Überblick
Im Sommer 2013 schickte mich Animal auf eine besondere Mission. Sie forderten mich heraus, ein begrenztes Budget so weit wie möglich zu nutzen und eine Bodybuilding-Diät mit nur 50 US-Dollar zusammenzustellen – für Lebensmittel im Wert einer ganzen Woche. Als Teil ihrer Gesamtmission wollte Animal, dass ich meine Erfahrung dazu nutze, Kraftsportlern, egal ob jung oder alt, dabei zu helfen, ihnen beizubringen, wie man Lebensmittel kauft, wenn das Geld knapp ist, und wie man am effektivsten Muskelmasse aufbaut. Letzten Endes habe ich mit diesen 50 Dollar eine Menge gemacht und mit dem Video „Big On A Budget“ habe ich gezeigt, dass man mit Planung, Vorbereitung und Graben verdammt weit kommen kann.
Dieses Mal kam Animal mit einem neuen Lebensmittel- und Lebensmittelzubereitungskonzept auf mich zu. Sie sagten mir, es gäbe kein Budget – weder 50 $ noch 100 $ oder so. Dieses Mal könnte ich einkaufen gehen und die Lebensmittel kaufen, die ich normalerweise für meine Ernährung verwende. Diese Herausforderung ist jetzt viel einfacher geworden. Aber es gab noch eine weitere Änderung. Ich war nicht darauf beschränkt, eine ganze Woche lang Lebensmittel zu kaufen. Normalerweise kaufe ich keine Lebensmittel für eine Woche ein. Ich kaufe häufiger ein und kaufe Lebensmittel für vier Tage am Stück. In meinem Video sehen Sie, wie ich während meiner Nebensaison etwa eine halbe Woche lang einkaufen und Essen zubereite.
Status
Also ein wenig darüber, wo ich derzeit zu diesem Artikel und dem Video stehe. Ich befinde mich in der Nebensaison und wiege ungefähr 276 Pfund. Um meine aktuelle Größe beizubehalten und mein Training zu unterstützen, muss ich 5 Mahlzeiten pro Tag mit durchschnittlich 50 g Protein, 60 g Kohlenhydraten und 20 g Fett pro Mahlzeit zu mir nehmen. Wenn ich während des Trainings Kohlenhydrate hinzufüge und gelegentlich einen Snack zu mir nehme, beträgt meine Gesamtkalorienaufnahme pro Tag etwa 3500 Kalorien.
Ja, das hast du richtig gelesen. Die meisten von Ihnen da draußen werden denken, dass 3500 bei weitem nicht ausreichen, um einen 276 Pfund schweren Profi-Bodybuilder zu ernähren. Ich versichere Ihnen, dass dies in meinem Fall absolut der Fall ist. Bevor wir weitermachen, möchte ich Sie daran erinnern, dass es gute Argumente für eine ausgewogene Ernährung gibt, die nicht nur ein angemessenes Makronährstoffprofil aufweist, sondern auch reich an wichtigen Mikronährstoffen ist. Ich bin fest davon überzeugt, dass die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu erhalten und/oder das Muskelwachstum zu unterstützen, über die einfache Formel „Kalorien rein“ versus „Kalorien raus“ hinausgeht.
Ich glaube auch, dass eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen ist, nachhaltiger ist als eine Ernährung, die immer wieder nur Hühnchen und Reis enthält. Ich glaube auch fest an die Verwendung der richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Denn was sind viele Nahrungsergänzungsmittel anderes als Mikronährstoffe? Sie werden also Hühnchen, Fisch, Eier und Reis sehen – typische Lebensmittel für andere Bodybuilding-Diäten –, aber Sie werden auch Gemüse und sogar ein wenig Obst sehen. Hier finden Sie eine Erklärung der Lebensmittel, die ich auswähle, warum ich sie auswähle, und einige hilfreiche Tipps zur Zubereitung.
Einkaufen
Beginnen wir mit Protein. Im Video erwähne ich, dass ich zuerst mit Protein beginne, weil es die Grundlage jeder Bodybuilding-Diät ist. Außerdem ist das Eiweiß am Boden des Einkaufswagens hygienischer, falls die Verpackung ausläuft. Die meisten Menschen haben ein solides Verständnis für die Bedeutung der Proteinaufnahme im Zusammenhang mit der Muskelreparatur (und anderem Gewebe). Einfach ausgedrückt erfordern Muskelreparatur und -wachstum Aminosäuren im Protein. Daher müssen wir viel Protein zu uns nehmen, um uns zu erholen und zu wachsen.
Typische tägliche Proteinzufuhrempfehlungen reichen von weniger als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht bis 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Basierend auf meiner persönlichen Erfahrung als Profi-Bodybuilder sind 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht eine Menge Protein. Die Wahrheit ist, dass es ziemlich unnötig ist, es sei denn, Sie befolgen eine Diät zur Wettkampfvorbereitung und versuchen wirklich, die Fett- und/oder Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Ich weiß, dass dies bei einem großen Teil der allgemeinen Bodybuilding-Community nicht gut ankommen wird, aber ich glaube, dass mindestens 1 Gramm pro Pfund in Ordnung ist. Das ist ungefähr das, was ich im Moment aufnehme.
Meine Proteinauswahl ist ziemlich einfach: Huhn, Fisch und Eier. Ich füge für die vier Tage etwa 5,5–6 Pfund Hähnchenbrust hinzu. Durch den Wasserverlust beim Kochen erhalte ich insgesamt 4 Pfund gekocht, was einem Pfund Hühnchen pro Tag oder 8 Unzen Hühnchen für zwei Mahlzeiten täglich entspricht. Außerdem habe ich 4 Pfund Kabeljau und 2,5 Pfund Lachs gefangen. Damit erhalte ich etwa vier Pfund gekochten Fisch für vier Tage. Dies entspricht einer 8-Unzen-Lachsmahlzeit und einer 10-Unzen-Kabeljaumahlzeit täglich. Ich habe mehr Kabeljau als Lachs gekauft, da Kabeljau beim Kochen viel mehr Wasser verliert als Lachs. 2,5 Pfund Lachs ergeben also vier 8-Unzen-Portionen, wohingegen Sie 4 Pfund Kabeljau benötigen, um vier 10-Unzen-Portionen zu erhalten.
Außerdem lege ich zwei Dutzend Jumbo-Eier in meinen Warenkorb. Diese 24 Eier reichen bei 6 Eiern pro Tag für vier Tage. Ich esse die Eier zum Frühstück und verlasse mich dabei auf ein tolles, praktisches Rezept, das ich schon seit einiger Zeit verwende – und eines, das aus der Not heraus geboren wurde. Schauen Sie sich für dieses Rezept unbedingt das Video an, in dem ich erkläre, was ich dort mache.
Kommen wir als nächstes zu den Kohlenhydraten. In meiner aktuellen Ernährung stammen die Kohlenhydratkalorien aus Reis, braunem Reissirup, Hafer-/Weizenmehl, Erdbeeren, Grünkohl und Brokkoli. Mit Ausnahme von Weizenmehl sind meine Kohlenhydrate glutenfrei und fruktosearm. Ich bevorzuge Hafermehl gegenüber Weizenmehl, weil es glutenfrei ist, Weizenmehl jedoch nicht. Glutenfrei bedeutet eine einfachere und effizientere Verdauung. Hafermehl ist in der Regel auch „voll“ und enthält im Vergleich zu Weißmehl etwas mehr Ballaststoffe. Ich meide Gluten nicht wegen einer Allergie oder Unverträglichkeit. Wie immer suche ich nach Nahrungsquellen, die effizient sind und mein Verdauungssystem schonen.
Lassen Sie uns an dieser Stelle die Diskussion über Gemüse von der allgemeinen Diskussion über Kohlenhydrate trennen. Warum? Ich sehe die beiden unterschiedlich. Ich sehe Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli als wertvolle Mikronährstoffquelle und als eine Möglichkeit, die Verdauung der Proteine und Fette in meiner Ernährung auszugleichen. Ich habe den Eindruck, dass dieses Gemüse eine positive Wirkung auf die Gallenblase und das Verdauungssystem insgesamt hat. Denk darüber nach. Ihr System kann überlastet werden, wenn Sie zu viel Eiweiß und Fett und zu wenig Gemüse essen. Ich weiß, dass einige Bodybuilder nicht viel Gemüse essen, aber ich versuche sicherzustellen, dass ich zu jeder Mahlzeit, die tierisches Eiweiß enthält, Gemüse zu mir nehme.
Stärke und Zucker sind in erster Linie eine Kalorienquelle. Zu diesem Zweck würde jedes Kohlenhydrat genügen. Sie dienen aber auch der Auffüllung und Beladung von Glykogen. Aus diesem Grund vermeide ich Fruktose und greife zu leichter verdaulichen Stärken wie weißem Reis, Hafer/Hafermehl und sogar einer kleinen Menge Glukose aus braunem Reissirup. Obwohl brauner Reissirup in erster Linie ein Zucker ist, ist er Ahornsirup oder Honig vorzuziehen, da er vollständig aus Glukose besteht. Dies sorgt für eine effiziente Glykogenbeladung.
Ich esse Erdbeeren, weil sie wenig Fructose enthalten. Andere Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt, die Sie wählen könnten, sind Pfirsiche, Pflaumen und Nektarinen, aber die wären in einem Pfannkuchen beschissen, also bleibe ich bei Erdbeeren. Denken Sie, dass alle Kohlenhydrate gleich sind? Trinken Sie 100 g Fruktose und teilen Sie mir mit, wie sich Ihr Magen anfühlt, wenn Sie die Toilette verlassen. Stärke und Glukose sind das, was ich suche. Und auch wenn es mir nichts ausmacht, hier und da etwas Brot oder Nudeln zu essen, fühle ich mich am Ende aufgebläht und bin nicht in der Lage, die nötige Nahrungsmenge zu mir zu nehmen, wenn ich diese als meine Hauptkohlenhydratquellen verwende. Kurz gesagt, wenn es um Kohlenhydrate geht, sind eine effiziente Verdauung und die Möglichkeit einer Glykogenbeladung mein Hauptanliegen. Das ist meine Strategie und deshalb bleibe ich bei den zuvor erwähnten Kohlenhydraten.
Vorbereiten
Der Lebensmitteleinkauf war also ein Erfolg. Jetzt ist es an der Zeit, das Essen vorzubereiten. Denken Sie wie immer in Begriffen der „Massenproduktion“. Ganz gleich, ob Sie den Grill anfeuern oder den Ofen aufheizen, kochen Sie so viel Essen, wie Sie brauchen. Grillen ist seit der Entdeckung des Feuers durch Bodybuilder die beliebteste Art, Hühnchen zuzubereiten. Machen Sie es heiß, geben Sie so viel Hühnchen darauf, wie Sie hineinpassen, und berühren Sie es nicht, bis die ungegarte Seite anfängt, weiß zu werden. Sobald dies der Fall ist, drehen Sie es um und schließen Sie den Deckel noch ein paar Minuten lang. Dann sollte es fertig sein.
Ganz gleich, ob es sich um Hühnchen, Fisch, Steak oder etwas anderes handelt – kochen Sie das Essen lange genug und Sie wissen, wann es fertig ist, indem Sie einfach mit dem Finger hineinstechen. Der Schlüssel zum Hühnchen besteht darin, es gerade so weit zu garen, dass es „gar“ ist, und es dann mit Folie abzudecken. Dadurch bleibt das Huhn zart, anstatt dass es zu Schuhleder wird. Was Schuhleder betrifft: Einer der Hauptgründe, warum ich Fisch so sehr mag, ist seine Textur. Bedenken Sie, dass die Textur mit der Verdaulichkeit zusammenhängt. Mit anderen Worten: Wenn Sie ein Stück Fleisch kaum durchkauen können, ohne dabei einen „Kieferpump“ zu bekommen, dann ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Magen (selbst mit seinen Säuren und Enzymen) leichtes Spiel damit haben wird.
Denken Sie einfach darüber nach. Proteinshakes wie Animal Whey werden seit langem für ihre leichte Verdaulichkeit gepriesen. Warum sollten sie nicht leicht verdaulich sein? Sie sind flüssig. Bodybuilding-Ernährung ist ein Spiel, bei dem es um Konsistenz und Volumen geht. Irgendwann hängt der Fortschritt davon ab, wie viel Nahrung Ihr Körper schnell verarbeiten und verwerten kann. Effiziente Nahrungsquellen werden dabei viel zu tun haben. Muss man also Fisch essen? Nein natürlich nicht. Aber man kann nur eine begrenzte Menge Hühnchen essen, und rotes Fleisch ist auch nicht billig oder leicht verdaulich.
Ich habe mich für Kabeljau und Lachs entschieden, weil ich das mag, aber Fisch ist nicht immer billig. Kabeljau liegt am unteren Ende der Preisskala. Der einzige billigere Fisch, den Sie finden werden, ist Zuchtfisch aus Asien wie Tilapia, Basa und Wels. Ich persönlich würde das Zeug nicht anfassen. Wie ich bereits sagte, müssen Sie keinen Fisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie dies jedoch tun, streben Sie nach dem besten und qualitativ hochwertigsten Fisch, den Sie sich leisten können. Gutes Essen hat seinen Preis. Wie immer bekommen Sie in der Regel das, wofür Sie bezahlen.
Wenn es um Kohlenhydrate geht, halte ich es einfach. Reis kommt direkt in einen Reiskocher. Stellen Sie sicher, dass Sie den Reis vor dem Kochen abspülen. Dadurch werden überschüssige Oberflächenstärken entfernt, die sonst dazu führen würden, dass der Reis verklumpt und zusammenklebt. Denken Sie daran, sich Zeit für die Zubereitung Ihres Essens zu nehmen. Es wird es wert sein.
Was das Grün betrifft, gebe ich den Grünkohl in einen großen Topf mit etwa 2 Tassen Wasser und dämpfe ihn. Für den Brokkoli können Sie einen Topf oder eine Pfanne mit etwas Wasser verwenden. Setzen Sie einen Deckel darauf und dämpfen Sie den Brokkoli, bis er weich ist. Haben Sie keine Angst, einen Bissen zu nehmen – wenn Sie ihn kauen können, ist er fertig. Viele Leute fragen mich, ob ich mein Gemüse roh esse. Denken Sie daran, was ich zuvor gesagt habe: Für den Bodybuilder geht es vor allem um eine effiziente Verdauung und die Fähigkeit, eine bestimmte Menge zu sich zu nehmen. Rohkost ist deutlich schwerer verdaulich. Versuchen Sie, ein paar Kronen rohen Brokkoli und eine Handvoll rohen Grünkohl zu essen, und sehen Sie dann, wie viel Platz Sie für den Rest Ihres Essens übrig haben. Also ja, kochen Sie Ihr Gemüse.
Es ist Zeit, das Fett zu kauen. Fett ist wahrscheinlich der am wenigsten konsumierte Makronährstoff in der Bodybuilding-Bevölkerung. Warum? Erstens ist da noch die Restangst aus den 1980er Jahren und die Ernährungspyramide, die wir uns alle in den Schädel gebohrt haben. Erinnere dich daran? Es zeigte uns, dass der Verzehr von Fett dick macht und dass wir uns stattdessen auf Brot, Getreide und Kohlenhydrate im Allgemeinen konzentrieren sollten. Da Diabetes und Fettleibigkeit heutzutage rasant ansteigen, würde ich sagen, dass diese Empfehlungen ziemlich beschissen waren.
Wie auch immer, ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass Fett ein unglaublich wichtiger Makronährstoff ist. Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen ODER Körperfett abbauen möchten, ist die Aufnahme von Nahrungsfett von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie sich meine Makronährstoffaufnahme ansehen würden, würden Sie feststellen, dass ich von jedem Makronährstoff ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien aufnehme (vergessen Sie nicht, dass Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm hat). Ich habe schon früher fettarme Diäten gemacht. Das Einzige, was ich erlebt habe, war ein Verlust an Größe und Dichte. Ich wurde nicht schlanker. Versuchen Sie also, Ihre Makros auszubalancieren und nicht bei dem einen oder anderen zu extrem zu werden.
Als Fettquelle eignet sich Eigelb hervorragend, da es reichlich Cholesterin enthält (was Sie auch nicht befürchten sollten) und reich an Lecithin und Cholin ist, die für Ihre Leber bzw. Ihr Nervensystem wichtig sind. Eine meiner Lieblingsfettquellen ist jedoch Olivenöl. Olivenöl ist ergiebig, lässt sich leicht in exakten Mengen hinzufügen, ist gut für die Leber, nimmt nicht viel Platz im Magen ein, ist leicht verdaulich und versorgt den Körper mit einer rundum gesunden Fettquelle, die er nutzen kann Energie. Es kann auch dazu beitragen, dass Ihre Muskeln „voll“ bleiben. Menschen neigen dazu, Muskelfülle ausschließlich mit Kohlenhydraten in Verbindung zu bringen, aber viele sind sich nicht darüber im Klaren, dass Fette auch als intramuskuläre Triglyceride im Muskel gespeichert werden. Also ja, Fette helfen Ihren Muskeln, rund und voll zu bleiben. Schauen Sie sich auch unbedingt das Video an, in dem ich erkläre, was ein gesundes, hochwertiges Olivenöl ausmacht.
Zusammenfassung
In den vier Tagen habe ich etwa 115 US-Dollar für die Lebensmittelrechnung ausgegeben. Das entspricht etwa 200 US-Dollar für eine ganze Woche oder etwas weniger als 29 US-Dollar pro Tag. Mir ist klar, dass das für die meisten von euch da draußen eine Menge sein dürfte. Qualitätslebensmittel sind sicherlich nicht billig – und ich esse viel davon. Als Profi-Bodybuilder muss ich mein Essen wirklich ernst nehmen. Der Zweck dieses Artikels und dieses Videos bestand darin, Ihnen zu zeigen, was ich eigentlich esse und warum ich esse, was ich tue – wie eine echte Profi-Bodybuilding-Diät tatsächlich aussieht. Zusammenfassend sieht meine Essensliste so aus:
- Hühnerbrust
- Kabeljau
- Lachs
- Eier
- weißer Reis
- Olivenöl
- Brokkoli
- Grünkohl
- Zitronen
- Erdbeeren
- Pfannkuchenmix
Mit diesen 11 Zutaten habe ich meine 5 täglichen Mahlzeiten kreiert:
Nr. 1 Erdbeerpfannkuchen
#2 Lachs und Brokkoli
#3 Hühnchen, Reis und Brokkoli
Nr. 4 Hühnchen, Reis und Brokkoli
#5 Kabeljau, Reis und Grünkohl
Bedenken Sie zwei wichtige Fakten. Erstens funktioniert das bei mir. Es basiert auf vielen Jahren des Versuchs und Irrtums. Ich behaupte nie, den EINZIGEN Weg zu kennen, etwas zu tun. Schließlich gibt es mehr als eine Möglichkeit, eine Katze zu häuten. Zweitens ist das Ausbalancieren der Makros von entscheidender Bedeutung. Bodybuilding-Ernährung wird zu einem Spiel mit Volumen, Häufigkeit und Konsistenz. Wie viel darf man essen und wie oft kann man es wiederholen? Wenn Sie dies verstehen, beginnen Sie zu erkennen, wie wichtig die Verdauungskraft (Gesundheit) ist. Dies wiederum hilft Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln, die nicht nur zu Ihren Makros passen, sondern auch nahrhaft und leicht verdaulich sind.
Tipps
#1 Bereiten Sie zuerst das Gemüse vor, damit Sie das Schneidebrett nicht reinigen müssen (nach dem Fleisch).
#2 Ritzen Sie den Fisch vorab ein, um ihn schneller garen zu lassen und die Portionen in separate Essensbehälter zu unterteilen.
#3 Decken Sie das Hähnchen locker mit Folie ab, damit es nicht austrocknet.
#4 Reis abzuspülen bedeutet, dass der Reis sauberer wird.
#5 Konzentrieren Sie sich auf gesundes Kreuzblütlergemüse.
#6 Kaufen Sie Lebensmittel mit einer Strategie im Hinterkopf.
#7 Kabeljau verliert beim Kochen viel mehr Wasser als Lachs, daher müssen Sie mehr im Supermarkt kaufen.
#8 Sie können Kabeljau und Lachs zusammen kochen; Stellen Sie den Ofen auf Grillen und legen Sie den Kabeljau auf das obere Blech und den Lachs auf das untere Blech. Sie können den Lachs fertigstellen, indem Sie vom Grillen zum Backen wechseln.
