Letztes Jahr habe ich 10 Tipps gegeben, wie man ein paar wichtige Grundlagen für die Gewichtszunahme im Jahr 2021 festlegt. Ich habe alle meine Tipps noch einmal durchgesehen, um zu sehen, ob sich meine Sichtweise geändert hat, aber ehrlich gesagt hat sich das nicht geändert! Deshalb wollte ich für 2022 noch 10 weitere Tipps geben, die uns allen helfen, auf dem Weg zur Schwellung zu bleiben. Wenn Sie Teil 1 des Artikels letztes Jahr nicht gesehen haben, können Sie ihn HIER nachlesen.
1. Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf
Eine Sache, die meiner Meinung nach in der Nebensaison oder bei der Wettkampfvorbereitung bei so vielen fehlt, ist die richtige Menge und Qualität des Schlafes . Schlaf ist unser wichtigstes Erholungsmittel, um Müdigkeit zu beseitigen. Bei schlechtem Schlaf bleibt die Müdigkeit hoch und die Erholungsressourcen werden nicht für den Aufbau von neuem Muskelgewebe verwendet.
Zu erreichende Gemeinschaftsbereiche:
- Schlafapnoe: kommt häufig bei Bodybuildern mit höherem Körpergewicht vor und erhöht den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen.
- Schlafmechanik: Da Sie groß sind, benötigen Sie die richtige Kissenunterstützung für Ihren Nacken und vielleicht sogar ein Körperkissen für Ihre Beine und Arme, um zu verhindern, dass Sie mit Rücken- und/oder Schulterschmerzen aufwachen.
- Schlafumgebung: dunkel, kühl und ruhig.
- Ohrstöpsel: Lassen Sie sich nicht von lauten Nachbarn oder bellenden Hunden wecken.
- Zeitpunkt der Mahlzeiten: Zu viel oder zu wenig Essen vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie mit Reflux- oder Hungerproblemen aufwachen.
2. Priorisieren Sie die Kohlenhydraterhöhung
Wenn es zu einem Überschuss kommt, müssen wir darüber diskutieren, welchen Makronährstoff wir erhöhen sollten. Normalerweise habe ich einen festen Proteinbereich von 1–1,5 g/Pfund. und Fette bei 0,2–0,5 g/lb. des Körpergewichts. Von da an treibe ich den Kohlenhydratkonsum vor allem in der Nebensaison voran. In der Nebensaison kann es sein, dass sich die Kohlenhydratzufuhr über Monate hinweg von 250 g auf 600 g erhöht. Die Steigerung basiert auf einer schrittweisen Steigerung des Körpergewichts mit einer festgelegten Zielrate. Ich bevorzuge es, beim Krafttraining nur Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese unsere Hauptenergiequelle sind. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel für den Anabolismus und Antikatabolismus. Ein voller Glykogenspiegel ist ideal für die Zellschwellung. Außerdem ermöglicht ein fettärmerer Ansatz eine schnellere Verdauung, ohne den Appetit zu bremsen.
3. Massenbildung mit hohem Energiefluss
Sie haben zwei Möglichkeiten: mehr herumsitzen, sesshaft sein und weniger essen oder aktiv bleiben und mehr essen. Welches wählst du aus? Bei gleichem Kalorienüberschuss sehe ich den Vorteil darin, aktiv zu sein und dadurch mehr zu essen. Einerseits ist es gut für die Gesundheit, aktiv zu bleiben, und wir beobachten, dass aktivere Menschen in der Regel länger leben. Aber auch ein hoher Energiefluss (hohe Aktivität + hohe Nahrungsaufnahme) ist besser für die Verdauung und die Appetitanregung. Außerdem schränken wir die Aufnahme von Makronährstoffen nicht ein, indem wir in einer Massephase so wenig Kalorien zu uns nehmen, und wir können dem Training wirklich viel Priorität einräumen, ohne die Makronährstoffe zu den Mahlzeiten einzuschränken. Ich persönlich achte darauf, 9–10.000 Schritte pro Tag zu schaffen, und auf diesem Niveau ist das Training weder ermüdend noch einschränkend. Steigern Sie Ihre Aktivität nicht, da die Erträge irgendwann sinken, wenn die dadurch verursachte Müdigkeit die Erholung beeinträchtigt und Sie den Nahrungsbedarf nicht decken können, um im Überschuss zu bleiben.
4. LV HIIT für kardiometabolische Zuwächse
Ich weiß, wir glauben nicht wirklich, dass Cardio- und Muskelaufbau im selben Bereich liegen. Aber Intervalltraining mit geringem Volumen und hoher Intensität ist eine Methode, die ich in der Nebensaison eingesetzt habe, um in Wachstumsphasen produktiv zu bleiben. Dabei handelt es sich um eine kurze Dauer (weniger als 15 Minuten) mit 4 Sätzen à 1 Minute bei einer maximalen Herzfrequenz von 80–100 % und aktiven Ruhephasen von 2 Minuten. Anschließend erfolgt ein 5-minütiges Aufwärmen und Abkühlen. Dieses geringe Volumen von nur 4 Sätzen und die kurze Dauer können die Herzfunktion, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel verbessern, genau wie Steady-State- oder hochvolumige HIIT-Programme. Es ist jedoch mit geringeren Energiekosten verbunden, so dass der Kalorienüberschuss nicht beeinträchtigt wird und weniger Ermüdungserscheinungen entstehen, wodurch das Training beeinträchtigt wird. Meiner Meinung nach verhindert die Aufrechterhaltung eines bestimmten Fitnessniveaus, dass die Ausdauer während des Hypertrophietrainings nachlässt und dass man nach einem Satz Kniebeugen ausgepowert wird. Ich persönlich mache das auf dem Spinbike und StairMaster.
5. Setzen Sie flüssige Ernährung ein
Wenn es darum geht, Kalorien zu reduzieren, haben wir eine großartige Gelegenheit, Nährstoffe während des Trainings zu transportieren. Dadurch können wir die Trainingszeit nutzen, um eine gute Menge EAAs und Kohlenhydrate zu uns zu nehmen, die nicht nur unser Training unterstützen, sondern auch unsere Nettokalorienaufnahme für den Tag erhöhen. Das Wichtigste dabei ist, ein Kohlenhydratpulver zu finden, das gut auf Ihrem Magen sitzt und Sie während der Trainingseinheit nicht aufbläht, wie z. B. Universal Carb Max in Kombination mit Animal Juiced Aminos . Nach dem Training können Sie dann Animal Whey als Proteinquelle verwenden, die Sie nicht daran hindert, Ihre restlichen Ernährungsziele für den Tag zu erreichen.
6. Eine Verdauungsmaschine für die Nebensaison
Um zu wachsen, muss man in der Lage sein, die Verdauung optimal aufrechtzuerhalten. In dem Moment, in dem sich die Verdauung verlangsamt, lässt der Appetit nach, Sie verdrängen die Nahrungsaufnahme und entzünden Ihren Darm. All dies führt zu suboptimalen Gewinnen. Ein Tipp ist, auf Nahrungsquellen umzusteigen, die leicht verdaut und aufgenommen werden können. Wechseln Sie zu Fleisch, das bereits mechanisch zerkleinert wurde, wie zum Beispiel Hühner- und Rinderhackfleisch. Stellen Sie Ihre Kohlenhydrate auf ballaststoffärmere Optionen wie Reiscreme oder Reisnudeln um. Stellen Sie Ihre Fette auf Optionen mit weniger Ballaststoffen wie Olivenöl und Macadamianussöl um. Entfernen Sie gasbildendes Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Zwiebeln.
7. Priorisieren Sie schwache Körperteile
Vielleicht brauchen Sie in dieser Nebensaison eine Gesamtgröße und ein Schulungsprogramm, das auf diese Bedürfnisse zugeschnitten ist. Aber vielleicht haben Sie einige besonders schwache Körperteile, die behandelt werden müssen, und jetzt ist es an der Zeit, dies zu tun. Einige hilfreiche Tipps zum Ausprobieren:
- Trainieren Sie in der Sitzung zuerst den schwächeren Körperteil.
- Wählen Sie eine Übung aus, die Ihnen am Herzen liegt.
- Priorisieren Sie es mit einer höheren Trainingsfrequenz.
- Priorisieren Sie starke Körperteile, um die schwachen Teile stärker zu trainieren.
- Wenn Sie außerhalb der Saison Mahlzeiten zu sich nehmen, planen Sie sie an Tagen mit schwachen Körperteilen ein.
8. Keine Angst vor freien Gewichten
Im Allgemeinen wechseln viele Bodybuilder von freien Gewichten zu Maschinen, um kontrolliertere Muster mit stärkerer Verspannung zu erzielen, insbesondere während der Vorbereitung, wenn die innere Verspannung nachgelassen hat. Ein weiterer Grund für den Wechsel können die Schmerzen sein, die mit einer Bewegung mit freien Gewichten einhergehen. Der bloße Wechsel zu einer Maschine behebt jedoch nicht unbedingt das Grundproblem. Wir wollen eine Übung, die unsere Fähigkeit trainiert, uns innerlich zu verspannen, und nicht eine Maschine, die die Verspannung für uns herstellt. Diese Kraft bei einer Bewegung mit freien Gewichten wird sich stärker auf Ihre Arbeit mit der Maschine übertragen als die Arbeit mit der Maschine auf Ihre Arbeit mit freien Gewichten. Wenn also eine Freihantelübung Ihren Entwicklungsbedürfnissen entspricht, trainieren Sie sie zuerst in der Sitzung, da sie ein hohes Maß an Krafttraining erfordert, und gehen Sie anschließend zu maschinenbasierter Arbeit über. Dies könnte zunächst ein Bankdrücken mit Kurzhanteln sein, gefolgt von einem Schrägbankdrücken an der Maschine. Eine Beinübung könnte mit einer Langhantel-Kniebeuge beginnen und dann zu einer Beinpresse übergehen.
9. Ausführung und Aufwand
Sowohl Ausführung als auch Anstrengung müssen vorhanden sein, um die Hypertrophie zu maximieren. Um aus jedem Satz, den Sie machen, den größtmöglichen inneren Reiz herauszuholen, kommt es darauf an, einer strikten Form treu zu bleiben und diese Mechanismen nicht zu verändern, je näher Sie dem Scheitern kommen. Als Anfänger müssen Sie diese Form verriegeln und den Lift an dem Punkt anhalten, an dem es zu einem mechanischen Versagen (Formausfall) kommt. Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie Ihre Form präziser gestalten, so dass der mechanische Versagenspunkt nach oben verschoben wird und Sie bei bestimmten Übungen das absolute Versagen erreichen können (der vorgesehene Muskel versagt, bevor Ihre Form versagt). Dies ist Teil der fortschreitenden Konjunkturimpulse im Laufe der Zeit. Wenn Sie den gewünschten Muskel nicht stimulieren, stellen Sie Ihre Ausführung in Frage und filmen Sie Ihre Übungen. Schauen Sie sich die Ausrichtung der Muskelfasern an der Kraftlinie an. Bewegen Sie sich an Gelenken, die Sie nicht beabsichtigen? Korrigieren Sie Ihre Bewegung. Werden Sie genauer. Weniger Belastung bedeutet nicht weniger Wirkung. Genaues Laden ist das, was wir im Bodybuilding wollen. Ich möchte, dass du hart, aber auch präzise trainierst.
10. Leistungsergänzungen, die funktionieren
Wir wollen die großen Hebel für das Wachstum von Training, Ernährung und Erholung ansetzen. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch bei der Hypertrophie zu zusätzlichen Ergebnissen führen. Bei so vielen Produkten auf dem Markt sollten wir uns an solide, evidenzbasierte Inhaltsstoffe halten, die funktionieren. Zwei Hauptakteure sind Kreatin-Monohydrat und L-Citrullin. Beide unterstützen die Zellhydrierung, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer. Animal Pump Pro ist unser bevorzugtes Pre-Workout mit klinisch dosierten Inhaltsstoffen, um Ergebnisse zu erzielen und in keiner Hinsicht eine Unterdosierung zu gewährleisten.
Wenden Sie diese Tipps und die des letzten Jahres an, um das ganze Jahr über produktive Zuwächse zu erzielen. Frohes neues Jahr von uns allen bei Animal!
