Ein neues Jahr ist eine großartige Zeit, um über die Vergangenheit nachzudenken und mit mehr Wissen und Erfahrung voranzuschreiten. Wenn ich darüber nachdenke, was ich dieses Jahr gelernt habe, war der größte Faktor für meine Verbesserung als Bodybuilder die Perfektionierung der Grundlagen. Wir können nicht vorankommen, wenn die Grundlagen nicht vorhanden oder nicht optimal optimiert sind. Es kann leicht passieren, dass man sich übermäßig auf feine Details konzentriert und den Blick für das große Ganze verliert. Vor diesem Hintergrund werde ich die Grundprinzipien behandeln, die Ihnen dabei helfen, in diesem Jahr neue Muskelmasse aufzubauen.
Machen Sie es sich bequem, indem Sie sich unwohl fühlen
Veränderungen finden nicht an einem angenehmen Ort statt. Der Körper ist resistent gegen Veränderungen – er mag Homöostase. Um zu wachsen, muss man sich einer gewissen Herausforderung stellen. Möglicherweise müssen Sie während des Wachstums eine gewisse Körperfettzunahme zulassen. Mit etwas mehr Flair sehen Sie auf Instagram vielleicht nicht glamourös aus und sind noch lange nicht bühnenreif, aber wir wollen das Wachstum optimieren. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden Bodybuilder in eine Gruppe mit hohem Kalorienüberschuss oder mit niedrigem Kalorienüberschuss aufgeteilt und trainierten vier Wochen lang mit Gewichten. Die Gruppe mit der hohen Energiemenge nahm 2x mehr Körperfett zu, aber 6x mehr Muskelmasse als die Gruppe mit dem geringeren Kalorienüberschuss.1 Nun, ich sage nicht, dass man rausgehen und schmutzige Masse aufbauen soll, aber es wird passieren, dass etwas Fett zunimmt. Begrenzen Sie die Zuwächse nicht, indem Sie versuchen, das ganze Jahr über übermäßig schlank zu bleiben.
Sehen Sie sich die langfristige Vision an
Wenn Sie wirklich auf eine neue Ebene wachsen wollen, müssen Sie eine Denkweise entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, konsequent und treu zu sein und eine langfristige Vision zu verfolgen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihr aktuelles Aussehen und ändern Sie Ihre Ziele abrupt. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Zukunft und darauf, was Sie erreichen möchten. Viele olympische Spitzensportler haben ähnliche psychologische Eigenschaften – sie alle verfügen über ein gewisses Maß an intrinsischer Motivation, effektiven Visualisierungs- und Bildstrategien, Abhängigkeit von Routinen, Selbstvertrauen und einer positiven Einstellung.2 Erinnern Sie sich dieses Jahr daran, warum Sie Bodybuilding betreiben, und finden Sie das zutiefst emotional Bedeutung und halte daran fest. Stellen Sie sich den gewünschten Körperbau vor und stellen Sie sich eine erfolgreiche Trainingseinheit vor, bevor Sie das Fitnessstudio betreten. Bauen Sie den ganzen Tag über konsistente Routinen auf, die zu Ihrem Ziel beitragen. Bleiben Sie positiv und lassen Sie keine negativen Gedanken in Ihrem Kopf freien Lauf.
Erhöhen Sie den Schulungsaufwand
Die Suche nach neuen Muskeln wird von Jahr zu Jahr schwieriger. Wenn Sie sich Ihren genetischen Grenzen nähern, wird der Körper Ihnen nur noch mehr Widerstand leisten. Sie müssen daher mehr Aufwand betreiben, um diese Anpassungen herbeizuführen. Allzu oft trainieren Menschen einfach nicht hart genug. Viele Leute lassen während eines Satzes so viele Wiederholungen auf dem Tisch, doch diese letzten Wiederholungen verursachen den größten Hypertrophiereiz. Im Jahr 2017 wurden trainierte Männer gebeten, ihre normale Trainingsbelastung von 10 Wiederholungen zu nehmen und zu sehen, wie viele Wiederholungen sie bis zum Muskelversagen ausführen konnten, und im Durchschnitt schafften sie 16 Wiederholungen.3 Mangelnde Anstrengung in Ihren Sätzen wird nicht zu neuer Masse führen Jahr. Fordern Sie sich jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, und versuchen Sie, Ihr altes Ich zu besiegen. Das „größere Du“ muss eine stärkere Version sein.
Priorisieren Sie Ruhe
Ich kann diesen Punkt wirklich nicht genug betonen. Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, bestimmt die Menge an Training, die Sie absolvieren können, und diese wiederum bestimmt das Ausmaß des Wachstums, das stattfinden wird. Wenn Sie den Schlaf einschränken, schränken Sie Ihr Wachstum ein. Mehr schlafen, härter trainieren, mehr wachsen. Treiben Sie das in Ihr Gehirn. Eines der wirksamsten Mittel zur Verbesserung des Schlafes ist die Schlafverlängerung. Es ist so einfach wie einfach für längere Zeit ins Bett zu gehen. Machen Sie es sich zum Ziel, 8–10 Stunden im Bett zu bleiben und einen guten Schlaf zu bekommen. Diese Schlafmenge hat bei Sportlern zu den größten Leistungsverbesserungen geführt.4 Wenn Sie diese Schlafmenge nicht bekommen können, trainieren Sie mit angemessenem Volumen und Anstrengung, da schlechter Schlaf ein Hauptgrund für Übertraining ist.
Essen Sie entsprechend Ihrem Niveau
Sie müssen zwar damit einverstanden sein, etwas Körperfett zuzunehmen, aber wir möchten die Fettzunahme natürlich so weit wie möglich begrenzen. Es ist wichtig zu erkennen, dass Ihr Wachstum umso langsamer wird, je fortgeschrittener Sie werden. Wenn Sie langsam wachsen, müssen Sie dem Körper nicht einen so großen wöchentlichen Überschuss zuführen wie jemand, der ganz neu im Training ist und wie ein Unkraut wächst. Bei hochtrainierten Sportlern reicht ein Kalorienüberschuss von 200–300 kcal pro Tag aus, um optimale Wachstumsraten zu erzielen, während ein leistungsschwächerer Sportler oder Anfänger möglicherweise einen Überschuss von 500 kcal pro Tag benötigt.5 Ich weiß, dass es schwierig sein kann, Ihren Kalorienüberschuss zu identifizieren Daher würde ich Ihre wöchentlichen Bilder sowie die Messungen Ihres Umfangs und der Körperfettmessstelle genau verfolgen und diese Daten verwenden, um festzustellen, ob Sie solide Muskelmasse zunehmen oder an Körperfett schäumen. Passen Sie dann basierend auf Ihren Ergebnissen die Kalorienzufuhr nach oben oder unten an.
Prehab/Reha-Arbeit
Ich muss zugeben, dass ich die Vor- und Reha-Arbeit bis zum letzten Jahr vernachlässigt habe. Diese Vernachlässigung führte dazu, dass ich mir mehrere Verletzungen zuzog, die ich hätte verhindern können. Die Prehab-Arbeit ist wie ein Ölwechsel an Ihrem Auto. Sie wechseln das Öl als Wartungsmaßnahme, um hoffentlich die Lebensdauer Ihres Motors zu verlängern. Sie warten mit dem Ölwechsel nicht, bis Ihr Motor durchbrennt und Sie am Straßenrand liegen. In einer aktuellen Metaanalyse wurden zehn verschiedene Erholungsmethoden untersucht, um die Erholung nach dem Training zu verbessern.6 Ganz oben auf der Liste stand die Massage. Suchen Sie sich einen guten Massagetherapeuten, der Ihnen bei der Genesung hilft und problematische Bereiche identifiziert. Wenn Sie sich eine wöchentliche Massage nicht leisten können, besorgen Sie sich eine Schaumstoffrolle und führen Sie nach dem Training eine Selbstmassage durch. Es gibt ein ganzes Arsenal an Massagegeräten, die Ihnen bei der Umsetzung Ihrer eigenen Weichteiltherapie helfen können.
Bleiben Sie gesund, um groß zu bleiben
Wenn Sie Masse aufbauen und viel Körpergewicht zunehmen, müssen Sie Ihre Gesundheit im Auge behalten. Wenn Sie in einen schlechten Gesundheitszustand geraten, müssen Sie das Muskelaufbautraining in den Hintergrund rücken und der Verbesserung Ihrer Gesundheit Vorrang einräumen. Da eine hohe Kalorienaufnahme und eine Gewichtszunahme zu Insulinresistenz, Hyperlipidämie, Entzündungen des gesamten Körpers und Bluthochdruck führen können, sollten Sie alle 3–6 Monate einen Arzt eine vollständige Laboruntersuchung durchführen lassen. Außerhalb Ihres Basis-Labors füge ich gerne Nüchtern-Seruminsulin, CRP, Serum-Vitamin D, HgbA1c und LDL-Partikelgrößen hinzu. Sie können den Blutdruck, den Nüchternblutzucker und die Ruheherzfrequenz wöchentlich selbst überwachen. Stellen Sie die Gesundheit an erster Stelle und Sie können Ihre Massephase verlängern. Je länger Sie trainieren können, desto schneller erreichen Sie Ihr Größenziel.
Vorbereitungsmentalität 365
Wenn die Wettkampfvorbereitung ansteht und wir anfangen, die Wochen zu zählen, ist es viel einfacher, an unserer Routine festzuhalten und nicht vom Weg abzukommen. Die Motivation, auf die Bühne zu gehen und gut auszusehen, ist eine große treibende Kraft. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Menschen in allen Bereichen des Trainings, der Ernährung und des Schlafs ihr Bestes geben. Aber sobald die Nebensaison beginnt und der nächste Showtermin so weit entfernt ist, schwinden die Treue und die Anstrengung und der Antrieb des Hungers und der Essensorientierung übernimmt die Oberhand. Ändern Sie dieses Jahr Ihre Einstellung. Betrachten Sie Bodybuilding nicht in Phasen, sondern als Kontinuum. Tatsächlich ist unsere gesamte Bodybuilding-Karriere eine einzige lange Wettkampfvorbereitung. Das ist auch der Grund, warum ich Shows auswähle, die ich direkt nach Abschluss einer Show mache. Ich möchte wissen, dass ich mich bereits auf die nächste Show vorbereite. Egal, ob ich 52 Wochen oder 4 Wochen unterwegs bin, ich möchte mental immer für ein bestimmtes Maß an Anstrengung bereit sein.
Flexible Struktur = Einhaltung der Diät
Obwohl ich das ganze Jahr über Anstrengungen unternehmen möchte, möchte ich auch in der Lage sein, Flexibilität in meinen Ernährungsplan einzubauen. Hardcore zu sein bedeutet nicht, dass man 365 Tage im Jahr zu jeder Mahlzeit nur Reis und Hühnchen isst. Seien wir ehrlich: In der Nebensaison können wir uns an einer größeren Vielfalt an Lebensmitteln erfreuen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Frau auf ein Date mitzunehmen oder zu Hause ein lustiges Rezept zuzubereiten, wann immer Sie möchten. Wenn man einen strukturierten Ernährungsansatz mit flexiblen Ansätzen vergleicht, führt der flexible Ansatz zu weniger Essattacken, einer geringeren Energieaufnahme und einer höheren Wahrscheinlichkeit eines Diäterfolgs.7 Ich rate Ihnen daher, eine strukturierte Ernährung beizubehalten, aber auch Ihre Makronährstoffe für diese Mahlzeiten zu kennen. Wenn Sie eine Mahlzeit für den Tag wechseln möchten, passen Sie einfach Ihre Makronährstoffe an diese Mahlzeit an. Dadurch erhalten Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die die Grundlage für eine hochwertige Ernährung und eine verbesserte Einhaltung bildet.
Auch Mikronährstoffe sind wichtig
Ich weiß, dass wir großen Wert auf Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) legen, aber vergessen Sie nicht die Mikronährstoffe. In einer Aufbauphase, in der viele Kalorien vorhanden sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir einen Mikronährstoffmangel erleiden. Dennoch kann es dennoch zu Vitaminmangel kommen. Bei strenger Diät kann die Zufuhr von Vitamin D, Eisen und Magnesium niedrig sein.8 Anabole Stoffwechselwege benötigen viele Mikronährstoffe, und auch der Makronährstoffstoffwechsel ist von optimalen Werten abhängig. Optimieren Sie Ihre Hypertrophie, indem Sie eine abwechslungsreiche Ernährung einhalten, wie im oben erwähnten flexiblen Ansatz. Der Verzehr großer Nahrungsmengen kann dazu führen, dass man leicht an Gemüse spart. Priorisieren Sie daher 4–5 Portionen Gemüse pro Tag.
Lassen Sie dieses Jahr das Jahr sein, in dem Sie Ihr Größenspiel auf ein neues Niveau bringen. Um im Fortschritt einen Schritt nach vorne zu machen, müssen Sie bei der Optimierung der Grundlagen einen Schritt nach vorne machen. Frohes neues Jahr von uns allen bei Animal.
Lassen Sie dieses Jahr das Jahr sein, in dem Sie Ihr Größenspiel auf ein neues Niveau bringen. Um im Fortschritt einen Schritt nach vorne zu machen, müssen Sie bei der Optimierung der Grundlagen einen Schritt nach vorne machen. Frohes neues Jahr von uns allen bei Animal.
Verweise
- Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Auswirkungen unterschiedlicher Energiezufuhr über die Nahrung nach Krafttraining auf Muskelmasse und Körperfett bei Bodybuildern: eine Pilotstudie. Zeitschrift für Humankinetik. 2019 (epub vor Druck).
- Burns, L., Weissensteiner, JR, Cohen, M., Lebensstile und Denkweisen von Olympia-, Paralympics- und Weltmeistern: Ist ein integrierter Ansatz der Schlüssel zur Spitzenleistung? Br J Sports Med, 2018
- Barbosa-Netto, S., EPOS d'Acelino und MB Almeida, Self-Selected Resistance Exercise Load: Implikationen für Forschung und Verschreibung. J Strength Cond Res, 2017.
- Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Schlafinterventionen zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Erholung: Eine systematische Überprüfung aktueller Ansätze. Sportmed. 2018 März;48(3):683-703.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Ernährungsempfehlungen für Bodybuilder in der Nebensaison: Eine narrative Rezension. Sport. 2019 Juli; 7(7): 154.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Schmerzen, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Vorderes Physiol. 26. April 2018;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
- Westenhoefer, J., AJ Stunkard und V. Pudel, Validierung der flexiblen und starren Kontrolldimensionen der diätetischen Zurückhaltung. International Journal of Eating Disorders, 1999. 26(1): p. 53-64.
- Ismaeel, A., S. Weems und D. Willoughby, Ein Vergleich der Nährstoffaufnahme von Bodybuildern, die eine makronährstoffbasierte Diät einhalten, und Bodybuildern, die eine strenge Diät einhalten. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017. Epub vor Druck: S. 1-24.
