Ein Diät-, Trainings- und Ergänzungsplan, der auf dem Papier perfekt aussieht, kann uns dabei helfen, unserem Ziel näher zu kommen. Für Körpersportler ist es unser Hauptziel, ein bestimmtes Aussehen zu erreichen. Der Spiegel wird in diesem Fall zum besten Werkzeug, um festzustellen, ob ein Plan funktioniert. Wenn wir Woche für Woche einen Verlust an Körperfett oder mehr Form/Fülle eines Muskels feststellen, funktioniert unser Plan. Wenn wir keine Fortschritte sehen, ändern wir möglicherweise unseren Plan und machen mehr Cardio oder essen weniger Kalorien. Wir könnten diesen Zyklus fortsetzen, wenn wir uns ausschließlich auf den Spiegel verlassen würden. Stattdessen ist es sinnvoller, Ihre täglichen Reaktionen auf einen Plan wöchentlich zu überwachen, damit Sie beurteilen können, ob der Plan richtig konzipiert ist oder ob Sie Änderungen vornehmen sollten. Objektive Messungen sind leicht zu verfolgen, aber subjektive Messungen stellen für den neuen Körpersportler eine viel größere Herausforderung dar.
Objektive Maßnahmen
Objektive Maßnahmen sind solche, die keine Meinung oder ein Gefühl beinhalten – das sind messbare Fakten.
Körpergewicht: Wenn Sie gleich morgens unter den gleichen Bedingungen Ihr Gewicht notieren, können Sie Gewichtstrends verfolgen. Dies ist ein weiteres Tool, das Ihnen hilft, Änderungen im Spiegel zu bewerten.
Fitnessstudio-Logbuch: Überwachen Sie Ihr Gewicht, Ihre Wiederholungen und Sätze im Fitnessstudio. Entweder gibt es Leistungsverbesserungen oder nicht. Dies kann auf eine richtige Ernährung oder zu wenig Kalorien hinweisen.
Flüssigkeitsaufnahme: Die Menge an Flüssigkeit, die Sie täglich trinken, kann Veränderungen im Gewicht, in der Darmfunktion und sogar in der Leistung im Fitnessstudio erklären.
Stuhlgang: Wenn Sie auf Ihren Wochenendfotos aufgebläht und aufgebläht aussehen, hatten Sie möglicherweise die ganze Woche über keinen Stuhlgang. Dies erfordert möglicherweise mehr Ballaststoffe oder Wasser im Plan.
Schlaf: Die Menge an ununterbrochenem Schlaf, die Sie jede Nacht bekommen, kann Appetitveränderungen, Energie- und Leistungsveränderungen sowie mangelnde Fortschritte erklären.
Subjektive Maßnahmen
Um Ihren Körper wirklich zu verstehen, müssen Sie üben, subjektive Informationen zu sammeln. Subjektive Messungen basieren auf Ihren Gefühlen und Meinungen. Das Sammeln dieser Informationen erfordert Übung. Wenn Sie sich verbessern, verbessern Sie auch Ihre Fortschritte, indem Sie lernen, wie Ihr Körper auf Ihren Plan reagiert, und effizienter bei der Durchführung von Planänderungen werden.
Ernährung und Flüssigkeitsreaktion
Überwachen Sie, wie Sie sich bei Ihrer Ernährung fühlen. Achten Sie beim Essen darauf, ob Sie Sodbrennen, Aufstoßen, Aufstoßen und Blähungen verspüren. Dies kann auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hinweisen oder darauf, dass Sie eine bestimmte Nahrungsmittelmenge erreicht haben. Wenn ich zum Beispiel mehr als 250 g Kartoffeln zu mir nehme, werde ich richtig aufgebläht und die Kartoffel kann nicht mehr so gut verdaut werden. Ich weiß also, dass ich am Tag der Show nicht mit Kartoffeln zu viel Kohlenhydrate zu mir nehmen möchte. Eine schlechte Verträglichkeit der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, kann den Fortschritt behindern. Möglicherweise verspüren Sie auch während einer Diät Hunger. Sie sollten den Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen, wobei 10 für hungrigen Hunger steht. Dokumentieren Sie dann, wie lange Sie nach einer Mahlzeit Hunger verspüren.
Überwachen Sie den Flüssigkeitsstatus. Sind Sie tagsüber oder zu bestimmten Zeiten durstig? Vielleicht hast du überhaupt keinen Durst. Ich hatte Kunden außerhalb der Saison, die große Mengen an Nahrung zu sich nahmen, was dazu führte, dass sie weniger Flüssigkeit zu sich nahmen. Dieselben Kunden bemerken Leistungseinbußen im Fitnessstudio und werden dann während des Trainings durstig. Eine verminderte Flüssigkeitszufuhr kann die Leistung beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme hoch und konstant zu halten.
Schulungsreaktion
Wir haben unsere objektiven Maßnahmen bereits in unserem Fitnessstudio-Logbuch eingetragen. Jetzt sollten Sie Ihre Trainingsreaktion notieren – wie Sie sich während des Trainings gefühlt haben. Dies wird manchmal als Rate der wahrgenommenen Anstrengung bezeichnet. Angenommen, Sie haben letzte Woche 10 Wiederholungen lang Kniebeugen mit einem Gewicht von 400 Pfund gemacht und diese Woche das Gleiche noch einmal gemacht. Objektiv gesehen haben Sie Ihre Stärke bewahrt. Aber wie haben sich die 10 Wiederholungen im Vergleich zur letzten Woche angefühlt? Vielleicht hatten Sie letzte Woche noch zwei Wiederholungen im Tank und diese Woche ist bei dem Versuch, die zehnte Wiederholung zu schaffen, fast die Dichtung geplatzt. Die gefühlte Anstrengung wäre diese Woche deutlich höher. Obwohl die Kraft im Logbuch nicht abgenommen hat, nahm sie je nach Gefühl ab.
Muskelpumpe ist eine weitere großartige Reaktion auf die Überwachung. Der Muskelpump kann von vielen Variablen abhängen, wie z. B. der Kohlenhydrataufnahme, der Gesamtkalorienaufnahme, dem Flüssigkeitsstatus, der Natriumaufnahme, der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, der Insulinsensitivität, den Körperfettspeichern und den Glykogenspeichern, um nur einige zu nennen. Wenn Sie tolle Pumpen bekommen oder keine Pumpen bekommen, können wir uns die Variablen ansehen, um zu sehen, was wirklich vor sich geht.
Muskelkater kann auf übermäßiges Training oder unzureichende Erholungsfähigkeit hinweisen. Dies kann mit Schlaf, Ernährung und/oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusammenhängen. Wenn der Muskelkater zunimmt, müssen Sie möglicherweise den Plan ändern, um die Genesung zu optimieren.
Reaktion des täglichen Lebens
Verfolgen Sie tagsüber, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich vor einem Wettkampf befinden, ist die Energie für normale Aufgaben möglicherweise auf Null gesunken. Rollen Sie in Ihrem Bürostuhl den Flur entlang, anstatt zu Fuß zu gehen? Nehmen Sie den Aufzug, wenn Sie früher die Treppe nehmen? Wenn die Energie aufgrund einer geringeren Aufnahme sinkt, kann dies Auswirkungen auf nicht mit dem Training verbundene Aktivitäten haben. Aufgrund dieser Einbrüche verzeichnen Sie am Ende der Woche möglicherweise keine Fortschritte. Wenn die Energie so niedrig ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.
Schlafreaktion
Beim Schlaf kommt es sowohl auf Quantität als auch auf Qualität an. Achten Sie auf die Qualität Ihres Schlafes. Man könnte aufwachen und das Gefühl haben, überhaupt nicht geschlafen zu haben. Vielleicht hast du dich die ganze Nacht hin und her geworfen. Schlechter Schlaf kann sich auf Hormone, Appetit, tägliche Energie und Leistung im Fitnessstudio auswirken.
Um Ihren Körper wirklich zu verstehen, beginnen Sie, täglich objektive und subjektive Informationen zu sammeln. Es wird einige Zeit dauern, dies zu lernen und daran zu denken. Wenn Sie sich verbessern, werden Sie Ihre Reaktion besser verstehen und in der Lage sein, die besten Änderungen an Ihrem Programm vorzunehmen. Verbringen Sie keine weitere Woche damit, sich den Kopf zu kratzen und sich zu fragen, was zum Teufel mit dem perfekten Plan auf dem Papier passiert ist.
