Meine Brustmuskeln sind höllisch hartnäckig beim Wachsen. Als junger Teenager habe ich mich für Powerlifting entschieden, weil ich von Natur aus stark war und danach strebte, meinem Körper etwas unglaubliche Masse zu verleihen. Ich ging davon aus, dass ich bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich meinem Bankdrücken ein paar Pfunde hinzufügte, Brustmuskeln haben würde, die Arnold dazu bringen würden, einen Doppelschlag zu machen. Leider wurde ich von meinen jungen Erwartungen enttäuscht. In meiner Blütezeit beim Powerlifting habe ich mehr als 300 Pfund in einem einlagigen Bankshirt und 500 Pfund ohne Gewicht auf der Bank trainiert, aber meine Brustmuskeln sahen immer noch entleert aus. Also, was zum Teufel war los?
Genetik
Die Genetik spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, welcher Körperteil schwach sein wird. Wir alle kennen den Kerl, der riesige Waden hat, aber nie ein Gewicht berührt hat. Ein großer Dank geht an seine Eltern für die Freak-Status-DNA. Auch bei schwachen Körperteilen ist es wahrscheinlich, dass einer unserer Eltern in dieser Hinsicht hinterherhinkte. Für mich war die Brust nicht genetisch bedingt. Zumindest habe ich durch das ganze Bankdrücken einen ziemlich großen Trizeps bekommen. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt.Übungsauswahl
All die Jahre, die ich mit Brettdrücken, Teilwiederholungen und der Verwendung eines Bankdrückanzugs verbracht habe, haben zu einer starken Trizepshypertrophie geführt. Die Arme waren schon immer eine Stärke für mich, deshalb explodierten sie, als ich mit dem Powerlifting begann, und das ist der Grund, warum ich beim Bankdrücken so gut war. Allerdings stimulierte meine Übungsauswahl meine Brustmuskeln nicht optimal und mein Trizeps übernahm alle Druckbewegungen.Programmdesign
Ich habe erklärt, warum bestimmte Übungen nicht die beste Wahl für große Brustmuskeln waren, aber rückblickend war mein Programm auch nicht richtig aufgebaut. Damals basierte mein Programm stark auf der Verbesserung der Kraft und weniger auf Hypertrophie. Normalerweise schaffte ich bei meinen Brustbewegungen 5 Wiederholungen oder weniger, was gut für die Kraft ist, aber nicht der optimale Wiederholungsbereich für Hypertrophie. Obwohl ich zweimal pro Woche die Brust trainierte, was die richtige Trainingsfrequenz für schwache Körperteile ist, war das Gesamtvolumen immer noch nicht hoch genug.Ernährung
Wir können einen Muskel zu Tode trainieren, aber eine Verbesserung wird nicht eintreten, wenn wir ihn nicht mit den Rohstoffen versorgen, die er zum Wiederaufbau benötigt. An den Tagen, an denen wir die schwachen Körperteile trainieren, müssen wir einen Kalorienüberschuss haben. Eine Begrenzung der Kalorienzufuhr schränkt nur Ihre Erholungsfähigkeit ein. Aber wir können nicht einfach viel essen, ohne auf die Qualität und das Timing der Lebensmittel zu achten. Als ich noch Kraftdreikämpfer war, habe ich viel gegessen, aber die Qualität war nicht die beste, weil die Körperfettzunahme kein Problem darstellte. Zunehmendes Körperfett führt zu einem Rückgang des Leptins und einer Zunahme der Insulinresistenz. Mit anderen Worten: Ihr Muskel reagiert weniger auf die Aufnahme von Nährstoffen.Verletzungen und Ungleichgewichte
Mein großer Fehler bestand damals darin, das Weichteilgewebe nicht ausreichend zu trainieren und die unterstützenden Muskeln nicht ausreichend zu trainieren. Ich hatte zahlreiche Brustverletzungen, die zu einer verminderten Elastizität des Muskels, zur Bildung von Narbengewebe und zu Nervenproblemen führten. Ich änderte meine Form mehr, um meine Brustmuskeln zu entlasten, was dazu führte, dass meine Triathlons das Pressen übernahmen. Außerdem habe ich meinen Rücken nicht ausreichend trainiert, um mein häufiges Drücken auszugleichen. Suchen Sie sich also eine gute Masseurin und vergessen Sie nicht, die Stützmuskulatur zu trainieren.Handeln Sie gegen die Schwäche
Wir können unsere Genetik nicht ändern, aber wir können nach besten Kräften einen Plan umsetzen, um schwächelnde Körperteile zu bekämpfen. Unser erster Schritt besteht darin, einen Blick auf unser Programmdesign zu werfen. Unser Programm sollte darin bestehen, unsere Schwäche regelmäßig zu trainieren, ohne unsere Gelenke zu Tode zu schlagen. Wenn Sie mehr als drei schwache Körperteile haben, sind Sie höchstwahrscheinlich nur insgesamt schwach und benötigen einen allgemein ausgewogenen Plan. Wenn Ihr Körper jedoch im Ungleichgewicht ist, brauchen wir einen unausgeglichenen Plan. Ich empfehle, sich auf nicht mehr als zwei schwache Körperteile gleichzeitig zu konzentrieren, bevor man sich einer anderen Muskelgruppe zuwendet. Dieser Plan erfordert auch eine Form der Progression, um im Zuge der Anpassung langsam mehr Volumen aufzubauen.Nehmen wir uns die Brust als Beispiel und erstellen wir einen Trainingssplit, der in den nächsten 10 Wochen voranschreitet. Was wir tun können, ist einen Plan zu erstellen, der alle 5 Tage mit dem Brusttraining beginnt, sich aber alle 4 Tage auf das Brusttraining steigert. Auf diese Weise stimulieren wir die Hypertrophie häufiger und erhöhen schrittweise das Brusttrainingsvolumen.
Trainingsaufteilung
Wochen 1-5 (Trainingskiste alle 5 Tage)Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Bizeps
Tag 3: Beine/Waden
Tag 4: Schultern/Waden
Tag 5: frei
Wiederholen
Wochen 6–10 (Trainingskiste alle 3 Tage)
Tag 1: Brust/Waden
Tag 2: Rücken/hinterer Deltamuskel
Tag 3: Beine/Waden
Tag 4: Brust/vorderer und seitlicher Deltamuskel
Tag 5: Waffen
Tag 5: frei
Wiederholen
Trainingsvolumen
Nachdem wir nun unsere Trainingsaufteilung festgelegt haben, müssen wir unser Satz- und Wiederholungsschema planen, um über das Trainingsvolumen zu entscheiden. Beim Trainingsvolumen handelt es sich um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einer Woche für die Brust machen. Wir zählen nur Arbeitssätze, keine Aufwärmübungen. Wenn Sie beispielsweise derzeit einmal pro Woche Brusttraining machen und 10 Arbeitssätze mit 8–12 Wiederholungen absolvieren, ist dies Ihr Ausgangspunkt. Da wir versuchen, die Brust häufiger zu trainieren, sollten Sie die gleiche Anzahl an Sätzen absolvieren, diese jedoch zunächst alle 5 Tage und dann schließlich alle 3 Tage durchführen. Sie müssen die Anzahl der Sätze entsprechend Ihrer persönlichen Erholungsfähigkeit anpassen.Die Wiederholungsbereiche variieren, um verschiedene Mechanismen zu nutzen, die die Hypertrophie stimulieren. Jedes Mal, wenn wir die Brust trainieren, wechseln wir die Wiederholungsbereiche von 5–8 Wiederholungen über 10–12 Wiederholungen bis hin zu 15–20 Wiederholungen. Schauen wir uns den Aufbau an:
Trainieren
Unsere Trainingsaufteilung und unser Trainingsvolumen sind festgelegt; Jetzt können wir unser Training aufbauen. Bei diesem Plan können wir zwischen zwei verschiedenen Brusttrainingseinheiten wechseln. Fügen Sie jedes Training in das Wiederholungsschema von oben ein. Ich habe Übungen ausgewählt, die alle Bereiche der Brust trainieren und dem Fortschritt Rechnung tragen. Ich wähle gerne Maschinen, die sicher sind und die Verwendung der Brust wirklich isolieren.Training A
- Hammerstarke Schrägbankpresse
- Flache DB-Presse
- Maschineneinbrüche
- Schrägseilfliege
Training B
- Hammerstarke Flachpresse
- Schräge BB-Presse
- Gewichtete Dips
- Stehende Kabelfliege
Übungsausführung
Wir können das perfekte Programm planen, aber wenn wir die Übung falsch ausführen, betonen wir möglicherweise unbeabsichtigt andere Körperteile. Wenn Sie nicht spüren, dass sich die gewünschte Muskelgruppe zusammenzieht, versuchen Sie es mit einer anderen Positionierung. Wenn das nicht funktioniert, ist eine andere Bewegung möglicherweise besser. Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel anzuspannen, um das Gewicht zu bewegen. Auch verbale Hinweise können hilfreich sein. Auf der Brust ist der Gedanke „Drücken Sie die Stange zusammen“ ein Beispiel für einen guten verbalen Hinweis. Halten Sie außerdem Ihre Brust hoch und die Schultern nach hinten gezogen. Beim Drücken sollten Handgelenke und Ellenbogen eine gerade Linie bilden. Wenn Sie immer noch Probleme haben, suchen Sie sich einen Trainer, der Sie unterstützen kann.Ernährung am Tag der schwachen Körperteile
Wir haben den Plan, unseren schwachen Körperteil zu sprengen, aber wir müssen die Erholung auf den Punkt bringen. Wir werden den schwächeren Teil häufiger trainieren, deshalb müssen wir uns so schnell wie möglich erholen. Hier sind einige Richtlinien, an die Sie sich halten sollten:- Seien Sie an Ihrem schwachen Körperteiltag in einem Kalorienüberschuss von mindestens 500–1000 Kalorien über dem Normalwert.
- Nehmen Sie 90 Minuten vor dem Training eine Pre-Workout-Mahlzeit mit etwa 30–50 g Kohlenhydraten mehr als üblich zu sich.
- Intraworkout Nutrition Mix (500 ml Wasser hinzufügen, während des Trainings trinken, 15 Minuten vor dem Ende des Trainings trinken)
- 1 Messlöffel Animal Juiced Aminos
- 30–50 g hochverzweigtes zyklisches Dextrin
- 5 g Kreatin-Monohydrat
- 6g Citrullinmalat
- 2g Beta Alanin
- 5g Hydromax
- Post-Workout-Plan
- Nehmen Sie nach dem Training 20–50 g Molkenprotein und 50–100 g hochverzweigtes zyklisches Dextrin zu sich.
- Nehmen Sie 90 Minuten nach dem Training eine vollständige Mahlzeit mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich.
