Bodybuilding ist nichts anderes als ein Gleichgewichtsspiel. Das Endziel für jeden von uns ist ein ausgeglichener Körperbau, bei dem alle Muskelgruppen maximal entwickelt sind. Sobald wir dies erkannt haben, möchten wir fast immer wissen, wie wir jede Muskelgruppe bis zu ihrer maximalen Kapazität entwickeln können. Natürlich fällt die Antwort bei jedem individuell unterschiedlich aus. Jeder von uns hat das Muskelwachstum in manchen Bereichen relativ problemlos erlebt, während an anderen Körperteilen absolute Sturheit zu plagen scheint. Wir müssen uns ständig fragen, ob unsere Ziele erreicht werden, und Trainingshäufigkeit, -volumen und -intensität entsprechend anpassen. Sollten wir Körperteile in demselben Training kombinieren? Wie oft sollten wir einen zurückgebliebenen Körperteil trainieren? Wie oft sollten wir einen dominanten Körper trainieren? Sollte das Training die relative Dominanz oder Schwäche eines Körperteils widerspiegeln? Lesen Sie weiter, um einige Antworten zu erhalten.
https://www.youtube.com/watch?v=1fRs3zBMFbU
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Aber zunächst einmal gibt es beim Thema Training keine richtigen oder falschen Antworten. Es gibt nur, was funktioniert und was nicht – und das ist ziemlich individuell. So unterschiedlich wir alle auch sind, können wir zum Thema Training einige ziemlich allgemeine Aussagen treffen. Ich werde speziell auf das Schulter- und Trizepstraining eingehen, da diese beiden Muskelgruppen ein großartiges Beispiel dafür sind, wie wir Körperteile kombinieren können. Beginnen wir damit, warum jemand Körperteile kombinieren möchte.
Wenn wir mit dem Training beginnen, versuchen die meisten von uns, jeden Tag alles zu trainieren. Dann wird uns schnell klar, dass wir die Dinge aufteilen müssen, um die Anstrengung, die wir jedem Körperteil widmen, zu maximieren, ohne drei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Meiner Meinung nach besteht der logischste Ansatz darin, die größten Muskelgruppen des Körpers (Brust, Rücken und Beine) zu berücksichtigen und die Woche rund um diese Körperteile zu planen, wobei darauf zu achten ist, dass diese nicht am selben Tag kombiniert werden. Für die meisten Menschen ist es unnötig, einen ganzen Trainingstag den Armen oder Schultern zu widmen. Vorausgesetzt, dass Brust und Rücken ausreichend trainiert werden, muss berücksichtigt werden, dass sowohl Arme als auch Schultern erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Beim Rückentraining werden zwangsläufig die Bizeps- und hinteren Schultermuskeln stark beansprucht, während beim Brusttraining die vorderen und mittleren Schultermuskeln sowie der Trizeps beansprucht werden. Aus dem gleichen Grund trainieren Sie auch den Trizeps, wenn Sie sich für ernsthaftes Schulterdrücken für die Deltamuskeln entscheiden.
Die Kombination von Schulter- und Trizepstraining hat mehrere Vorteile. Erstens: Während Arme und Schultern vielleicht zwei Trainingstage umfassen, können Sie jetzt einfach Bizeps zu Ihrem Brust- oder Rückentraining hinzufügen und so einen ganzen Tag für Ruhe oder zusätzliches Training an einem schwächeren Körperteil frei haben. Ich glaube fest daran, dass es sinnvoller ist, das Beintraining aufzuteilen und den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Waden einen eigenen Tag zu geben, anstatt zu versuchen, die gesamte untere Körperhälfte an einem Tag zu trainieren. Darüber hinaus benötigt der Trizeps durch die Platzierung des Trizeps nach den Deltamuskeln in einer Trainingseinheit noch weniger Aufmerksamkeit, vorausgesetzt, Sie widmen dem Schulterdrücken genügend Intensität.
Basierend auf meiner Coaching-Erfahrung und in meinem eigenen Training ist weniger oft mehr. Wenn Sie Trizeps und Schultern eigene Trainingstage gönnen würden, wären Sie fast zwangsläufig sieben Tage die Woche im Fitnessstudio. Niemals mindestens einen Ruhetag zu haben, ist dumm und der Feind des Gleichgewichts. Darüber hinaus würde in den meisten Fällen der Fortschritt darunter leiden. Die meisten Menschen mit schwächeren Körperteilen beginnen, diese häufiger zu trainieren, in der Hoffnung, sie auf den neuesten Stand zu bringen. Leider sind die meisten Menschen enttäuscht, wenn diese Strategie scheitert. Eine Steigerung der Intensität hilft fast immer großen Muskelgruppen wie Beinen oder Rücken, aber die meisten Menschen schaffen es nicht, weil es schwierig ist. Es ist wahrscheinlicher, dass sie kleinere Muskelgruppen härter trainieren, etwa Arme und Schultermuskeln, da dies den Körper insgesamt nicht so stark belastet. Wenn ich Leuten vorschlage, diese mit weniger Volumen und gleichzeitig hoher Intensität zu trainieren, befürchten sie oft, dass diese Muskeln schrumpfen. Wenn es sich bei der Muskelgruppe um Bizeps, Trizeps oder Schultern handelt, besteht selten Grund zur Sorge, da sie, wie ich bereits erwähnt habe, bereits ohne direktes Training einer erheblichen Belastung ausgesetzt sind. Beim direkten Training müssen Sie also nicht den gleichen Ansatz wählen wie bei den größeren Körperteilen.
Jeder reagiert anders auf das Training. Die Muskelgruppen, die sich bei einer Person relativ leicht entwickeln, sind bei einer anderen möglicherweise nicht so leicht zu entwickeln. Normalerweise versucht man, diesem Problem dadurch entgegenzuwirken, dass man mehr trainiert – also häufiger oder lauter trainiert. Manchmal ist dies die Antwort, aber basierend auf dem, was ich gesehen und aus erster Hand erlebt habe, ist dies selten der Fall. Kleinere Muskelgruppen wie Arme und Schultern werden beim Training von Rücken und Brust stark beansprucht und profitieren daher oft davon, wenn ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Anstatt den Armen und Delts ihre eigenen Tage zu geben, versuchen Sie, Schultern und Trizeps zu kombinieren und Ihr Bizepstraining zu Ihrem Rücken- oder Brusttag hinzuzufügen. Nutzen Sie den zusätzlichen Tag, den Sie sich geschaffen haben, um entweder zu essen und sich auszuruhen oder sich auf Körperteile wie Oberschenkelmuskulatur und Waden zu konzentrieren (zwei Körperteile, die bei einer harten und schweren Quad-Trainingseinheit oft die Reste abbekommen). Versuch es. Sie werden es nicht bereuen.
