Bodybuilder konzentrieren sich im Allgemeinen darauf, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen. Schließlich ist die Muskulatur ein wichtiger Teil der Bewertungskriterien. Genauso wichtig wie die Muskulatur sind jedoch auch Form und Ästhetik. Die dem Rahmen hinzugefügten Muskeln müssen eine beeindruckende Form hervorbringen und dem Auge gefallen. Die Taille ist ein wichtiger Bereich, den Bodybuilder so klein wie möglich halten möchten. Ich habe viele Wettkämpfer gesehen, die bei dem Versuch, so muskulös wie möglich zu werden, ihre Taille völlig vergessen und am Ende ihre Ästhetik verloren haben.
Bevor ich alle potenziellen Variablen beschreibe, die zu einer größeren Taille beitragen können, und einige Strategien aufzeige, mit denen Sie sie schmal halten können, ist es wichtig, die Anatomie der Taille aufzuschlüsseln. Die Hauptmuskulatur, die die Taille umgibt, ist der gerade Bauchmuskel, der innere und äußere schräge Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und der Rückenstrecker. Wenn wir davon sprechen, die Blockierung der Taille zu verhindern, geht es eher darum, das Wachstum der schrägen Muskeln zu begrenzen, da diese die Taille verbreitern könnten. Ein übermäßig entwickelter gerader Bauchmuskel kann dem Bauch von der Seite her ein rundes Aussehen verleihen, aber das hat eher mit der Kontrolle des quer verlaufenden Bauchmuskels zu tun, um das runde Aussehen zu vermeiden. Die Funktion der quer verlaufenden Bauchmuskeln besteht darin, die Taille zusammenzuziehen, etwa wenn man einem Bodybuilder auf der Bühne dabei zusieht, wie er eine Vakuumpose ausführt. Die Taillengröße wird auch durch die in der Bauchhöhle enthaltenen Organe wie Magen, Magen-Darm-Trakt, Leber und Nieren bestimmt. Fettgewebe beeinträchtigt die Taille mit subkutanem Fett (unter der Haut) und viszeralem Fett (um die Organe herum). Dann haben wir einfach eine genetische Struktur, die weitgehend die Taillengröße bestimmt. Dies sind Aspekte, die wir nur schwer ändern können – Hüftbreite, Brustkorbbreite und Rumpflänge. Schauen wir uns an, was sich auf all diese Bereiche auswirken kann.
Bevor ich alle potenziellen Variablen beschreibe, die zu einer größeren Taille beitragen können, und einige Strategien aufzeige, mit denen Sie sie schmal halten können, ist es wichtig, die Anatomie der Taille aufzuschlüsseln. Die Hauptmuskulatur, die die Taille umgibt, ist der gerade Bauchmuskel, der innere und äußere schräge Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und der Rückenstrecker. Wenn wir davon sprechen, die Blockierung der Taille zu verhindern, geht es eher darum, das Wachstum der schrägen Muskeln zu begrenzen, da diese die Taille verbreitern könnten. Ein übermäßig entwickelter gerader Bauchmuskel kann dem Bauch von der Seite her ein rundes Aussehen verleihen, aber das hat eher mit der Kontrolle des quer verlaufenden Bauchmuskels zu tun, um das runde Aussehen zu vermeiden. Die Funktion der quer verlaufenden Bauchmuskeln besteht darin, die Taille zusammenzuziehen, etwa wenn man einem Bodybuilder auf der Bühne dabei zusieht, wie er eine Vakuumpose ausführt. Die Taillengröße wird auch durch die in der Bauchhöhle enthaltenen Organe wie Magen, Magen-Darm-Trakt, Leber und Nieren bestimmt. Fettgewebe beeinträchtigt die Taille mit subkutanem Fett (unter der Haut) und viszeralem Fett (um die Organe herum). Dann haben wir einfach eine genetische Struktur, die weitgehend die Taillengröße bestimmt. Dies sind Aspekte, die wir nur schwer ändern können – Hüftbreite, Brustkorbbreite und Rumpflänge. Schauen wir uns an, was sich auf all diese Bereiche auswirken kann.
Kniebeugen und Kreuzheben
Wir hören oft, dass wir Kniebeugen und Kreuzheben vermeiden sollten, weil sie die Taille breiter machen. Ich bin mir nicht sicher, ob dieses Gerücht darauf zurückzuführen ist, dass ich mir Menschen mit großer Taille ansah, die auch viel hockten, aber es ist alles andere als eine Tatsache. Kniebeugen und Kreuzheben aktivieren zwar den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, aber wenn man sich Elektromyographie-Studien ansieht, tun sie dies tatsächlich in einem geringeren Ausmaß als die direkte Bauchübung selbst.1 Ihre Bauchplanke wird also eine stärkere schräge Aktivierung hervorrufen als Ihre Kniebeuge mit 3 Wiederholungen max. Wenn Sie die Muskelaktivität beim Training einschränken möchten, ist es besser, die direkte Bauchmuskelarbeit einzuschränken, statt Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind: Das Tragen eines Gürtels bei Kniebeugen und Kreuzheben kann möglicherweise zu einer noch geringeren Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln führen. In einer Studie aus dem Jahr 2002, in der konventionelles Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben mit und ohne Verwendung eines Gewichtsgürtels verglichen wurden, führte die Verwendung eines Gewichtsgürtels bei beiden Übungen zu einer deutlich geringeren Muskelaktivierung der schrägen Bauchmuskeln.
So trainieren Sie die Bauchmuskeln
Wie bei jedem Muskel müssen Sie ihn trainieren, wenn Sie eine Hypertrophie verursachen möchten. Beim ersten Punkt, dass die Kniebeuge die Bauchmuskeln nicht so stark aktiviert wie bei einer isolierten Bauchbewegung, ist es auch wichtig zu beachten, dass die Bauchmuskeln bei der Kniebeuge eine isometrische Kontraktion durchführen. Eine isometrische Kontraktion ist für eine Muskelhypertrophie von geringerer Bedeutung, da wir wissen, dass die vollständige Entwicklung eines Muskels durch den gesamten Bewegungsbereich möglich ist. Dies spricht dafür, dass die Kniebeuge keinen großen Beitrag zur Bauchentwicklung leistet. Das wäre so, als würde man versuchen, eine große Brust zu bekommen, indem man hart gegen eine Wand drückt. Wenn Sie einige Bauchmuskeln entwickeln müssen, würde ich das Training auf das Training der geraden Bauchmuskeln und der quer verlaufenden Bauchmuskeln beschränken. Bleiben Sie bei Crunches und Beinheben. Vermeiden Sie seitliche Biegungen und Holzhackerbewegungen, die auf schrägere Bereiche abzielen. Schließlich trainiert das Ausführen von Vakuumübungen, wohl eine der besten Bewegungen zum Schrumpfen der Taille, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, um die Bauchdecke so klein wie möglich einzuziehen.
Die Taille stromlinienförmig halten
Das ist wahrscheinlich offensichtlich. Fettgewebe, das subkutan und viszeral um den Rumpf herum gespeichert wird, macht Ihre Taille größer. Halten Sie den Körperfettanteil auf einem angemessenen Niveau und Sie erhalten eine schmale Taille. Durch die Begrenzung des Körperfettanteils können Sie auch empfindlicher auf Insulin reagieren, was produktiver für den Muskelaufbau und die Begrenzung des Körperfettanteils bei einem Kalorienüberschuss ist. Eine Zunahme des subkutanen Bauchfetts kann sich auf die Erhöhung der Insulinresistenz auswirken.3 Wir alle haben dies wahrscheinlich in der Nebensaison erlebt. Der Körperfettanteil steigt zu hoch und bald scheint es, als ob Sie im Vergleich zu einem schlankeren Zustand einen größeren Anteil an Fett als an Muskeln aufbauen würden.
Beeilen Sie sich nicht mit dem Wachsen
Der Versuch, sehr schnell zu wachsen, führt dazu, dass alles schnell wächst, was zu einer geringeren Taillenkontrolle führt. Es gibt einen Teil des Wachstums, den wir nicht kontrollieren können: Überfütterung und körperliches Training während der Massephase führen zu einer Vergrößerung der Organe.4 Das bedeutet, dass ein größeres Fahrzeug einen größeren Motor benötigt. Eine größere Person benötigt größere Organe, um ihre Größe zu unterstützen. Die Vergrößerung der Organe trägt dazu bei, dass der Taillenumfang zunimmt, wenn Sie größer werden. Dies hat nichts mit leistungssteigernden Medikamenten zu tun, da dies bei jedem auftritt, der seine fettfreie Masse erhöht.
Halten Sie die Verdauung unter Kontrolle
Der quer verlaufende Bauchmuskel funktioniert wie ein innerer Gewichtsgürtel und hält alle Organe an Ort und Stelle. Es kann die Taille einsaugen, aber auch herausdrücken. Wenn wir den ganzen Tag herumlaufen und dabei unseren Bauch herausdrücken und das Jahr für Jahr so weitergehen lassen, könnte das möglicherweise den Bauch ausdehnen und Ihnen einen Darm hinterlassen, den Sie weit vor sich herausdrücken können. Ein Teil des Problems liegt darin, dass manche Menschen in der Nebensaison zwangsweise Nahrung zu sich nehmen und den ganzen Tag lang das Gefühl haben, dass ihnen der Magen platzt. Dadurch kann die Bauchdecke gedehnt werden. Daher ist es in der Nebensaison wichtig, die Nahrungsauswahl so zu treffen, dass die Nahrungsmenge in einem angemessenen Maß bleibt und Blähungen und Blähungen vermieden werden. Eine Mahlzeit aus Blumenkohl, Bohnen und Eiern ist möglicherweise nicht die beste Idee, wenn Sie versuchen, die Blähungen zu begrenzen und Ihre Taille schmal zu halten.
Der Magic Waist Trainer
Wir können die Verwendung eines Taillengürtels bis in die Zeit zurückverfolgen, als Damen Korsetts trugen, um ihnen eine Sanduhrfigur zu verleihen. Korsetts funktionierten zwar, aber man musste sie den ganzen Tag tragen und sehr eng anziehen. Der moderne Taillentrainer wird normalerweise nicht den ganzen Tag getragen. Sie werden normalerweise nur während des Trainings getragen, was meiner Meinung nach die schlechteste Zeit ist, da Sie etwas Rumpfkraft aufbauen möchten, um Ihre Übungen zu unterstützen. Meine größte Sorge ist die potenzielle Gefahr, die sie verursachen können. Mit dieser Art von System komprimieren Sie Ihre Organe. Wenn Sie Ihre Taille verkleinern, wohin gehen Ihre Organe? Organe schrumpfen nicht, also werden sie verschoben. Dies könnte der Grund dafür sein, dass Taillentrainer mit dem Auftreten von Darmverschluss und saurem Reflux in Verbindung gebracht werden. Fazit: Dieses Risiko ist es nicht wert. Befolgen Sie stattdessen die anderen Tipps in diesem Artikel für eine schmale Taille.
Nehmen Sie keine Drogen
Viele von uns haben auf der IFBB-Olympiabühne geblähte Bäuche gesehen. Wie ich bereits sagte, ist dies nicht auf Kniebeugen und Kreuzheben zurückzuführen, sondern wahrscheinlich auf eine Reihe anderer Faktoren. Zum einen sehen wir einige der größten Körperformen aller Zeiten, und eine Erhöhung der fettfreien Masse erhöht auch die Organgröße. Möglicherweise erleben wir auch eine schlechte Verdauung in ihrer schlimmsten Form. Bodybuilder versuchen oft, die Kohlenhydratmenge mit wenig Wasser zu sich zu nehmen, um vor der Trainingszeit aufzufüllen, aber das Essen führt letztendlich dazu, dass der Bauch aufgebläht wird. Möglicherweise sind die Taillen auch durch übermäßiges Essen in der Nebensaison gestreckt. Eine letzte Möglichkeit könnten durchaus leistungssteigernde Medikamente sein. In einer Studie aus dem Jahr 2017 führten Forscher eine Querschnittsstudie unter aktuellen und ehemaligen Anwendern von anabolen Steroiden durch, untersuchten die Insulinsensitivität in Bezug auf die Fettverteilung und verglichen sie mit Nicht-Anwendern von Steroiden. Sowohl aktuelle als auch ehemalige Steroidkonsumenten zeigten im Vergleich zu Kontrollpersonen eine geringere Insulinsensitivität, was durch ein höheres viszerales Fettgewebe verursacht werden könnte.5 Steroide können möglicherweise das viszerale Fettgewebe vergrößern und würden zu einer großen Taille beitragen. Sie haben vielleicht einen Sixpack, aber wenn Sie rund um Ihre Organe Fett haben, werden Sie einen runden Bauch sehen. Kurz gesagt: Nehmen Sie keine Drogen, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Taille so schmal wie möglich zu halten.
Bodybuilding ist die Schaffung eines möglichst ästhetischen Körpers. Achten Sie immer auf Ihre Taille. Ich empfehle Ihnen, es zu messen und im Laufe der Zeit zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wann es größer wird, und um die Variablen identifizieren zu können, die es verursachen könnten.
Bodybuilding ist die Schaffung eines möglichst ästhetischen Körpers. Achten Sie immer auf Ihre Taille. Ich empfehle Ihnen, es zu messen und im Laufe der Zeit zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wann es größer wird, und um die Variablen identifizieren zu können, die es verursachen könnten.
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- Pavankumar P, Abata N. Körperfettverteilung und Insulinresistenz. Nährstoffe. 2013 Juni; 5(6): 2019–2027.
- Miyauchi S, Oshima S, Asaka M, Kawano H, Torli S, Higuchi M. Die Organgröße nimmt mit der Gewichtszunahme bei Kraftsportlern zu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dez; 23(6): 617-23.
- Rasmussen JJ, Schou M, Selmer C, Johansen ML, Gustafsson F, Grystyk J, Dela F, aber J, Kistorp C. Insulinsensitivität in Bezug auf Fettverteilung und Plasma-Adipozytokine bei Missbrauchern von anabolen androgenen Steroiden. Klinik Endocrinol. 2017 September; 87(3)249-256.
