Wir reden viel über Training. Wie viel Volumen kann ich erreichen? Wie oft pro Woche kann ich trainieren? Wie viele Muskelversagen kann ich in einem Training absolvieren? Doch bevor Sie eine dieser Fragen beantworten können, müssen Sie Ihre Genesungsfähigkeit vollständig verstehen. Schlaf ist für die Optimierung der Erholung unerlässlich. Wenn Sie also Ihren Schlaf verbessern, erhöhen Sie Ihr Potenzial, mehr zu trainieren.
Wir müssen schlafen, um zu überleben. Wir können uns den Schlaf entziehen, hätten aber eine Reihe von Konsequenzen. Als Bodybuilder würden wir eine verminderte Erholung, Stoffwechselfunktion, Hypertrophie, Konzentration und Appetit erleben, um nur einige zu nennen. Bereits eine kurze Phase schlechten Schlafs kann zu einem starken Anstieg des Cortisolspiegels führen, einem Hormon, das in hohen Konzentrationen die Hypertrophie, die Glukoseverwertung, die Schilddrüsenfunktion, die Verdauung und den Sexualhormonspiegel beeinflussen kann. Schlechter Schlaf bedeutet weniger Zuwächse.
Wie viel Schlaf brauchst du? Während die meisten Menschen innerhalb des Bereichs von 7 bis 9 Stunden pro Nacht liegen, würde ich die Menge, die Sie benötigen, auf Ihre Antwort stützen. Wenn Sie sich nach 7 Stunden erschöpft fühlen, erhöhen Sie die Dauer auf 8 Stunden. Wenn Sie sich nach 9 Stunden benommen fühlen, reduzieren Sie die Zeit auf 8 Stunden. Ein weiteres Thema ist die Schlafqualität. Sie können 7 bis 9 Stunden für den Schlaf einplanen, aber wenn Sie häufig aufwachen oder sich die ganze Nacht hin und her wälzen, wachen Sie möglicherweise immer noch erschöpft auf und erholen sich schlecht. Hier sind alle meine Tipps für den bestmöglichen Schlaf.
Wir müssen schlafen, um zu überleben. Wir können uns den Schlaf entziehen, hätten aber eine Reihe von Konsequenzen. Als Bodybuilder würden wir eine verminderte Erholung, Stoffwechselfunktion, Hypertrophie, Konzentration und Appetit erleben, um nur einige zu nennen. Bereits eine kurze Phase schlechten Schlafs kann zu einem starken Anstieg des Cortisolspiegels führen, einem Hormon, das in hohen Konzentrationen die Hypertrophie, die Glukoseverwertung, die Schilddrüsenfunktion, die Verdauung und den Sexualhormonspiegel beeinflussen kann. Schlechter Schlaf bedeutet weniger Zuwächse.
Wie viel Schlaf brauchst du? Während die meisten Menschen innerhalb des Bereichs von 7 bis 9 Stunden pro Nacht liegen, würde ich die Menge, die Sie benötigen, auf Ihre Antwort stützen. Wenn Sie sich nach 7 Stunden erschöpft fühlen, erhöhen Sie die Dauer auf 8 Stunden. Wenn Sie sich nach 9 Stunden benommen fühlen, reduzieren Sie die Zeit auf 8 Stunden. Ein weiteres Thema ist die Schlafqualität. Sie können 7 bis 9 Stunden für den Schlaf einplanen, aber wenn Sie häufig aufwachen oder sich die ganze Nacht hin und her wälzen, wachen Sie möglicherweise immer noch erschöpft auf und erholen sich schlecht. Hier sind alle meine Tipps für den bestmöglichen Schlaf.
Bauen Sie eine konsistente Routine auf
Wie bei den meisten Dingen ist Konsistenz der Schlüssel zum Ergebnis. Ihr Körper mag eine gleichmäßige Routine, bei der er gleichzeitig ins Bett geht und aufwacht. Ich verwende seit Kurzem die Funktion „Schlafenszeit“ auf meinem iPhone. Ich stelle die Zeit ein, zu der ich ins Bett gehen und aufwachen möchte. Dann benachrichtigt es mich, wenn es Schlafenszeit ist, und der Wecker klingelt, um mich aufzuwecken. Außerdem wird das Telefon gedimmt und alle Benachrichtigungen ausgeschaltet. Sie möchten Ihre Exposition gegenüber blauem Licht begrenzen, da es den Tagesrhythmus beeinflusst. Vibrationen und das Summen Ihres Telefons wecken Sie möglicherweise mitten in der Nacht. Wir haben alle schon einmal die eine Nacht in der Woche erlebt, in der wir weit über unsere Schlafenszeit hinaus aufbleiben und dann länger schlafen, und am nächsten Tag geht es uns einfach nicht mehr so. Es kann mehrere Tage dauern, bis Sie wieder zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren. Versuchen Sie also wirklich, die langen Nächte einzuschränken.Bewältigen Sie Stress und Angst
Hellwach im Bett zu liegen ist schrecklich. Sie denken darüber nach, wie der ganze Tag schief gelaufen ist und welche Probleme Sie morgen bewältigen müssen. Der ganze Stress wird Ihren kostbaren Schlaf beeinträchtigen, und der Schlafentzug am nächsten Tag wird diese Stressfaktoren nur noch verstärken. Reduzieren Sie den Stress, den Sie kontrollieren können. Befreien Sie sich von ungesunden Beziehungen, organisieren Sie sich und verwalten Sie Ihre Zeit. Finden Sie nach der Arbeit etwas Entspannendes, um sich von allem abzulenken. Für Bodybuilder, die vielleicht trainieren, aber Sie können auch draußen spazieren gehen, meditieren, ein Buch lesen oder etwas anderes tun, das Sie glücklich macht.Nehmen Sie Stimulanzien nicht zu spät ein
Sie möchten überhaupt keine Stimulanzien in Ihrem Körper haben, wenn Sie zu Bett gehen. Einige Stimulanzien können lange in Ihrem System verbleiben. Koffein kann beispielsweise bis zu 7 Stunden in Ihrem Körper verbleiben. Wenn Sie um 18 Uhr von der Arbeit kommen und Animal Fury einnehmen, können die 350 mg Koffein noch bis 1 Uhr morgens ihre Wirkung entfalten. Planen Sie den Zeitpunkt Ihrer Stimulanzien, wenn Sie zu Bett gehen. Sie können die Menge auch reduzieren, wenn Sie noch einen Schub benötigen. Persönlich werde ich mich für ein stimulanzienfreies Pre-Workout entscheiden und mich eher auf Nahrungsergänzungsmittel wie Alpha GPC und Huperzine als auf Koffein konzentrieren.Begrenzen Sie die elektronische Nutzung in der Nacht
Aufgrund der Rolle der Technologie und der Bildschirmnutzung in unserer Gesellschaft kann ich nicht genug darauf eingehen. Zum Beispiel fiel mir neulich Abend kurz vor dem Schlafengehen ein, dass ich einem Kunden eine Diät schicken musste. Ich hüpfte 30 Minuten lang am Computer und das war alles, was ich brauchte, um wacher zu werden und das Einschlafen zu einer Herausforderung zu machen. Dasselbe gilt auch für das Fernsehen. Machen Sie keinen Netflix-Binge direkt vor dem Schlafengehen. Der beste Rat ist, sobald es Nacht ist, die Bildschirmzeit so weit wie möglich zu begrenzen.Lesen Sie mehr bei Nacht
Ich weiß, dass ich Ihnen eine andere Option bieten muss, wenn ich Ihnen die Zeit vor dem Bildschirm nehme. Ich möchte Sie ermutigen, vor dem Schlafengehen noch mehr zu lesen. Dies könnte eine großartige Möglichkeit sein, sich zu verbessern oder sich zumindest zu unterhalten, ohne an einen Bildschirm gefesselt zu sein. Auch wenn es sich nicht um Lehrmaterial handelt, kann Ihnen das neueste populäre Belletristikbuch vielleicht dabei helfen, der Realität zu entfliehen und sich vom Alltagsstress abzulenken.Holen Sie sich eine Qualitätsmatratze
Ich bin alles andere als ein Matratzenkenner, aber ich glaube, dass eine hochwertige Matratze für einen guten Schlaf unerlässlich ist. Sie werden fast die Hälfte Ihres Lebens in Ihrem Bett verbringen – gönnen Sie sich etwas und geben Sie das Geld für etwas aus, das Sie unterstützt und Ihnen einen guten Schlaf beschert. Ich persönlich brauche etwas, das atmungsaktiv ist, weil mir nachts heiß wird, das aber auch guten Halt bietet, weil ich ziemlich schwer bin. Ich habe eine Matratze gefunden, die meinen Bedürfnissen entsprach. Wenn Sie groß sind, brauchen Sie garantiert ein festeres Bett. Ich wiege 100 Pfund mehr als meine Frau. Ich werde viel tiefer in die Matratze einsinken als sie.Als ich jünger war, ging ich zu einem Powerlifting-Treffen und beschloss, beim Hotelbudget zu sparen. Das war ein großer Fehler. Am Ende habe ich auf einer steinharten Matratze geschlafen und jede Feder gespürt. Unnötig zu erwähnen, dass ich schlecht geschlafen habe und einen verspannten Rücken hatte, wodurch meine Trainingszahlen an diesem Tag sanken. Besorge dir eine gute Matratze. Du wirst mir später danken.
Planen Sie Flüssigkeit und Mahlzeiten vor dem Schlafengehen strategisch
Das Essen dieser großen Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsproblemen führen und Sie nachts wach halten. Viele meiner Kunden klagen über Sodbrennen. Während des Schlafens ist die Verdauung ziemlich gering, sodass alle Nahrungsmittel, die Sie direkt davor essen, einfach dort liegen bleiben. Ich empfehle, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen mindestens 2 Stunden Zeit zu lassen. Sie sollten auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen berücksichtigen. Wenn Sie versuchen, Ihre täglichen Flüssigkeitsziele am Ende des Tages zu erreichen, müssen Sie wahrscheinlich mitten in der Nacht aufwachen, um zu pinkeln. Da man den Schlaf nicht unterbrechen möchte, würde ich die Flüssigkeitsaufnahme so planen, dass das nicht passiert. Nehmen Sie frühzeitig einen großen Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme zu sich, insbesondere nach dem Aufwachen, wenn Sie möglicherweise am stärksten dehydriert sind. Ich würde rund um das Training eine gute Menge Flüssigkeit zu mir nehmen und den Rest abends ausschleichen. Nach einem ganzen Tag, an dem Sie Ihre Wasserziele erreicht haben, sollten Sie am Abend gut hydriert sein. Eine kleine Portion Wasser vor dem Schlafengehen wäre also in Ordnung, wenn es den Schlaf erheblich verbessert.
Behandeln Sie Schlafapnoe
Dieses Thema liegt mir sehr am Herzen, da ich unter schwerer Schlafapnoe leide. Nach dem NPC USA 2015 erholte ich mich nach der Show und nahm sehr schnell zu. Obwohl ich 8 Stunden schlief, war ich den ganzen Tag über erschöpft. Ich schlief bei der Arbeit ein oder redete mit Leuten. Einmal bin ich sogar an einer roten Ampel eingeschlafen. Mir ging es elend. Ich kämpfte den ganzen Tag darum, wach zu bleiben. Nach meiner Schlafstudie wurde bei mir eine schwere Schlafapnoe diagnostiziert, die hauptsächlich auf mein Körpergewicht, aber auch auf die Struktur meines Rachens zurückzuführen war. Wenn Sie schnarchen oder Ihnen jemand sagt, dass Sie beim Schlafen nicht mehr atmen, lassen Sie sich untersuchen. Wenn Sie sich wie ich den ganzen Tag über erschöpft fühlen, denken Sie daran und prüfen Sie, ob es etwas mit Apnoe zu tun hat. Das hat mein Leben wirklich verändert – ich werde keine Nacht ohne mein CPAP-Gerät verbringen.Unterstützen Sie den Schlaf mit Nahrungsergänzungsmitteln
Ich würde wirklich alle Lebensstilfaktoren berücksichtigen, bevor ich zum ersten Schlafergänzungsmittel übergehe. Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch durchaus ihre Berechtigung, und es gibt einige großartige Schlafmittel. Persönlich verwende ichAnimal PM hauptsächlich in den letzten Wochen der Vorbereitung, wenn der Schlaf sehr schlecht ist. Ich mag L-Theanin zur Linderung nächtlicher Angstzustände. Auch Baldrianwurzel kann die Entspannung fördern. Ich hatte auch Erfolg mit CBD-Öl. Wenn Sie viel reisen und unter Jetlag leiden, ist die Einnahme von Melatonin sehr hilfreich, um wieder in den Schlafrhythmus zu kommen. Sie müssen nur sehen, was für Sie am besten funktioniert.Lassen Sie sich vom Schlaf nicht davon abhalten, die gewünschten Fortschritte zu machen. Nutzen Sie diese Tipps, um Ihre nächtliche Routine in den Griff zu bekommen und die Zuwächse zu erzielen.
