Als ich anfing, an Wettkämpfen teilzunehmen, dachte ich bei meiner ersten Wettkampfvorbereitung nur an mein Training und meine Makronährstoffzusammensetzung. Ich war nicht so gut vorbereitet, wie ich gedacht hatte, weil ich mich so darauf konzentrierte, Körperfett loszuwerden, und andere Themen wie Verdauung und Darmfunktion außer Acht ließ. Möglicherweise merken Sie gar nicht, dass Sie auf Schwierigkeiten stoßen. Deshalb ist es wichtig, diese zu erkennen, bevor Ihre Vorbereitung ins Stocken gerät.
Es kann leicht zu Verstopfung kommen, wenn wir die Nahrungsmenge und die faserigen Kohlenhydrate reduzieren. Dies zusätzlich zu der bereits hohen Proteinzufuhr ist ein doppelter Nachteil für die Darmfunktion. Es kann sein, dass Wassereinlagerungen und das Körpergewicht zunehmen, auch wenn Sie bei Ihrer Ernährung nicht schummeln. Eine verlangsamte Verdauung kann den Fettabbau leicht verlangsamen. Gleichzeitig belasten wir den Körper durch Bewegung zusätzlich. Der normale Alltagsstress, der normalerweise bewältigt wird, wird durch den Vorbereitungsstress noch verstärkt. Stress erhöht die Aktivität des sympathischen Nervensystems – Ihr Kampf-oder-Flucht-Teil des Nervensystems. Die Verdauung ist auf das parasympathische Nervensystem angewiesen. Wenn Sie also sehr gestresst sind, kann die Verdauung sehr schlecht werden, da sich die Nahrung langsamer durch den Körper bewegt. Wenn Sie in Vorbereitung sind und wie verrückt aufgebläht sind, schauen wir uns an, was wir tun können, um das Problem zu beheben.
Es kann leicht zu Verstopfung kommen, wenn wir die Nahrungsmenge und die faserigen Kohlenhydrate reduzieren. Dies zusätzlich zu der bereits hohen Proteinzufuhr ist ein doppelter Nachteil für die Darmfunktion. Es kann sein, dass Wassereinlagerungen und das Körpergewicht zunehmen, auch wenn Sie bei Ihrer Ernährung nicht schummeln. Eine verlangsamte Verdauung kann den Fettabbau leicht verlangsamen. Gleichzeitig belasten wir den Körper durch Bewegung zusätzlich. Der normale Alltagsstress, der normalerweise bewältigt wird, wird durch den Vorbereitungsstress noch verstärkt. Stress erhöht die Aktivität des sympathischen Nervensystems – Ihr Kampf-oder-Flucht-Teil des Nervensystems. Die Verdauung ist auf das parasympathische Nervensystem angewiesen. Wenn Sie also sehr gestresst sind, kann die Verdauung sehr schlecht werden, da sich die Nahrung langsamer durch den Körper bewegt. Wenn Sie in Vorbereitung sind und wie verrückt aufgebläht sind, schauen wir uns an, was wir tun können, um das Problem zu beheben.
1. Stress-/Erholungsmanagement
Auch hier kann Stress verheerende Auswirkungen auf den Körper haben, insbesondere auf den Magen-Darm-Trakt. Es ist wichtig, während der Vorbereitung mit Stress umzugehen, um eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Stressbewältigung beginnt zunächst im Kopf. Ihre Wahrnehmung einer Situation wird die Stressreaktion hervorrufen. Üben Sie gesundes Bewältigungsverhalten, um Stress abzubauen. Nutzen Sie Meditation, Spaziergänge oder Lesen, um sich auf die richtigen Dinge zu konzentrieren. Lassen Sie einen kleinen Teil Ihres Zeitplans für Ausfallzeiten offen. Das richtige Zeitmanagement und die richtige Organisation sind entscheidend, um zu verhindern, dass sich die Arbeit auf Sie häuft. Erstellen Sie ein System, um organisiert zu bleiben. Auf der physischen Seite ist auch die Bewältigung der Genesung wichtig. Sie müssen darauf achten, wann Sie sich durch hartes Training erschöpft fühlen. Bei der Vorbereitung werden Sie ein gewisses Maß an Müdigkeit und Leiden verspüren, aber Sie möchten dies so weit wie möglich begrenzen, ohne das Ziel zu beeinträchtigen, auf der Bühne geschält zu werden. Ich hatte Klienten, die weiterhin versuchten, im Fitnessstudio 20 Arbeitssätze, Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen und Ruhepausensätze zu absolvieren – alles, um einen Muskel zu zerstören. Dies ist die Zeit, einen Muskel zu stimulieren und nicht zu zerstören. Trainiere klug und hart; Halten Sie Ihr Trainingsvolumen unter Kontrolle.2. Wasser und Ballaststoffe
Wasser und Ballaststoffe sind für eine ordnungsgemäße Ausscheidung unerlässlich. Wenn Sie nicht genügend Wasser zu sich nehmen, wird der Darm zu trocken und schwer zu bewegen, und auch zu wenig oder zu viele Ballaststoffe können dazu führen, dass sich der Darm nur schwer bewegt. Im Allgemeinen erhöhen Menschen ihre Wasseraufnahme in der Vorbereitung, um den Hunger zu stillen, sodass Flüssigkeiten in der Regel nicht das Problem darstellen. Ballaststoffe sind ein größeres Problem, da die Kohlenhydratmenge stark abgenommen hat. Für eine ordnungsgemäße Darmfunktion benötigen Sie ein Gleichgewicht aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe – enthalten in Haferflocken, Leinsamen, Flohsamenschalen, Nüssen und Bohnen – ziehen Wasser an und füllen den Stuhl auf. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl außerdem mehr Volumen und kommen in Samen, Fruchtschalen, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Idealerweise bringt Ihnen eine Mischung aus beidem den besten Nutzen. Wählen Sie zunächst ballaststoffreiche Nahrungsquellen aus, Sie können aber auch ein Ballaststoffpulver hinzufügen, das eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist. Ich verwende gerne ein Ballaststoffpulver mit einer Mischung aus Leinsamenfasern und Erbsenschalenfasern. Ich empfehle, die Ballaststoffaufnahme jede Woche langsam und stetig um etwa 5 g zu erhöhen, bis sich der Darm bessert.3. Lebensmittelauswahl
Es ist auch wichtig, Lebensmittel zu identifizieren, die Blähungen und Blähungen verursachen können. Die ersten Lebensmittel, die ich überwache, sind die häufigsten Nahrungsmittelallergene wie Milch, Eier, Erdnüsse, Nüsse, Weizen, Soja, Fisch und Schalentiere. Manche Menschen haben in der Nebensaison keine Probleme mit diesen Lebensmitteln, aber wenn sie sie vorbereiten, beginnen sie, ein Völlegefühl hervorzurufen. Ich schaue mir auch Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt (fermentierbare Oligio-, Di-, Monosaccharide und Polyole) an. Dabei handelt es sich allesamt um kurzkettige Kohlenhydrate, die im Darm schlecht aufgenommen werden und zu Verdauungsbeschwerden führen können. Die Liste der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt ist ziemlich umfangreich, sodass Sie diese basierend auf Ihrer Ernährung nachschlagen können. Spargel, Avocado, Weizen und Joghurt sind gängige Bodybuilding-Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Möglicherweise möchten Sie gasbildendes Gemüse meiden – normalerweise Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl. Sie können fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut hinzufügen, um die Verdauung zu unterstützen und eine probiotische Quelle bereitzustellen. Roher Ingwer kann die Magen-Darm-Motilität unterstützen und die Proteaseenzyme in Ananas und Papaya können die Proteinverdauung unterstützen.4. Hungerhilfe und Probleme
Da während der Vorbereitung der Hunger zunimmt, beginnt jeder, nach Strategien zu suchen, die dabei helfen, den Hunger in Schach zu halten. Ich sehe häufig den Einsatz von zuckerfreien Produkten, künstlichen Süßungsmitteln, zuckerfreiem Kaugummi und kohlensäurehaltigen Diätgetränken. Die Leute denken, dass es die Vorbereitung erleichtert, aber ich denke, es macht den Diätprozess schwieriger. Probleme können auftreten, wenn diese Produkte starke Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Ich würde Ihnen wirklich empfehlen, sie bei der Vorbereitung so weit wie möglich einzuschränken.5. Ergänzungsunterstützung
Wenn Sie sich mit der Lösung von Verdauungsproblemen in allen anderen Bereichen befasst haben, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen zusätzliche Unterstützung bieten. Einige davon könnten das ganze Jahr über verwendet werden, während andere möglicherweise sparsam eingesetzt werden müssen. Wenn Sie Hilfe bei Stress benötigen, können 1000 mg Ashwaghanda pro Tag und 200 mg L-Theanin pro Tag dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu mildern. Ein Probiotikum ist ein guter Ausgangspunkt für die allgemeine Gesundheit des Immunsystems und die Verbesserung der Verdauung. Obwohl die Forschung noch dabei ist herauszufinden, welche Stämme und Dosierung am besten sind, würde ich mir eines mit einer Mischung verschiedener Stämme und mindestens 10 Milliarden KBE zulegen. Ingwerkapseln können die Magen-Darm-Motilität unterstützen und dafür sorgen, dass die Nahrung durch den Darm transportiert wird. Wenn Sie Probleme mit saurem Reflux haben und nicht genügend Magensäure produzieren, kann die Einnahme von Betain-HCl vor den Mahlzeiten hilfreich sein. Wenn Sie immer noch starke Blähungen haben, kann eine umfassende Verdauungsenzymmischung für Sie von Vorteil sein. Bei Verstopfung kann Magnesiumcitrat verwendet werden, um Wasser in den Magen-Darm-Trakt zu ziehen und den Darm weicher zu machen. Als letzten Ausweg können Sie ein stimulierendes Abführmittel wie Sennoside oder Cascara Sagrada verwenden, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Verdauung Ihre Vorbereitung verlangsamt und den Fettabbau begrenzt. Schauen Sie sich alle Bereiche an, die Ihre Darmfunktion einschränken könnten, und beheben Sie die Hauptursache des Problems.
