Ich weiß, dass das Training zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht nicht ideal ist, aber wenn wir den Muskel effektiv belasten und Sätze bis zum Muskelversagen durchhalten können, werden wir einen Hypertrophiereiz erzeugen. Denken Sie daran, dass der Hauptgrund für Muskelhypertrophie mechanische Spannung ist. Um die höchste mechanische Spannung in einem Muskel zu erreichen, müssen wir das Gewicht und die Wiederholungen bei unseren Übungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen und unsere Sätze mit der größtmöglichen Anstrengung ausführen. Bei diesem Plan geht es darum, maximale Anstrengungen bei Ihren Arbeitssätzen zu unternehmen und Ihr Logbuch von Woche zu Woche voranzutreiben. Wenn Sie nicht bei jedem Arbeitssatz Ihre volle Kraft investieren, schränken Sie die Hypertrophie-Reaktion ein. Diese letzten harten Wiederholungen sind die Wiederholungen, die im Zielmuskel die höchste Spannung erzeugen.
Wenn Sie versuchen, die Hypertrophie zu optimieren, müssen Sie auch das Volumen berücksichtigen. Für unsere Zwecke zählen wir die Anzahl der Hard-Sets als Volumen-Tracker. Da wir uns in diesem Programm auf Körpergewicht und Bänder beschränken, habe ich zwei verschiedene Lautstärkestufen erstellt. Beginnen Sie mit Stufe eins und steigen Sie, sobald die Wiederherstellungsgenehmigungen vorliegen, für eine größere Herausforderung auf Stufe zwei auf.
Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen
Ausführung von Reps- Die konzentrische Phase (Muskelverkürzung) sollte explosionsartig ausgeführt werden, ohne andere Muskeln zur Einleitung der Bewegung zu nutzen.
- Die exzentrische Phase (Muskelverlängerung) sollte kontrolliert mit einer Zählzeit von 3–4 Sekunden über den gesamten Bewegungsbereich durchgeführt werden. Das ist wichtig: Halten Sie die Wiederholungen auf dem Exzenter langsam. Die Geschwindigkeit bei der ersten Wiederholung sollte die gleiche sein wie bei der letzten Wiederholung.
- Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden.
Ausführung von Sets
- Jeder Satz wird mit möglichst vielen Wiederholungen (AMRAP) durchgeführt.
- Jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen durchgeführt oder gestoppt werden, bevor die Form und die Übung verändert werden. Wir wollen die Form nicht ändern, um mehr Wiederholungen zu schaffen, da dies die Spannung auf andere Muskeln verlagert.
Ruhezeiten zwischen den Sätzen
- Mehrgelenks-/Compound-Lifts: ~2 Minuten
- Einzelgelenk-/Isolationsübungen: ca. 1 Minute
- Das Ziel besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt, sodass Sie ausreichend Erholung haben, um alles in einen Arbeitssatz zu integrieren.
Denken Sie daran, Ihr verwendetes Gewicht/Band und die Wiederholungen, die Sie für jeden Satz ausgeführt haben, zu protokollieren. Sie möchten bei jedem Training Ihre vorherigen Zahlen übertreffen, daher müssen Sie diese Trainingseinheiten zur Erinnerung aufschreiben.
Der Trainingssplit
Tag 1: Beine
Tag 2: Push
Tag 3: Ziehen
Tag 4: Aus
WIEDERHOLEN
Das Animal Homegrown-Programm
*Beginnen Sie in der ersten Woche mit Volume Tier 1Tag 1: Beine
SICH WARM LAUFEN:
5 Minuten Cardio
*Führen Sie eine Runde jeder Übung ununterbrochen ohne Pause durch
Kniebeugen mit Körpergewicht: 20 Wiederholungen
Ausfallschritte mit Körpergewicht: insgesamt 20 Schritte
Hüftstoß: 20 Wiederholungen
Side Step Ausfallschritte: insgesamt 20 Schritte
AUFZÜGE:
*Wählen Sie für jede Zahl eine Liftvariante
*So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) bei jedem Satz
*Der Satz endet, wenn die Form bricht oder ein Muskelversagen auftritt
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ÜBUNG |
Bandstufe 1 |
BAND STUFE 2 |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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4 SÄTZE |
5 SÄTZE |
Tag 2: Push
SICH WARM LAUFEN:
5 Minuten Cardio
*Führen Sie zwei Runden jeder Übung ununterbrochen ohne Pause durch
YTWL mit Bändern oder mit gebeugten Wasserkrügen über 10 Wiederholungen für jeden Buchstaben
30 Gegen-Liegestütze
AUFZÜGE:
*Wählen Sie für jede Zahl eine Liftvariante
*AMRAP für jedes Set
*Der Satz endet, wenn die Form bricht oder ein Muskelversagen auftritt
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ÜBUNG |
Bandstufe 1 |
BAND STUFE 2 |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
3 SÄTZE |
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2 SÄTZE |
3 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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4 SÄTZE |
5 SÄTZE |
Tag 3: Ziehen
SICH WARM LAUFEN:
5 Minuten Cardio
*Führen Sie zwei Runden jeder Übung ununterbrochen ohne Pause durch
YTWL mit Bändern oder mit gebeugten Wasserkrügen über 10 Wiederholungen pro Buchstabe
20 Gegen-Liegestütze
20 Vogelhunde
AUFZÜGE:
*Wählen Sie für jede Zahl eine Liftvariante
*AMRAP für jedes Set
*Der Satz endet, wenn die Form bricht oder ein Muskelversagen auftritt
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ÜBUNG |
Bandstufe 1 |
BAND STUFE 2 |
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3 SÄTZE |
4 SÄTZE |
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3 SÄTZE |
3 SÄTZE |
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2 SÄTZE |
3 SÄTZE |
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2 SÄTZE |
3 SÄTZE |
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4 SÄTZE |
5 SÄTZE |
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4 SÄTZE |
5 SÄTZE |
Tag 4: Aus
Wiederholen Sie den Plan und schlagen Sie Ihre vorherigen Wiederholungen. Wenn Sie durch diese Trainingseinheiten keine Muskelkater bekommen haben, steigen Sie auf Volumenstufe 2 auf. Lassen Sie uns alle das Beste aus den aktuellen Bedingungen machen und hart arbeiten, um stark und groß zu bleiben.
