Ein großer Rücken ist beim Bodybuilding von entscheidender Bedeutung. Mindestens zwei der obligatorischen Posen erfordern einen großen, dicken Rücken. Ich hatte immer den Eindruck, dass bei einem großen Rücken wahrscheinlich auch der Rest des Körpers groß sein wird – oder zumindest mit dem Rücken wachsen wird – und dass man wie ein Tier trainiert. Wenn Sie meinen Artikel „Die 5 Säulen des Trainings“ noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen, ihn sich jetzt anzusehen. Die 5 Säulen helfen Ihnen bei meinem Ansatz zum Rückentraining. In diesem Video zeige ich Ihnen, wie Sie den 5-Säulen-Ansatz für ein Rücken- und Bizepstraining nutzen können.
Auf den Latissimus abzielen
Wie immer beginne ich mein Training gerne damit, die spezifische Muskelgruppe anzusprechen, auf die ich mich an diesem Tag konzentriere. In diesem Fall war meine erste Übung der Latzug mit umgekehrtem Griff/Rudergerät. Die Verwendung dieser speziellen Maschine ermöglichte es mir, den Großteil meiner Latissimusmuskeln und insbesondere meinen unteren Latissimus wirklich zu isolieren. Während ich diese Übung fortsetzte und 4 Sätze durchführte, erhöhte ich das Gewicht, um einen größeren Pump aufzubauen und meine Latissimusmuskeln richtig in Schwung zu bringen.Drop-Sets
Nachdem ich meine erste Übung beendet hatte, wusste ich, dass es ein gutes Training werden würde. Mein Rücken war gepumpt und bereit. Die zweite Übung, die ich wählte, war eine sitzende Reihe. Dies ist eine „Brot-und-Butter“-Übung für das Rückentraining. Wenn Sie einen dicken Rücken wünschen, machen Sie schwere Sitzreihen. Ich beginne jede Übung mit einem angenehmen Gewicht und steigere den Gewichtsfortschritt mit jedem Satz. Gute, solide 4 Sätze werden Ihren Rücken vernichten. Ich mache gerne einen Drop-Set für die letzten Sitzreihen. Ich beginne mit dem Maximalgewicht und mache so viele Wiederholungen wie möglich, dann reduziere ich das Gewicht und setze den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich fort. Normalerweise reduziere ich das Gewicht drei- bis viermal mit so vielen Wiederholungen wie möglich für jeden Gewichtsabfall. Verlieren Sie nicht die richtige Form. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Abstieg eine große Dehnung machen und kräftig mit dem Rücken ziehen.Achten Sie auf Ihr Formular
Viele Menschen geben sich im Fitnessstudio viel Mühe, vergessen aber auch, die spezifischen Muskeln anzusprechen, die sie trainieren möchten. Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken und nicht nur Ihre Arme nutzen, besteht darin, mit den Ellbogen zu führen. Denken Sie darüber nach, sich mit dem Ellbogen nach hinten (oder hinter sich) zu beugen. Wo auch immer Ihr Ellenbogen beginnt und endet, wird Ihnen angezeigt, welche Muskeln Sie trainiert haben. Auch die Positionierung der Hand ist entscheidend. Ein engerer oder breiterer Griff bei jeder Übung bestimmt, welche Rückenmuskeln Sie ansprechen. Darüber hinaus kann die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände um die Stange greifen, bestimmen, ob Sie wahrscheinlich den Bizeps oder die Rückenmuskulatur zum Ziehen des Gewichts verwenden. Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio trainieren, legen Sie Ihren Daumen über die Stange statt um die Stange herum. Die Verwendung des „Affen“- oder Fleischhakengriffs verhindert, dass Sie Ihren Bizeps verwenden.
Aktive Erholung
Mittlerweile solltest du dich ziemlich erschöpft fühlen. An diesem Punkt bevorzuge ich eine aktive Erholung, anstatt mein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren zu bringen. Durch die aktive Erholung kann mein Körper eine kurze Pause von der Belastung durch schweres Heben einlegen und gleichzeitig meine Muskeln arbeiten lassen, um fit und voll zu bleiben. Der Latzug, eine phänomenale Übung zum Aufbau Ihres Latissimus und Serratus anterior, ist eine gute aktive Erholungsübung. Als Bodybuilder werden Ihnen alle Ihre Vorder- und Rückenhaltungen für den Latzug danken. Ich möchte gerne mindestens zwei bis drei Sätze einer aktiven Erholungsübung einbauen, bevor ich mit einer weiteren großen Übung fortfahre. Ich habe mein Latissimus-Training mit Standard-Latzügen mit breitem Griff abgeschlossen. Bei meinem typischen Rückentraining beginne oder beende ich gerne mit Latzugübungen. Es ist eine der Übungen, die ich im Rückentraining selten vermisse.Mit Fallen verdicken
Meine Latissimusmuskeln waren jetzt geschwächt, also machte ich mich daran, Fallen zu zerstören. Wir alle wissen, dass sich die Fallen oben auf Ihrem Rücken zwischen Schultern und Nacken befinden, aber vergessen wir auch nicht die Mitte Ihres Rückens. Hier kommt Ihre mittlere/untere Falle mit Hilfe Ihrer Rhomboiden ins Spiel. Mit dem Latissimus können Sie einen sehr breiten Rücken entwickeln. Mit Fallen und Rhomboiden können Sie einen dicken Rücken entwickeln. Beide Attribute sind beim Bodybuilding wichtig.Da die meisten dieser Übungen sowohl meinen Trapezmuskel als auch meinen Latissimus beanspruchen, beschloss ich, drei weitere Übungen zu machen, die hauptsächlich auf meinen Trapezmuskel abzielen. Dazu gehörten vorgebeugtes Rudern mit der Smith-Maschine, maschinelles Rudern mit weitem Griff und Schulterheben mit Kurzhanteln. Jede Übung zielte auf jeden Teil meines Rückens ab, so dass kein einziger Bereich vergessen wurde. Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass Sie im Training jeden Winkel richtig treffen.
Abschluss mit Bizeps
Zum Abschluss meines Tagestrainings habe ich 2 Übungen ausgewählt, um mich ganz auf meinen Bizeps zu konzentrieren. Auch wenn ich versuche, den Rücken zu trainieren, ohne zu viel Bizeps zu beanspruchen, ist es unvermeidlich, dass das passiert. Wenn Sie die Brust trainieren, werden auch Ihr Trizeps oder Ihre Schultern trainiert, da sie Sie beim Heben unterstützen. Ich musste nicht viel tun, um meinen Bizeps völlig zu erschöpfen, also machte ich zwei Variationen von Bizeps-Maschinencurls, zerschmetterte jeden Satz so stark ich konnte, um sie aufzupumpen, und nannte es einen erfolgreichen Tag.
Rückentraining und Beintraining sind die beiden besten Tage für ein Cheat-Meal. Im Anschluss an dieses Rückentraining habe ich in einem der örtlichen Restaurants eine ordentliche Portion Sushi gegessen. Sushi ist ein Grundnahrungsmittel in meinen Refeeds. Nach dem Olympia-Wettbewerb war ich motivierter denn je. Ich weiß, was ich verbessern muss und kann es kaum erwarten, jedes Training jeden Tag zu nutzen, um besser zu werden. Für mich dreht sich beim Bodybuilding alles um die Selbstentwicklung – innerlich und äußerlich. Lassen Sie Bodybuilding Ihren Charakter genauso formen wie Ihren Körper.
Schauen Sie sich hier Dereks Mahlzeit nach dem Training an:
