Wir haben alle das Sprichwort gehört, dass Shows von hinten gewonnen werden. Wir trainieren, um einen breiten und dicken Rücken zu entwickeln, der die Sonne in den Schatten stellen kann, aber viele vergessen, dass zum Hintern auch Schinken und Gesäßmuskeln gehören. Ich habe gesehen, dass es einigen Wettkämpfern an der Trennung der Gesäßmuskulatur mangelt, einfach weil sie ihre Gesäßmuskulatur nicht entwickelt haben. Dies ist für viele ein anspruchsvoller Bereich beim Training, da die geistige Muskelverbindung dort normalerweise nicht so stark ist und es sich nicht um einen Muskel handelt, den man ansehen und anspannen kann. Sitzende Schreibtischarbeiten führen außerdem dazu, dass viele von uns angespannte Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur haben und diese Muskeln nicht aktivieren können. Darüber hinaus werden Schinken manchmal einfach am Ende eines Quadrizeps-Trainings eingesetzt und halbherzig trainiert, während der Energiepegel nachlässt.
Um einen guten Plan für die Schinken- und Gesäßmuskulatur zu entwerfen, ist es wichtig, die Anatomie und Biomechanik dieser Muskelgruppen zu verstehen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris. Alle drei funktionieren bei der Hüftstreckung und Kniebeugung. Der Semimembranosus und der Semitendinosus drehen den Unterschenkel nach innen, wenn das Knie gebeugt ist, und der Bizeps femoris dreht den Unterschenkel nach außen, wenn das Knie gebeugt ist. Durch Innen- oder Außenrotation des Unterschenkels ist es möglich, verschiedene Teile der Oberschenkelmuskulatur zu betonen. Der Bizeps femoris ist ein schwacher Hüftstrecker, wenn die Hüften gebeugt sind, und wird bei liegenden Beinbeugern stärker betont, wenn die Hüften gestreckt sind. Der Semimembranosus und der Semitendinosus sind beim Beinbeugen im Sitzen aktiver. Beide Beincurl-Typen sollten in Ihrem Programm rotiert werden. Es ist gut zu wissen, dass der Bizeps femoris der wichtigste Oberschenkelmuskel ist, den Sie in der seitlichen Brusthaltung hängen sehen.
Für die Gesäßmuskulatur haben wir den Glute Medius und Maximus. Der Glute Maximus ist ein leistungsstarker Hüftstrecker und kann auch eine Außenrotation des Femurs durchführen. Der Glute Medius führt hauptsächlich die Hüftabduktion durch. Eine gute Routine sollte aus all diesen Bewegungsmustern bestehen.
Da wir nun wissen, wie die Muskeln funktionieren, wollen wir Bewegungen, die sie auf verschiedenen Ebenen belasten und Spannung erzeugen, wenn der Muskel vollständig verkürzt und verlängert ist. Ich empfehle Ihnen, eine Bewegung auszuwählen, mit der Sie tatsächlich eine Verbindung herstellen können. Machen Sie Kreuzheben nicht nur, weil Ihnen gesagt wurde, Kreuzheben sei die richtige Übung. Seien Sie ein kritischer Denker. Wenn Sie bei einer Bewegung nicht spüren, wie ein Muskel arbeitet, suchen Sie sich eine für Sie geeignetere Bewegung.
Mit den folgenden Übungen kann ich mich sehr gut identifizieren. Ich habe abwechselnd zwei Schinken- und Gesäßmuskel-Workouts absolviert – dieses und ein weiteres, das sich auf Gesäßbrücken und Band-Kreuzheben konzentriert. Ich möchte mich wirklich darauf konzentrieren, meine Kniebeugen mit breitem Stand und mein Langhantel-RDL zu verbessern. Diese trainieren die gesamte Muskulatur sehr gut und belasten die Schinken- und Gesäßmuskulatur.
Um einen guten Plan für die Schinken- und Gesäßmuskulatur zu entwerfen, ist es wichtig, die Anatomie und Biomechanik dieser Muskelgruppen zu verstehen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris. Alle drei funktionieren bei der Hüftstreckung und Kniebeugung. Der Semimembranosus und der Semitendinosus drehen den Unterschenkel nach innen, wenn das Knie gebeugt ist, und der Bizeps femoris dreht den Unterschenkel nach außen, wenn das Knie gebeugt ist. Durch Innen- oder Außenrotation des Unterschenkels ist es möglich, verschiedene Teile der Oberschenkelmuskulatur zu betonen. Der Bizeps femoris ist ein schwacher Hüftstrecker, wenn die Hüften gebeugt sind, und wird bei liegenden Beinbeugern stärker betont, wenn die Hüften gestreckt sind. Der Semimembranosus und der Semitendinosus sind beim Beinbeugen im Sitzen aktiver. Beide Beincurl-Typen sollten in Ihrem Programm rotiert werden. Es ist gut zu wissen, dass der Bizeps femoris der wichtigste Oberschenkelmuskel ist, den Sie in der seitlichen Brusthaltung hängen sehen.
Für die Gesäßmuskulatur haben wir den Glute Medius und Maximus. Der Glute Maximus ist ein leistungsstarker Hüftstrecker und kann auch eine Außenrotation des Femurs durchführen. Der Glute Medius führt hauptsächlich die Hüftabduktion durch. Eine gute Routine sollte aus all diesen Bewegungsmustern bestehen.
Da wir nun wissen, wie die Muskeln funktionieren, wollen wir Bewegungen, die sie auf verschiedenen Ebenen belasten und Spannung erzeugen, wenn der Muskel vollständig verkürzt und verlängert ist. Ich empfehle Ihnen, eine Bewegung auszuwählen, mit der Sie tatsächlich eine Verbindung herstellen können. Machen Sie Kreuzheben nicht nur, weil Ihnen gesagt wurde, Kreuzheben sei die richtige Übung. Seien Sie ein kritischer Denker. Wenn Sie bei einer Bewegung nicht spüren, wie ein Muskel arbeitet, suchen Sie sich eine für Sie geeignetere Bewegung.
Mit den folgenden Übungen kann ich mich sehr gut identifizieren. Ich habe abwechselnd zwei Schinken- und Gesäßmuskel-Workouts absolviert – dieses und ein weiteres, das sich auf Gesäßbrücken und Band-Kreuzheben konzentriert. Ich möchte mich wirklich darauf konzentrieren, meine Kniebeugen mit breitem Stand und mein Langhantel-RDL zu verbessern. Diese trainieren die gesamte Muskulatur sehr gut und belasten die Schinken- und Gesäßmuskulatur.
John's Schinken- und Gesäßmuskeltraining
*Alle Sätze werden bis zu einer Wiederholung oder vor dem Muskelversagen durchgeführt, sofern nicht anders angegeben*Aufwärmsätze sind nicht aufgeführt. Machen Sie vor den Arbeitssätzen mindestens 2-3 Aufwärmsätze
*Drei Sekunden exzentrische Phase bei allen Übungen, kontrollierte explosive konzentrische Phase
*90 Sekunden Pause zwischen allen Sätzen, sofern nicht anders angegeben
Wide Stance Smith Machine Squat
Satz 1 mit 8–10 Wiederholungen; Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.Stellen Sie Ihre Füße so vor sich auf, dass Sie die Hüften wirklich nach hinten drücken müssen, um dem Gewicht entgegenzuwirken. Halten Sie die Zehen und Knie im 45-Grad-Winkel. Dieser Aufbau zielt auf mehr Schinken und Gesäßmuskulatur ab. Diese Bewegung erzeugt die maximale Spannung im Gesäß, wenn es vollständig gedehnt ist.
Pausiertes rumänisches Langhantel-Kreuzheben
Satz 1 mit 8–10 Wiederholungen; Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.Halten Sie die Füße schulterbreit und zeigen Sie gerade nach vorne. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und nach vorne drehen. Halten Sie das Knie leicht gebeugt. Senken Sie die Hantelstange, bis Ihre Oberschenkel ihre volle Länge erreicht haben und Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Führen Sie einen isometrischen Halt von einer Sekunde durch, bevor Sie in die konzentrische Phase übergehen. Diese strenge Form hält Ihr Ego unter Kontrolle und hält die Spannung auf den Beinen. Diese Bewegung erzeugt auch dann eine Spitzenspannung, wenn die Schinken vollständig gedehnt sind.
Super-Set: Reverse Hyper Machine mit liegendem Beinbeuger
3 Runden, 15–20 Wiederholungen in allen Sätzen, keine Pause zwischen den Übungen, 120 Sekunden Pause zwischen den Runden.Wir werden jetzt einige Isolationsbewegungen durchführen, da wir bei unseren ersten beiden Hebevorgängen die schwere Last gemeistert haben. Diese Bewegungen erzeugen eine starke Spannung in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, wenn die Muskeln vollständig verkürzt sind.
Strecken Sie beim umgekehrten Hyper die Hüfte nur aus, bis der Gesäßmuskel vollständig kontrahiert ist. Überstrecken Sie den Rücken NICHT und halten Sie die Zehen leicht nach außen gedreht, um eine stärkere Kontraktion des Gesäßmuskels zu erreichen.
Halten Sie beim liegenden Beinbeuger die Hüften fest in das Polster gedrückt und beugen Sie nur das Knie, um das Gewicht zu heben.
Beinpresse mit breitem Stand
2 Sätze mit 30 Wiederholungen in einer Pyramide bis zu diesen beiden Top-Sätzen. Es geht nicht darum, völlig zu scheitern, aber nahe dran.Der Wechsel in eine Beinpresse mit breitem Stand ist eine großartige Übung, um die Beinbeugerübungen mit hohen Wiederholungszahlen zu absolvieren und so wirklich viel Stoffwechselstress und Pump zu erzeugen.
Halten Sie die Füße im 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. Bringen Sie die Knie so nah wie möglich an die Brust, ohne eine Drehung der Hüfte zuzulassen. Drücken Sie das Gewicht nur zu ¾ nach oben.
Dieses Training sieht auf dem Papier vielleicht nicht nach viel aus, aber steigern Sie die Intensität, und es wird Sie zerstören. Ich trainiere an diesem Tag auch gerne die Waden und/oder die Bauchmuskeln, je nachdem, wie wund sie von den vorherigen Trainingseinheiten waren. Probieren Sie dieses Training aus und seien Sie bereit, einige quergestreifte Gesäßmuskeln und hängende Schinkenmuskeln auf die Bühne zu bringen.
