Man sagt, man braucht große Baumstämme, um große Äste tragen zu können. Wenn das der Fall ist, sollten Sie den Beintag besser nicht auslassen. Das Wachsen der Beine kann für viele Bodybuilder schwierig sein. Für fortgeschrittene Bodybuilder kommt es manchmal nicht nur auf die Größe an, sondern auch auf die tiefen Schnitte und Rillen. Jay Cutler in seinen besten Jahren mit seiner verrückten Quad-Größe und seinen Streifen ist eine meiner Inspirationen.
https://www.youtube.com/watch?v=s3ykhJvApuI
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Ich möchte in meinem Training zuerst einen wirklich soliden Pump bekommen. Wenn Sie die Muskeln sofort aufpumpen, verhindern Sie nicht nur Verletzungen, sondern dehnen die Muskeln bereits aus, um mehr Muskelwachstum zu bewirken. Ich mache immer mindestens 2 Sätze auf einmal. Wenn Sie wirklich ehrgeizig sind, beginnen Sie Ihren Beintrainingstag mit 4 Sätzen mit 15 oder mehr Wiederholungen. Betrügen Sie sich nicht, kontrollieren Sie das Gewicht und bringen Sie die Muskeln zum Brennen. Die ersten Sätze bestimmen den Rest Ihres Trainings. Sie können das Tempo mit hoher Intensität und Konzentration bestimmen. Nach den ersten beiden Sätzen kann ich Ihnen ziemlich genau sagen, wie der Rest des Trainings aussehen wird. Dies ist möglicherweise der wichtigste Tipp, da er nicht nur Ihre Muskeln aufwärmt, sondern Sie auch dazu bringt, für den Rest des Tages mit der richtigen Einstellung zu denken. Konzentration ist der Schlüssel dazu, den Muskel dazu zu bringen, das zu tun, was Sie von ihm erwarten.
Tipp zwei: Gehen Sie hart, gehen Sie schwer.
Für Kniebeugen müssen Sie nicht immer freie Gewichte wie die Langhantel verwenden. Ich verwende die Smith-Maschine gerne, wenn ich Kraft und Masse aufbaue. Die Smith-Maschine erlaubt es mir nicht, von der richtigen Form abzuweichen, sodass Gelenkschmerzen reduziert oder beseitigt werden können. Wenn ich dieses spezielle Gerät für meine Kniebeugenvarianten verwende, kann ich die Belastung (Gewicht) erhöhen und den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und/oder die Gesäßmuskulatur je nach Tagesschwerpunkt voll betonen. Da die Maschine dabei hilft, die richtige Form zu erreichen, erhöhe ich gerne das Gewicht bei jedem Satz. Ich behalte bei jedem Satz 12–15 Wiederholungen im Hinterkopf. Haben Sie keine Angst davor, im letzten Satz zusätzliche Wiederholungen zu machen, wenn Sie damit zurechtkommen. Der Zweck der Gewichtserhöhung besteht darin, dass Sie immer noch die geplante Anzahl an Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie im letzten Satz problemlos 20 bis 30 Wiederholungen schaffen, hätten Sie wahrscheinlich schwerer trainieren sollen.
Tipp drei: Mehr schweres Heben.
Denken Sie bei der Auswahl Ihrer nächsten Bewegung daran, dass Sie bei den letzten Übungen gerade Ihre Muskeln beansprucht haben. Denken Sie an das Gewicht, das Sie für die nächste Übung verwenden werden, insbesondere wenn Sie mit dem Gerät nicht vertraut sind. Es ist in Ordnung, mit weniger Gewicht anzufangen und dann wieder an Gewicht zuzunehmen. Sie möchten nicht sofort zu schwer werden und Verletzungen riskieren. Verschaffen Sie sich beim ersten Satz ein gutes Gefühl für die Maschine und erhöhen Sie danach das Gewicht. Der erste Satz sollte solide 15 Wiederholungen mit einem angenehmen Gewicht umfassen. Sobald Sie festgestellt haben, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzunehmen, ist es an der Zeit, loszulegen. Bringen Sie diese Intensität zurück und führen Sie die nächsten paar Sätze dieser Übung durch. Wenn Sie diese Übung beendet haben, sollten Sie den Schmerz der Zuwächse spüren.
Tipp vier: Winkel und Fußposition ändern.
Was bleibt uns übrig, nachdem wir mehrere Sätze schwerer Verbundübungen durchgeführt haben? Verpassen Sie keinen einzigen Winkel des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder der Gesäßmuskulatur. Die Position Ihrer Füße auf der Plattform oder dem Boden bestimmt letztendlich, welche Muskeln Sie bei der Übung beanspruchen. Nehmen wir an, mein äußerer Schwung ist aufgepumpt und erschöpft, aber die Träne wurde noch nicht sehr stark bearbeitet. In dieser Phase des heutigen Trainings gönne ich meinen erschöpften Muskeln lieber eine Pause und konzentriere mich auf die Muskeln, die nicht so stark beansprucht wurden. Dies ermöglicht es Ihnen, weiterhin schwere Gewichte zu heben, gleicht aber auch die Entwicklung des Quadrizeps aus. Beim Bodybuilding geht es nicht darum, nur ein oder zwei gute Körperteile zu haben, noch geht es nur darum, groß zu sein. Es ist wichtig, in allen Bereichen ein ausgewogenes Muskelverhältnis zu haben. Verlangsamen Sie diese Übung also nicht. Drücken Sie weiterhin genauso stark wie in Ihren vorherigen Übungen.
Tipp fünf: Der letzte Stoß.
Jetzt sind Sie mit dem Großteil der schweren Arbeit fertig. Gegen Ende meines Trainings füge ich gerne Drop-Sets und/oder Supersets mit mehr Wiederholungen und höherer Intensität hinzu. Ich glaube, dass dadurch die tiefen Schnitte und Streifen zum Vorschein kommen. Ich konzentriere mich darauf, den Muskel so voll wie möglich mit Blut zu pumpen und die gesamte Muskelgruppe und die umliegenden Muskeln völlig zu erschöpfen, bis ich kaum noch laufen kann. Ich wechsle zwischen ein paar verschiedenen Übungen, damit ich jeden Winkel genau anvisiere. Das ist der letzte Anstoß – gib alles, was du hast. Versuchen Sie, in jedem Supersatz mindestens 15 Wiederholungen pro Übung durchzuführen.
Ihr Hauptaugenmerk liegt bei jeder Übung und jedem Satz darauf, den Muskel mit voller Intensität anzuspannen und zu kontrahieren. Halten Sie den Muskel während des gesamten Bewegungsbereichs konstant unter Spannung. Das ist der Unterschied zwischen dem Training wie ein Bodybuilder und dem bloßen Ausführen der Bewegungen. Das Aufrechterhalten einer konstanten Spannung und ein kräftiger Druck während der gesamten Kontraktion sind der Schlüssel dafür, dass die Muskeln brennen. Warten Sie nicht bis zur Hälfte des Trainings, bevor Sie das Tempo erhöhen. Vom ersten bis zum letzten Satz sollten Sie Ihre volle Konzentration und Aufmerksamkeit haben. Geben Sie nicht vor dem Ende auf, weil Sie müde sind. Willst du dein Bestes geben oder willst du durchschnittlich sein? Ich trainiere, um mein Bestes zu geben.
Ihr Hauptaugenmerk liegt bei jeder Übung und jedem Satz darauf, den Muskel mit voller Intensität anzuspannen und zu kontrahieren. Halten Sie den Muskel während des gesamten Bewegungsbereichs konstant unter Spannung. Das ist der Unterschied zwischen dem Training wie ein Bodybuilder und dem bloßen Ausführen der Bewegungen. Das Aufrechterhalten einer konstanten Spannung und ein kräftiger Druck während der gesamten Kontraktion sind der Schlüssel dafür, dass die Muskeln brennen. Warten Sie nicht bis zur Hälfte des Trainings, bevor Sie das Tempo erhöhen. Vom ersten bis zum letzten Satz sollten Sie Ihre volle Konzentration und Aufmerksamkeit haben. Geben Sie nicht vor dem Ende auf, weil Sie müde sind. Willst du dein Bestes geben oder willst du durchschnittlich sein? Ich trainiere, um mein Bestes zu geben.
