Zerrissen. Geschreddert. In Scheiben geschnitten und gewürfelt. Das alles ist eine unglaubliche, hauchdünne Haut, die so trocken ist, dass die Adern in deinem Körper wie eine Straßenkarte aussehen. Kreuzstreifen verlaufen durch jeden Muskel und lassen ihn viermal dichter als normal aussehen. Du willst diesen Look, nicht wahr? Scheiße ja. Rate mal? Es ist schwierig, sich für einen Wettkampf auf diese Art von Kondition vorzubereiten. Und das ist eine verdammte Untertreibung. Es gibt keinen einfachen Ausweg. Du kannst dich nirgendwo verstecken, denn die Bühnenlichter offenbaren alles. Auf der Bühne sieht man immer diejenigen, die ihre Zeit investiert haben und diejenigen, die es nicht getan haben.
Scheiße, wir sind verdammt verrückt. Wir sind diejenigen, die wie gedankenlose Drohnen umherlaufen und ständig an Essen denken. Wir trainieren, während wir hungrig sind. Wir trainieren unseren Hintern mit Cardio und Gewichtheben. Aber das ist nie genug, denn wir müssen immer noch eine Diät machen. Am schwierigsten ist es, mit den Menschen um Sie herum umzugehen, die Sie mit Lebensmitteln verführen, für deren Verzehr Sie während einer Diät lieber töten würden. Elend liebt Gesellschaft. Aber du musst besser sein.
Werfen Sie also den ganzen leckeren Mist weg, denn Sie werden ihn erst in etwa 16 Wochen essen, heh, heh, heh. Hör auf, Baby, denn die Zeit für eine Diät ist da. Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Echte Arbeit. Das ist, worum es geht. Viele Männer können trainieren, aber sehr, sehr wenige haben das Zeug dazu, eine Diät einzuhalten. Wenn Sie also erwartet haben, dass eine Zauberformel oder eine Zauberpille das für Sie erledigt, sollten Sie vielleicht Videospiele spielen und so tun, als wären Sie der Echte.
In der 16. Woche schaffe ich es, meine Ernährung auf den Punkt zu bringen. Ich stelle sicher, dass ich genau weiß, wie viele Kalorien, Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ich täglich zu mir nehme. Wie eine verdammte Maschine koche, zähle, messe ich und esse dann. Wie eine verdammte Maschine, Mann ... Da das Training vor dem Wettkampf die Energiereserven so stark beansprucht, musst du darauf achten, dass deine Ernährung genügend Protein enthält.
Aufgrund all des Cardio-Trainings, des Krafttrainings und der eingeschränkten Kalorien kann es leicht passieren, dass man zu weit geht und Muskeln statt Fett verliert. Da Körperfett der Feind ist, ist alles, was wir tun, darauf ausgerichtet, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten. Um dies erfolgreich zu schaffen, müssen Sie den Stoffwechsel Ihres Körpers, die Zeit und die Übung kennen. Scheiße ja. Übung macht den Meister. Um zu gewinnen, muss man im Vergleich zur Konkurrenz perfekt sein. Also schnall dir ein Set an und leg los!
Denken Sie daran, dass jede Person während einer Diät vor dem Wettkampf anders reagieren wird. Normalerweise halte ich meinen Proteingehalt bei etwa 2 Gramm pro Pfund magerem Körpergewicht. Ich sage in dieser Phase der Diät auch Ja zu Fetten. Keine schlechten Fette, sondern gute Fette wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Diese Fette finden sich in Erdnüssen, Oliven, Pistazien, tierischen Produkten und Leinsamenöl. Meine Ernährung besteht zu etwa 20 % aus Fett (guten Fetten), wenn ich schlank werde. Diejenigen unter Ihnen, die Fett aus ihrer Ernährung streichen, sollten also aufgepasst haben. Gute Fette können während einer Diät sehr hilfreich sein, ganz zu schweigen von all den positiven Vorteilen, die Sie allein für Ihre allgemeine Gesundheit haben.
Während einer Diät können die Fette dazu beitragen, das schmerzhafte Verlangen nach Essen zu zügeln, indem sie Ihnen nach dem Essen ein Gefühl der Sättigung geben. Fette helfen auch, den riesigen Appetit zu zügeln, indem sie dabei helfen, den Insulinausstoß im Körper zu kontrollieren. Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, wird im Körper Insulin ausgeschüttet, um die Nahrung als Energie zu speichern und den Blutzucker auszugleichen. Wenn Sie nun zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel des Körpers und es wird Insulin ausgeschüttet. Wenn der Körper die Energie oder den Zucker zu diesem Zeitpunkt nicht benötigt, wird die Energie in der Nahrung als Körperfett statt als Glykogen oder ATP gespeichert.
Wenn Ihr Körper wie nach einem intensiven Training nach Energie hungert, sind die Energiespeicher in den beanspruchten Muskeln leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Nach dem Training ist die beste Zeit, Ihren Insulinspiegel mit hochglykämischen Kohlenhydraten wie Zucker anzukurbeln, um die verbrauchte Energie durch Fette zu ersetzen und so die Insulinausschüttung zu verlangsamen. Für den Rest Ihrer Mahlzeiten möchten Sie, dass das Fett die Insulinausschüttung des Körpers verlangsamt. Der Grund, warum Sie eine langsamere Insulinfreisetzung wünschen, liegt darin, dass Sie weniger Fett speichern müssen und der Körper durch die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Insulingleichgewichts im Blutkreislauf mehr HGH oder Wachstumshormon freisetzt.
Ein weiterer Vorteil einer fettreichen Ernährung besteht darin, dass sie dem Körper hilft, insulinempfindlicher zu werden. Dies wird Ihnen langfristig dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Wenn Sie denken: „Ja, richtig. „Es ist Blödsinn, dass das Essen von Fett meiner Diät vor dem Wettkampf helfen kann“, dann machen Sie es auf Ihre Art und schicken Sie uns ein paar Bilder. Ich verspreche Ihnen, wenn Sie zuhören und mehr Fette in Ihre Ernährung einbauen, werden Sie von den Ergebnissen begeistert sein.
Lassen Sie uns alles zusammenfügen. Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme vor Beginn der 16 Wochen im Griff. Wenn Sie mit der 16. Woche früher beginnen als beispielsweise mit der 12. Woche, können Sie das Gewicht langsamer abbauen und mehr Muskeln behalten. Teilen Sie die Kalorien auf 6 Mahlzeiten pro Tag auf, oder 7, wenn Sie so oft Zeit zum Essen haben. Verwenden Sie die hochglykämischen Kohlenhydrate nur nach dem Training, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Der Rest Ihrer Mahlzeiten sollte eine gesunde Fettquelle enthalten.
Sie sollten Ihr Verhältnis von Proteinen bei 35–45 %, Kohlenhydraten zwischen 35–45 % und Fetten bei etwa satten 20 % halten. Da der Körper ein biologischer Organismus ist, der nur auf Reize reagiert, sollten Sie außerdem darauf achten, Ihre Kalorienzufuhr zu staffeln. Mit anderen Worten: Wenn Sie Tag für Tag die gleiche Kalorienzufuhr aufrechterhalten, wird sich Ihr Körper nicht verändern. Legen Sie stattdessen kalorienreiche und kalorienarme Tage fest, um Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten.
Mein Vorschlag wäre, die Kalorienaufnahme beizubehalten und Cheat-Mahlzeiten zu verwenden, um die Kalorienzufuhr zu steigern. Bedeutet das, dass Sie rausgehen und alles essen sollten, was Sie in die Finger bekommen? Nein. Essen Sie stattdessen eine ausgewogene Mahlzeit mit den Belägen, die Sie mögen, und einem kleinen Nachtisch. Dies wird Ihnen helfen, die harte Diätphase zu überstehen. Also betrügen Sie, aber betrügen Sie nur im Rahmen des Zumutbaren. Zwei oder maximal drei Cheat-Mahlzeiten sollten ausreichen.
Ich halte drei Tage lang ein bestimmtes Kalorienniveau aufrecht und esse dann eine Schummelmahlzeit. Dann kehre ich zu meiner normalen Ernährung zurück und reduziere die Kalorien gegenüber dem Betrag, den ich vor der Schummelmahlzeit hatte. Normalerweise ändere ich die Kalorien, indem ich meine Kohlenhydratzufuhr erhöhe und reduziere, während mein Protein- und Fettgehalt gleich bleibt. Die Cheat-Mahlzeiten nehme ich 2 Wochen vor dem Wettkampf ein.
Schließlich füge ich am Abend vor dem Wettkampf eine letzte Schummelmahlzeit hinzu, während ich nur einen Schluck Wasser trinke (um sicherzustellen, dass kein Wasser unter der Haut zurückbleibt und die Muskeldefinition verschwimmt). Der Grund, warum ich am Abend zuvor eine Cheat-Mahlzeit einnehme, besteht darin, die Muskeln zu füllen und Natrium zu ersetzen (um die Gefäßversorgung sicherzustellen). Da Sie nun einen grundlegenden Plan haben, wie Sie schlank werden, ist es an der Zeit zu üben. Trainieren Sie also hart, ernähren Sie sich richtig und verfolgen Sie Ihre Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was für Sie funktioniert. Viel Glück, Brüder.
