Mit Blick auf die bevorstehenden Wintermonate und die Wachstumssaison möchte ich einige produktive Dinge in Angriff nehmen, die Sie tun können, um das Muskelwachstum in der Nebensaison zu maximieren. Ich weiß, dass die meisten Leute denken, sie sollten ihre Trainingshose ausziehen und die Cheat Days begrüßen, aber dies ist nicht die Zeit für Fettzunahme. Wir möchten etwas festes, mageres Muskelgewebe hinzufügen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Nebensaison optimal zu nutzen und sie nicht ungenutzt zu lassen.
Ausbildung
- Protokollieren Sie alles, was Sie tun. Ich weiß, dass es etwas länger dauert, deine Trainingseinheiten aufzuschreiben, aber du musst wissen, ob du tatsächlich stärker wirst oder nicht.
- Verpflichten Sie sich zum Prozess. Seien Sie kein Programm-Hopper, sondern halten Sie sich an einen Plan.
- Wählen Sie fünf wichtige Übungen aus, die Bereiche des Körpers umfassen, von denen Sie wissen, dass sie verbessert werden müssen, und führen Sie diese Bewegungen am ersten Tag des Trainings aus. Stellen Sie sicher, dass Sie sie verfolgen.
- Gönnen Sie sich Ruhetage. Ich weiß, es ist Nebensaison, aber man braucht Ruhetage, um sich zu erholen. Viele großartige Körperformen wurden nur durch Training an vier Tagen pro Woche aufgebaut.
- Planen Sie Entlastungswochen ein. Sie können nicht monatelang trainieren, indem Sie immer mehr Volumen und Kraft hinzufügen. Planen Sie alle 8–12 Wochen eine Entlastungswoche ein. Wenn Sie dies tun, trainieren Sie einfach zweimal in der Woche. Behalten Sie die gleiche Intensität bei, aber wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, ermöglicht die Verringerung des Volumens die nötige Ruhe.
- Machen Sie weiterhin Cardio. Herz-Kreislauf-Fitness ist erforderlich, damit Sie zwischen den Arbeitssätzen nicht so stark vergasen. Sie müssen auch herzgesund bleiben, um dieses „große Ding“ langfristig schaffen zu können.
Ernährung
- Wenn Sie bereits eine Diät haben, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 10 %, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen.
Halten Sie den Proteinanteil bei 1–1,4 g/Pfund fettfreier Körpermasse.
- Nehmen Sie genügend Kohlenhydrate zu sich, um Ihre Leistung zu steigern. Machen Sie keine extremen Diäten und nehmen Sie nur Kohlenhydrate oder nur Fette zu sich. Sowohl Kohlenhydrate als auch Fette sind optimal für das Wachstum außerhalb der Saison. 25 % der Kalorien aus Fett sind ein guter Ausgangspunkt.
- Nehmen Sie vor, während und nach dem Training einen Großteil der Kohlenhydrate zu sich, auch wenn Sie nachts trainieren.
- Essen Sie Obst und Gemüse. Obst und Gemüse enthalten Phytonährstoffe und Mikronährstoffe, die die Gesundheit optimieren. Gesund zu sein bedeutet eine produktivere Nebensaison.
- Essen Sie eine Vielzahl von Nahrungsquellen. Bleiben Sie nicht nur bei Hühnchen und Reis. Versuchen Sie, mindestens drei verschiedene Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen zu haben.
Erholung
- Sie benötigen 8–10 Stunden guten Schlaf pro Nacht. Ich sage Qualität, weil 8 beschissene Stunden Schlaf nicht zur Genesung beitragen. Schlaf ist wichtig für Konzentration und Energie während des Tages, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
- Überwachen Sie die Herzfrequenzvariabilität. Die Herzfrequenzvariabilität ist eines von vielen Dingen, die Sie verfolgen können und die einen frühen Hinweis darauf geben können, ob Sie zu viel trainieren. Kurz gesagt bedeutet eine größere Herzfrequenzvariabilität, dass Sie besser auf das Training vorbereitet sind. Dies wird einen Sturzflug erfahren, wenn das Übertraining Wirkung zeigt.
- Lassen Sie Raum für intuitive Ruhetage. Du weißt, dass du den Tag hast, an dem du aufwachst und trainieren sollst, dich aber einfach schrecklich fühlst. Das „Kernste“ ist sowieso, trainieren zu gehen. Aber fragen Sie sich wirklich, dass es für Sie eine produktive Trainingseinheit sein wird. Manchmal ist weniger mehr. Gönnen Sie sich bei Bedarf zusätzliche Ruhetage.
- Überspringen Sie nicht die Weichteilarbeit. Fast alle meiner Kunden haben ein Muskelungleichgewicht, Schmerzen, Verspannungen oder ähnliches. Wir trainieren hart und müssen unserem Körper etwas Liebe zurückgeben. Nehmen Sie mindestens einmal im Monat eine Massage vor.
Ergänzungen
- Nehmen Sie ein Trainingspaket wie Animal Pak. Ein Trainingspaket füllt die Nährstofflücken, bei denen die Ernährung Rückstände aufweist. Jedes Vitamin und Mineralstoff hat eine wichtige Funktion im Körper. Denken Sie daran, dass wir alle Systeme optimieren wollen. Auch bei abwechslungsreicher Ernährung kann es zu Mikronährstoffdefiziten kommen.
- Nehmen Sie ein Omega-3-Ergänzungsmittel wie Animal Omega. Omega 3 trägt hervorragend dazu bei, ein günstiges Lipidprofil aufrechtzuerhalten, die Insulinempfindlichkeit zu erhalten und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Fügen Sie täglich 5 g des bewährten Kreatin-Monohydrats hinzu. Kreatin ist eines der am besten untersuchten ergogenen Hilfsmittel. Es ist eine großartige Ergänzung zum Muskelaufbau. Das Laden ist nicht notwendig und das Timing ist auch nicht entscheidend.
Überwachung
- Seien Sie sich darüber im Klaren, wie schnell Sie Muskeln aufbauen können. Ein absoluter Neuling kann im ersten Jahr wahrscheinlich 20 Pfund Muskeln aufbauen. Danach kann diese Zahl jedes Jahr halbiert werden. Wenn Sie 3–4 Jahre lang hart trainiert haben, ist ein realistischerer Wert für den Muskelaufbau 5 Pfund pro Jahr. Das sind ungefähr ein halbes Pfund Muskelmasse pro Monat. Daher ist es nicht der richtige Weg, in dieser Nebensaison 40 Pfund zuzunehmen.
- Planen Sie alle 1–2 Wochen eine Gewichtszunahme von ½–1 Pfund ein. Diese Zahl bietet eine gewisse Flexibilität für das Ausbildungsalter, könnte aber bei fortgeschritteneren Auszubildenden wiederum langsamer sein.
Sehen Sie sich Ihre Bilder und Maße an. Beachten Sie, wenn Sie in den Fortschrittsbildern weicher werden oder wenn der Taillenumfang zunimmt, der Armumfang jedoch nicht zunimmt.
Über das Thema Muskelaufbau und dessen Optimierung wurden ganze Bücher geschrieben. Dies war mein kurzer Überblick darüber, wie ich in der Nebensaison die größten Fortschritte erzielen kann. Verwenden Sie diese Tipps, um Ihnen bei der Suche nach dem verrückten Körperbau zu helfen, den Sie sich wünschen.
