Also, wie viel kostet deine Bank? Bankdrücken sind wie Armmessungen – im Guten wie im Schlechten – jeder möchte eine große Messung. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die drei großen Bewegungen, die fast immer verwendet werden, um die Kraft einer Person zu messen, und die meisten von uns lernen zuerst das Bankdrücken kennen. Das Bankdrücken ist einfach, oder? Alles, was Sie tun müssen, ist, sich hinzulegen, die Stange abzunehmen und Ihr Gehirn herauszudrücken. Natürlich ist die Technik, wie bei jeder Übung, ein sehr wichtiger Faktor bei der Durchführung eines starken und sicheren Bankdrückens.
Im Laufe der Jahre habe ich von vielen Bodybuildern gehört, dass sie flaches Langhanteldrücken wegen der Verletzungsgefahr, beispielsweise eines Brustmuskelrisses, meiden. Sofern Sie nicht an einer Verletzung leiden, die Sie daran hindert, oder wenn Sie sich bei der Ausführung dieser Bewegung nicht sehr unsicher fühlen, sollte jeder Bankdrücken machen. Flaches Bankdrücken mit der Langhantel ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper zu vergrößern und zu stärken, ebenso wie Kniebeugen dem Unterkörper mehr Größe und Kraft verleihen können. Die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, der Trizeps und sogar der Latissimus werden durch routinemäßiges Bankdrücken positiv beeinflusst. Wenn Sie sich einen stärkeren, kräftiger aussehenden Oberkörper wünschen, dann lesen Sie weiter. Ich werde Ihnen ein paar Hinweise geben, die Ihnen wirklich weiterhelfen könnten. Wenn Ihnen ein großer, kräftiger Oberkörper hingegen nicht gefällt, können Sie Jazzercise ausprobieren.
Im Laufe der Jahre habe ich von vielen Bodybuildern gehört, dass sie flaches Langhanteldrücken wegen der Verletzungsgefahr, beispielsweise eines Brustmuskelrisses, meiden. Sofern Sie nicht an einer Verletzung leiden, die Sie daran hindert, oder wenn Sie sich bei der Ausführung dieser Bewegung nicht sehr unsicher fühlen, sollte jeder Bankdrücken machen. Flaches Bankdrücken mit der Langhantel ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper zu vergrößern und zu stärken, ebenso wie Kniebeugen dem Unterkörper mehr Größe und Kraft verleihen können. Die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, der Trizeps und sogar der Latissimus werden durch routinemäßiges Bankdrücken positiv beeinflusst. Wenn Sie sich einen stärkeren, kräftiger aussehenden Oberkörper wünschen, dann lesen Sie weiter. Ich werde Ihnen ein paar Hinweise geben, die Ihnen wirklich weiterhelfen könnten. Wenn Ihnen ein großer, kräftiger Oberkörper hingegen nicht gefällt, können Sie Jazzercise ausprobieren.
1. Berücksichtigen Sie Ihren Griff
Beim Flachhantel-Bankdrücken sind fünf Schlüsselelemente zu berücksichtigen. Das erste ist Ihr Griff. Obwohl die Breite Ihres Griffs völlig Ihrer Präferenz überlassen bleibt, sorgt ein ausgewogener Griff für eine gleichmäßige Spannung sowohl auf den Schultern als auch auf dem Trizeps. Ein zu breiter Griff führt zu einer übermäßigen Belastung der Schultern, während ein zu enger Griff zu Belastungen der Ellbogen führen kann. Natürlich ist ein Griff mit ausgewogener Breite für jeden etwas anders. Experimentieren Sie also mit Ihrem Griff, aber achten Sie auf etwaige Schulter- oder Ellenbogenschmerzen, da diese auf einen zu breiten oder zu schmalen Griff hinweisen können. Sie haben auch die Wahl, Ihren Daumen um die Stange zu legen oder sie offen zu lassen, was oft als Selbstmordgriff bezeichnet wird. Persönliche Erfahrung zeigt, dass ein offener Griff die Handgelenke zu sehr belastet und Probleme verursacht. Ich empfehle, beim Bankdrücken den Daumen zu umschließen und die Stange fest zu umklammern.
2. Beugen Sie Ihren Rücken
Sobald Ihr Griff festgelegt ist, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie Ihren Rücken krümmen, die Spannung in Richtung des oberen Teils Ihres Rückens bzw. Ihrer Trapezmuskeln verlagern und Ihr Schulterblatt anspannen, als ob Sie versuchen würden, dass Ihre Schulterblätter einander berühren. Wenn Sie einfach mit flachem Rücken auf der Bank liegen, ohne den Rücken zu krümmen oder die Schulterblätter anzuspannen, erledigen Ihre Arme und Schultern den Großteil der Arbeit. Dies bedeutet, dass Ihre Brust nicht annähernd die volle Stimulation erhält, was zu einem schwächeren Bankdrücken und kleineren Brustmuskeln führt.
3. Spannen Sie Ihre Ellenbogen an
Nachdem Sie nun den richtigen Griff haben, Ihren Rücken gewölbt und Ihr Schulterblatt angespannt haben, ist es an der Zeit, das Gewicht abzuheben und abzusenken. Dabei können wir die Ellbogen entweder ausgestreckt lassen oder sie zum Körper hin anziehen. Durch das Ausdehnen der Ellbogen werden die Schultern beansprucht, während das Anwinkeln der Ellenbogen den Latissimus beansprucht und die Brustmuskeln besser rekrutiert. Das Verstauen ermöglicht nicht nur einen stärkeren Antrieb, sondern ist auch sicherer. Dies ist vergleichbar mit der Konzentration auf die Kniebeuge mit der Hüfte statt mit den Knien. Wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, hilft Ihnen die Rekrutierung der größten und stärksten Gelenke und Muskeln dabei, maximale Gewichte sicher zu nutzen.4. Zielen Sie auf Ihre Brustwarzen
Wir sind uns alle einig, dass es nicht ideal ist, die Stange am unteren Ende der Bewegung zu nah oder zu weit vom Hals wegzubringen. Viele Bodybuilder der alten Schule empfehlen, die Hantel höher zu platzieren, fast in der Nähe Ihres Halses. Dadurch werden Sie gezwungen, Ihre Ellenbogen auszustrecken, was sich wahrscheinlich völlig unnatürlich anfühlt. Sie können auch nicht so viel Gewicht verwenden und erhöhen gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Führen Sie die Stange zu weit nach unten in Richtung Körpermitte, und Sie riskieren, die Kontrolle über das Gewicht vollständig zu verlieren. Wenn Sie darauf zielen, dass die Stange auf einer Linie mit Ihren Brustwarzen landet, können Sie die Ellenbogen anziehen und durch den Latissimus schieben. Und ja, senken Sie die Stange immer, bis sie Ihre Brust berührt. Einen Teil des Abstiegs anzuhalten ist in keiner Weise vorteilhaft – wenn überhaupt, beeinträchtigt es die Bewegung. Volle Bewegungsfreiheit bedeutet volle Entwicklung.5. Vermeiden Sie eine Blockierung oben
Nachdem wir nun alles vorbereitet haben, müssen wir nur noch drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihre Ellbogen angezogen und Ihr Schulterblatt angespannt, fahren Sie durch Ihre Latissimus- und Brustmuskeln und schieben Sie die Stange in Richtung Decke. Für Bodybuilder würde ich empfehlen, den oberen Teil der Bewegung nicht auszusperren. Das Anhalten kurz vor dem Aussperren ist eine Möglichkeit, die Spannung auf der Brust konstant zu halten und die Belastung der Ellbogen zu minimieren.
Als Bodybuilder bin ich nicht die Autorität Nr. 1 im Bankdrücken (oder jeder anderen Bewegung überhaupt), aber ich habe im Laufe der Jahre einiges an Bankdrücken gemacht. Ich konnte damit Größe und Kraft aufbauen und gleichzeitig verletzungsfrei bleiben. Ich hatte unterwegs Schmerzen und Zwickungen und musste meine Form anpassen. Ich hoffe, dass die oben genannten Vorschläge Ihnen dabei helfen, das Bankdrücken zu Ihrem Vorteil zu nutzen und dabei sicher zu bleiben. Viel Glück.
