Ich muss CrossFit viel Anerkennung zollen. Obwohl es derzeit bei vielen Bodybuildern und Powerliftern beliebt ist, die CrossFit-Bewegung zu verunglimpfen, werden Sie mich das nicht hören. Ich glaube, dass CrossFit zum großen Teil für den dramatischen Anstieg verantwortlich ist, den ich in den letzten fünf bis sechs Jahren bei Fitnessstudiobesuchern bei der Ausführung grundlegender Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben beobachtet habe. CrossFit hat die breite Öffentlichkeit mit diesen Übungen vertraut gemacht und dazu beigetragen, die Tendenz, sie zu meiden, zu beseitigen. Wenn ich genau darüber nachdenke, gab es vor 10 bis 12 Jahren nicht annähernd so viele Kraftsportler, die diese Bewegungen regelmäßig ausführten, selbst in den sogenannten „Hardcore“-Fitnessstudios.
https://www.youtube.com/watch?v=1apVSKGjYUw
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Abgesehen davon sehe ich immer noch viele Leute, die diese Grundbewegungen vermasseln, insbesondere Tote. Hören Sie, ich bin keineswegs ein erfahrener Kraftsportler, aber ich habe im Laufe der Jahre schon einiges an Deadlines geschafft. Es ist mir sogar gelungen, eine wirksame Strategie zu entwickeln, um die Kraft zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Diejenigen unter Ihnen, die das Kreuzheben studiert und daraus eine Kunstform gemacht haben, werden wahrscheinlich zu weit fortgeschritten sein, um von den Ratschlägen hier zu profitieren. Ich denke zum Beispiel an meine tierischen Mitsportler wie Dan Green und Pete Rubish. Aber für den Rest von uns, der sich nicht so sehr auf die drei großen Bewegungen – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – konzentriert wie unsere Powerlifting-Kollegen, könnten diese Informationen hilfreich sein. Jedes Mal, wenn ich die Bewegung ausführe, gehe ich im Kopf eine Checkliste mit bestimmten Hinweisen durch.
Eine drängende Bewegung
In erster Linie ist es wichtig, das Kreuzheben als eine schiebende Bewegung zu betrachten. Kreuzheben als Push-Bewegung? Habe ich meinen Verstand verloren? Hab jetzt Geduld mit mir. Wenn Sie Kreuzheben als Zugbewegung angehen, werden Sie wahrscheinlich Ihren unteren Rücken zerstören.
Es ist wichtig, dass Sie bei der Bewegung Ihren Unterkörper (nämlich die Hüften, Beine und Gesäßmuskeln) voll ausnutzen. Um dies zu erreichen, sollten Sie jedoch als Erstes die Knie brechen, wenn Sie mit der Hantel in den Händen vom Rack zurücktreten. Ich wiederhole, beginnen Sie die Bewegung nicht, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen.
Beugen Sie sich nicht
Wenn Sie als nächstes beginnen, die Knie zu beugen, brechen Ihre Hüften. Auch hier müssen Sie jeder Versuchung widerstehen, sich einfach zu beugen. Das ist schlecht. Halten Sie stattdessen Ihre Brust so hoch wie möglich. Visualisieren, fokussieren und ausführen. Dadurch können Sie die Stange fest am Körper halten.
Die Stange sollte Ihre Oberschenkel berühren, Ihre Kniescheiben gerade noch berühren und so nah wie möglich an Ihren Schienbeinen anliegen. Je weiter die Stange nach vorne driftet, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Gewicht Ihnen in den Arsch tritt und Sie vorzeitig am Boden festklebt .
Während der Bewegung ist es nicht nur wichtig, die Brust hoch zu halten, sondern auch den Hintern nach unten zu halten. Idealerweise ist Ihr Rücken so steil wie möglich und Ihre Brust so hoch über Ihrem Gesäß, wie es Ihr Körper zulässt. Wenn Ihre Brust hoch ist, sollte Ihr Hintern unten sein und umgekehrt.
Rückwärts fallen
Sobald Sie das untere Ende der Bewegung erreicht haben und die Platten den Boden berühren, ist es Zeit zu schieben. Konzentrieren Sie sich auch hier nicht auf das Ziehen. Versuchen Sie stattdessen, den Boden mit den Fersen wegzudrücken. Hier ist ein guter Tipp: Manchen Sportlern wird es hilfreich sein, sich vorzustellen, dass sie mit dem Gewicht nach hinten fallen. Natürlich werden Sie nicht fallen, wenn Sie das ganze Gewicht vor sich tragen (vorausgesetzt, Sie verwenden kein Babygewicht).
Wenn Sie mit den Fersen fahren, während Ihre Brust oben und Ihr Hintern unten ist, werden Sie unweigerlich Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nutzen, um das Gewicht aus dem Loch zu treiben, und nicht Ihre Knie und Ihren unteren Rücken. Das ist leistungsfähiger und sicherer.
Wenn Sie mit den Fersen fahren, während Ihre Brust oben und Ihr Hintern unten ist, werden Sie unweigerlich Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nutzen, um das Gewicht aus dem Loch zu treiben, und nicht Ihre Knie und Ihren unteren Rücken. Das ist leistungsfähiger und sicherer.
Statischer Halt
Erst bei den oberen 25–30 % des Lifts werden Sie aktiv versuchen, Ihren Rücken anzuspannen. Sobald die Stange auf dem Weg nach oben die Knie überwunden hat und sich der Mitte der Oberschenkel nähert, beginnen Sie, die Schultern nach hinten zu rollen und den Druck in Ihrem Rücken zu betonen. Bedenken Sie hinsichtlich der Rückenmuskulatur, dass der Großteil des Kreuzhebens ein statischer Griff ist.
Sie tun alles, was Sie können, um die Haltung beizubehalten und nutzen die Muskeln des Unterkörpers, um das Gewicht zu bewegen, bis sich die Rückenmuskulatur schließlich zusammenziehen muss. Drücken Sie am Ende der Bewegung kräftig mit den Beinen auf den Boden. Am Ende der Bewegung können Sie Ihren Rücken aktiv anspannen. Drücken, drücken, drücken, drücken und so weiter.
Sie tun alles, was Sie können, um die Haltung beizubehalten und nutzen die Muskeln des Unterkörpers, um das Gewicht zu bewegen, bis sich die Rückenmuskulatur schließlich zusammenziehen muss. Drücken Sie am Ende der Bewegung kräftig mit den Beinen auf den Boden. Am Ende der Bewegung können Sie Ihren Rücken aktiv anspannen. Drücken, drücken, drücken, drücken und so weiter.
Richtige Form, nicht maximale Leistung
Obwohl es großartig ist, dass mehr und mehr Kraftsportler als je zuvor regelmäßig Kreuzheben ausführen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir die Mechanik der richtigen Form üben – nicht nur für maximale Kraftausbeute und Muskelentwicklung, sondern auch, um die Sicherheit zu gewährleisten. Abgesehen von der Kniebeuge gehört das Kreuzheben zu den technisch anspruchsvollsten Übungen, bei denen es zu Verletzungen kommen kann, wenn Sie es nicht richtig ausführen.
Wenn Sie das Kreuzheben jedoch richtig ausführen, werden Sie eine enorme Kraft in Ihrer hinteren Kette aufbauen. Dies wird dann auf andere Bewegungen wie Kniebeugen und Langhantelrudern übertragen. Egal, ob Sie für maximalen Muskelaufbau, Kraft, Kondition oder sogar Fettabbau trainieren, Kreuzheben sollte immer ein Teil Ihrer Routine sein. Viel Glück, sei stark und trainiere sicher.
