Auf der Suche nach einem Wettbewerbsvorteil in der Bodybuilding-Ernährung wenden wir uns an Evan Centopani und John Jewett. Beide Typen haben einen Grund für alles, was sie tun. Anstatt sie zusammenarbeiten zu lassen, haben wir beschlossen, sie in dieser „Feed the Animal“-Serie gegeneinander antreten zu lassen. Beide Sportler können aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln wählen und die Herausforderung besteht darin, eine Auswahl ihrer verdauungsfördernden Nahrungsmittel zu treffen.
Was ist Verdauung?
Jetzt können wir nicht nur über Lebensmittel reden, ohne zu verstehen, was Verdauung ist. Die Verdauung ist der mechanische und enzymatische Prozess, der die Nahrung in eine verwertbare Form zerlegt, die vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann. Dies ist für Bodybuilder sehr wichtig, da wir für die Veränderung unseres Körpers auf die Nahrung angewiesen sind. Wenn Sie Ihre Nahrung nicht richtig aufnehmen können, schränkt dies Ihr Muskelaufbaupotenzial ein.Die Verdauung beginnt im Mund und endet erst am Ende des Dickdarms. Zu diesem Prozess tragen Enzyme, Gallensalze, Gemeinschaftsbakterien und Säuren bei. Wir können bestimmte Lebensmittel verwenden, um diese Komponenten des Magen-Darm-Trakts zu optimieren.
Bewerten Sie Ihre Lebensmittel
Bevor Sie sich mit verdauungsfördernden Lebensmitteln befassen, prüfen Sie unbedingt Ihre eigene Ernährung auf Lebensmittel, die möglicherweise Probleme verursachen. Achten Sie den ganzen Tag über darauf, ob Sie Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder sogar häufiges Aufstoßen haben. Notieren Sie sich, bei welchen Mahlzeiten dies geschieht, und überlegen Sie, jeweils ein Lebensmittel wegzulassen. Möglicherweise haben Sie keine Nahrungsmittelallergien, aber Sie könnten Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben. Betrachten Sie Lebensmittel wie Milchprodukte, Eiweiß, Avocado, Kreuzblütler, Kartoffeln und Weizenprodukte als potenzielle Übeltäter für eine schlechte Verdauung.
Werfen wir einen Blick auf Johns und Evans Top-Tipps für die Verdauung.
Johns Digestion-Tipps:
1. Extra natives Olivenöl (EVOO)
Extra natives Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die sich nachweislich bei Entzündungen des gesamten Körpers positiv auswirken.1 Diese können von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts reichen. Ein entzündeter Darm ist nicht optimal für die Aufnahme von Nährstoffen und kann die Nährstoffzufuhr zum Muskelaufbau behindern.Suchen Sie nach EVOO in einer dunklen Glasflasche. Dadurch wird sichergestellt, dass das Licht die Struktur des EVOO nicht zerstört.
EVOO eignet sich hervorragend als Beilage zu Speisen – fügen Sie es zu Reis, Kartoffeln und/oder Gemüse Ihrer Wahl hinzu. Es ist kalorienreich, also stellen Sie sicher, dass es in Ihr Kalorienkontingent für Fett pro Tag passt.
2. Sauerkraut
Sauerkraut ist ein fermentiertes Lebensmittel, das lebende Kulturen enthält. Das in Sauerkraut enthaltene Probiotikum kann eine Reihe von Vorteilen bei der Unterstützung einer gesunden Darmflora und Verdauung haben.2 Es fehlen jedoch klinische Studien in diesem Bereich.Beim Kauf von Sauerkraut muss auf dem Etikett „lebende Aktivkultur“ oder „Probiotikum“ stehen und es darf auch „roh, nicht pasteurisiert“ stehen. Dabei handelt es sich um Sauerkraut, das man im Kühlregal des Lebensmittelladens findet. Nicht gekühltes Sauerkraut wurde wahrscheinlich beim Einmachen erhitzt, wodurch die aktiven Kulturen abgetötet wurden.
Sauerkraut ist eine tolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Die Zugabe zu einem Rind- oder Hühnergericht sorgt für einen schönen Geschmack und etwas Feuchtigkeit.
3. Ananas
Ananas enthält von Natur aus das Proteinenzym Bromelain. Wenn Sie schon einmal versucht haben, Ihr Fleisch über Nacht mit einer Ananasmarinade zu verfeinern, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Fleisch zerkleinert und zart ist. Dies liegt daran, dass das Proteinenzym beginnt, das Fleisch zu zersetzen. Ananas kann auf diese Weise die Verdauung unterstützen und Fleisch leichter verdaulich machen. Außerdem kann Bromelain Muskelkater lindern und die Erholung vom Training verbessern.3Frische Ananas ist immer eine gute Wahl. Kaufen Sie keine Dosenversionen mit Zuckerzusatz.
Obwohl Ananas eine tolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit ist, ist es am besten, den Erholungsaspekt zu nutzen, den sie vor oder nach dem Training bietet.
Evans Auswahl für die Verdauung:
1. Rüben
Rüben sind ein kraftvolles Gemüse mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Außerhalb der Verdauung können sie kardioprotektive Wirkungen und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.4 Für die Verdauung sind sie eine Ballaststoffquelle und haben eine systemische entzündungshemmende Wirkung. Ein weiterer möglicher Vorteil ist die Fähigkeit, die Trainingsleistung bei Ausdauerveranstaltungen durch Stickstoffmonoxid zu verbessern.5Beim Kauf von Rüben ist es am besten, frisch zu kaufen. Eingelegte Rüben können Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.
Rüben können in Salate geschnitten oder als Beilage zu jeder Mahlzeit verwendet werden. Machen Sie sich bereit für einen erdigen Geschmack!
2. Ingwer
Ingwer wird seit vielen Jahren zur Linderung von Übelkeits- und Erbrechenssymptomen eingesetzt. Ingwer steigert die Magenmotilität und die Magenentleerung.6 Für Laien ausgedrückt: Es sorgt dafür, dass sich die Nahrung schneller durch den Körper bewegt. Dies ist großartig, um den Appetit zu steigern, was für Bodybuilder außerhalb der Saison dringend erforderlich ist. Anekdotisch kann es auch bei Blähungen und Verdauungsstörungen helfen.Kaufen Sie rohen Ingwer und streuen Sie etwas davon in jede Mahlzeit. Ein Teelöffel Hackfleisch reicht aus, um eine Mahlzeit zu würzen und die Verdauung zu unterstützen.
3. Papaya
Evans kürzliche Knieoperation veranlasste ihn, nach Nahrungsmitteln zu suchen, die ihm bei der Genesung helfen könnten. Evan sagt, dass der Verzehr von Papaya seine Heilung beschleunigt habe. Papaya ist reich an Papain, einem Proteinenzym, das die Regeneration von Skelett- und Bindegewebe unterstützen kann.3 Papaya wirkt in dieser Hinsicht sehr ähnlich wie Ananas.Obwohl frisch die beste Wahl ist, kann auch gefrorene Papaya eine Option sein.
Papaya kann zu jeder Zeit gegessen werden, aber der Verzehr vor oder nach dem Training kann zu einer besseren Muskelregeneration führen.
Evan und John sind noch nicht fertig. Seien Sie gespannt auf die letzten Tipps im nächsten Teil von „Feeding the Animal: Digestion“.
Verweise
1. Souza P, Marcadentia A, Portal VL (2017). Auswirkungen von phenolischen Verbindungen in Olivenöl auf Entzündungen bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Nährstoffe 30;9(10).2. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G8, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. (2017) Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel: Mikrobiota und darüber hinaus . Aktuelle Meinung Biotechnol ;44:94-102.
3. Miller PC, Bailey SP, Barnes ME, Derr SJ, Hall EE (2004). Die Auswirkungen einer Protease-Supplementierung auf die Skelettmuskelfunktion und DOMS nach Bergablauf. J Sports Sci 22(4):365-72.
4. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. (2015) Die potenziellen Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Roter Beete für Gesundheit und Krankheit. Nährstoffe 12;7(4):2801-22.
5. Clements WT, Lee SR, Bloomer RJ (2014). Nitrataufnahme: eine Überprüfung der Auswirkungen auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Nährstoffe 18,6(11):5224-64.
6. Marx W, Ried K, McCarthy AL, Vitetta L, Sali A, McKavanagh D, Isenring L (2017). Ingwer-Wirkmechanismus bei Chemotherapie-induzierter Übelkeit und Erbrechen: Eine Übersicht. Crit Rev Food Sci Nutr 57(1):141-146.
