Die meisten Männer träumen von großen 20-Zoll-Armen, wenn sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen. Als ich anfing, habe ich wahrscheinlich Arme und Brust zu stark betont. Meine Genetik begünstigte größere Arme – während meine anderen Muskelgruppen wuchsen, wuchsen auch meine Arme. Tatsächlich wuchsen sie sogar etwas schneller. Meine Arme, da sie ein stärkerer Körperteil sind, würden meine Verbundübungen übernehmen. Ich habe einen großen Trizeps beim Bankdrücken und einen großen Bizeps beim Rudern entwickelt. Das war zwar großartig, aber ich brauchte die Brust und den Rücken, um aufzuholen. Sie sollten Ihren Körperbau analysieren und entscheiden, ob Sie einen ganzen Tag dem Training der Arme widmen müssen. Wenn Ihre Arme im Vergleich zu anderen Muskeln hinterherhinken, dann ja, gönnen Sie sich einen Armtag. Wenn sie im Gleichgewicht mit Ihrem Körper sind, würde ich sie nach dem Training von Rücken und Brust hinzufügen. Wenn Ihre Arme starke Punkte darstellen, verleihen Sie Ihren Rücken- und Brustbewegungen mehr Volumen und beschränken Sie die direkte Armarbeit.
https://www.youtube.com/watch?v=iSOxpngx3ig
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Für diejenigen unter Ihnen, die wirklich ihre Arme heben müssen, ist dieses Training genau das Richtige. Das Armtraining kann in einem höheren Wiederholungsbereich als üblich durchgeführt werden, da die Arme bei Druck- und Zugbewegungen durch schwere Belastungen stimuliert werden. Dies kann zu hohem Stoffwechselstress führen, der einen großen Anreiz für Hypertrophie darstellt. Das Training der Arme im höheren Wiederholungsbereich schont auch Ihre Ellbogen für die Zukunft. Irgendwann werden Sie den Preis für schwere Schädelbrecher zahlen. Ich drehe Bizeps- und Trizepsübungen, um den Arm so weit wie möglich zu pumpen. Außerdem fühlt es sich am Ellenbogengelenk gut an, wenn das Blut gleichmäßig auf beide Seiten des Arms gepumpt wird. Dieses Armtraining trainiert den Arm in verschiedenen Ellenbogenpositionen, um die Spannung im Bewegungsbereich der Muskeln zu variieren; Dadurch wird jeder Bizeps- und Trizepskopf vollständig trainiert. Lass uns anfangen.
Das Armtraining
*Aufwärmsets sind in den Beschreibungen nicht enthalten. Nehmen Sie so viele Aufwärmsets wie nötig mit. Steigern Sie Ihr Gewicht.
*Alle aufgeführten Sätze werden bis zum oder nahe dem Muskelversagen durchgeführt. Berücksichtigen Sie beim Training bis zum Muskelversagen die Sicherheit.
** Ruhepausen-Set: Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie einen Versagenspunkt erreichen können. Dann ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch. Machen Sie weitere 20 Sekunden Pause und führen Sie einen letzten Satz bis zum Muskelversagen durch. Addieren Sie Ihre Gesamtwiederholungen und versuchen Sie beim nächsten Mal, diese zu übertreffen.
Super-Set: Seil mit der EZ-Stange in die Kabelrolle drücken. 3 direkte Sätze jeder Übung. Satz 1 mit insgesamt 15–20 Wiederholungen. Satz 2 mit insgesamt 15–20 Wiederholungen. Satz 3 mit insgesamt 15–20 Wiederholungen.
- Arretieren Sie beim Herunterdrücken des Seils den Ellbogen, da dieser nur ein Drehpunkt sein sollte. Wenn sich die Ellenbogen nach oben und wieder nach unten bewegen, leitet Ihr Rücken die Bewegung ein. Spreizen Sie das Seil beim Herunterdrücken gleichzeitig. Machen Sie eine kurze Pause mit durchgestreckten Ellbogen, um sicherzustellen, dass Sie den Trizeps zum Bewegen des Gewichts verwenden. Kontrollieren Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Beginnen Sie beim Kabelcurl mit aufrechtem Körper und nach hinten gezogenen Schultern. Wenn Sie sich vorbeugen, wird die Bewegungsfreiheit des Bizeps eingeschränkt. Halten Sie, genau wie bei den Push-Downs, den Ellenbogen als Drehpunkt fest an Ihrer Seite. Machen Sie bei maximaler Kontraktion eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht wieder absenken.
- Erwärmen Sie sich auf einen Arbeitssatz von 15–20 Wiederholungen mit einem Gewicht, das innerhalb dieses Wiederholungsbereichs scheitert. Idealerweise erreichen Sie im ersten Satz nahezu die 20-Wiederholungs-Marke, wobei die Wiederholungen bei jedem weiteren Satz zwangsläufig sinken.
Schädelbrecher auf der Schrägbank mit Thompson Fat Bells: Ruhepause** Satz 1 bei 12–15 Wiederholungen. Ruhepause** Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.
- Stellen Sie die Schrägbank auf 45 Grad ein. Thompson Fat Bells eignen sich hervorragend für diese Übung, da sie gleichmäßig um die Hand liegen und das Handgelenk oder den Ellenbogen nicht wie eine Langhantel belasten. Wenn Fat Bells nicht verfügbar sind, verwenden Sie Kurzhanteln.
- Halten Sie die Ellenbogen fixiert und lassen Sie kein Schwingen zu. Kontrollieren Sie die exzentrische Phase mit einer kleinen Pause am unteren Ende, bevor Sie die Fat Bells nach oben drücken.
- Führen Sie zwei Ruhepausensätze wie oben beschrieben durch. Sobald Ihre Form beim Versuch, das Gewicht zu heben, bricht, haben Sie das Scheitern erreicht und das Heben ist beendet. Verringern Sie das Gewicht beim zweiten Satz, um im Bereich von 12–15 Wiederholungen zu bleiben.
Schrägbank-Thompson-Fat-Bells-Curl: Ruhepause** Satz 1 mit 12–15 Wiederholungen. Ruhepause** Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen Wert zwischen 60 und 70 Grad ein. Der Ellenbogen wird fixiert und darf sich nicht nach oben bewegen, da dadurch die Deltamuskeln zur Unterstützung herangezogen werden. Lassen Sie am oberen Ende des Lifts eine kurze Pause ein und kontrollieren Sie das Gewicht nach unten. Wenn keine Fat Bells verfügbar sind, verwenden Sie Kurzhanteln.
- Führen Sie zwei Ruhepausensätze wie oben beschrieben durch. Sobald Ihre Form beim Versuch, das Gewicht zu heben, bricht, haben Sie das Scheitern erreicht und das Heben ist beendet. Verringern Sie das Gewicht beim zweiten Satz, um im Bereich von 12–15 Wiederholungen zu bleiben.
Dip-Maschine: Satz 1 mit 15–20 Wiederholungen. Führen Sie dann einen Doppel-Drop-Satz durch und versuchen Sie, bei jedem Drop 10 Wiederholungen zu schaffen. Wiederholen Sie den gleichen Gewichts- und Double-Drop-Satz für Satz 2.
- Stellen Sie beim Aufstellen auf der Dip-Maschine sicher, dass der Sitz niedrig genug ist, damit der volle Bewegungsbereich möglich ist. Lehnen Sie sich nicht nach vorne und drücken Sie Ihren Rücken gegen das Stützpolster. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kommt mehr Brust ins Spiel.
- Halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper. Normalerweise liegt Ihr Handgelenk direkt unter dem Ellenbogen, aber wenn Sie es vorne halten, wird der Trizeps stärker beansprucht.
Einarmiger Kurzhantel-Preacher-Curl: Satz 1 mit 15–20 Wiederholungen. Führen Sie dann einen Doppel-Drop-Satz durch und versuchen Sie, bei jedem Drop 10 Wiederholungen zu schaffen. Wiederholen Sie den gleichen Gewichts- und Double-Drop-Satz für Satz 2.
- Halten Sie zum Aufstellen die Armlehne hoch genug, sodass die Achselhöhle auf dem Polster liegt und der gesamte Arm flach aufliegt.
- Bringen Sie die Hantel nach unten, bis sich der Arm fast gerade streckt, und rollen Sie ihn dann nach oben. Wenn Sie direkt auf den Arm blicken, sollten Schulter, Ellbogen und Handgelenk alle eine gerade Linie bilden.
Damit ist mein Arm-Tag abgeschlossen. Sechs Übungen sind mehr als genug, um ein gutes Wachstum anzuregen. Wenn Sie entscheiden, dass Sie einen Arm-Tag benötigen, behalten Sie dieses Training einmal pro Woche in Ihrem Plan bei. Versuchen Sie, Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen jede Woche zu übertreffen. Wenn ein Lift blockiert, drehen Sie ihn für eine andere Übung heraus. Lassen Sie jetzt Ihre 20-Zoll-Arme wachsen.
