Zwei Wochen vor dem Indy Pro 2021 sitze ich hier, blicke auf die vergangene Vorbereitung zurück und bereue nichts. Ich habe einen Plan genau so ausgeführt, wie ich es beabsichtigt hatte. Die Indy Pro ist für mich sehr bedeutsam, da dies meine erste Show als Profi sein wird, bei der ich das gesamte Vorbereitungstraining selbst geleitet habe. Es hat mir als Wettkämpfer und Trainer ein neues Maß an Selbstvertrauen gegeben. Im Laufe der Jahre hat sich der Aufbau von Selbstvertrauen und Wissen in allen Bereichen der Vorbereitung weiterentwickelt. Zu Beginn eines Wettkampfes können sich Zweifel einschleichen, wenn man darüber nachdenkt, sich selbst zu coachen. Fragen können einen belasten. Weiß ich, wann ich Kalorien reduzieren muss, was soll ich in der Hauptwoche tun, oder ist mein Zeitplan auf dem richtigen Weg? Ich habe diese Fragen nicht mehr. Es hat Jahre gedauert, bis ich hierher kam, aber ich habe es geschafft. Ich bin bereit und stolz auf die Arbeit, die ich zeigen muss.
Die Festlegung des Zeitplans war entscheidend
Nach zwei Wochen ist mein Körpergewicht auf 207,0 Pfund gesunken, was ungefähr dem Wert entspricht, den ich geschätzt hatte. Insgesamt wird dies eine 12-wöchige Vorbereitung sein, da mein Anfangsgewicht 223 Pfund bei etwa 10-11 % Körperfett betrug. Grundlegende Mathematik hielt mich auf dem richtigen Weg: Ich musste 7 % Körperfett verlieren, ungefähr 16 Pfund, womit ich exakt 90 kg wiegte. Das Timing – das Schätzen des Körperfetts und die Festlegung des richtigen Zeitplans – ist der Schlüssel zum Abnehmen. Ich bin jetzt in zwei Wochen bereit und werde meinen idealen Höhepunktprozess beginnen, indem ich mich „in die Show hineinfress“. Meiner Meinung nach sind schnelle Kohlenhydratzufuhren, Wasserentzüge und Natriumzufuhr allesamt extreme Maßnahmen und in der Regel letzte Versuche, jemanden, der nicht in Form ist, auf die Spitze zu treiben. Um die Voraussetzungen dafür zu schaffen, „sich in die Show hineinzufressen“, muss man schlank und schlank werden. Sie werden aussehen, als könnten Sie jeden Moment die Bühne betreten; Sie müssen nicht alle Variablen manipulieren, die Ihr Aussehen ruinieren könnten. Wir reduzieren die Müdigkeit einfach, indem wir das Cardio-Training reduzieren und die Nahrungsaufnahme erhöhen, und gehen dann satt, kräftig und hydriert auf die Bühne.
Diät-Layout
Da ich meinen Körperfettanteil nicht mehr abbauen muss, erhöhe ich lediglich die Kalorienzufuhr auf den Erhaltungszustand, was bei mir einer Kalorienzunahme von etwa 15 % von 1899 kcal (178c/281p/6f) auf 2222 kcal (263c/281p/10f) entsprach. Bei der Steigerung habe ich mich auf Kohlenhydrate konzentriert, um die Verdauung zu unterstützen, Leistung und Regeneration anzukurbeln, den Schlaf zu verbessern und die Muskelfülle aufrechtzuerhalten. Ich halte die Fette im Spurenbereich, da die Verdauung auf diese Weise viel besser ist und ich die Ballaststoffaufnahme nicht einschränken muss. Eine zunehmende Nahrungsaufnahme verringert die Müdigkeit und führt zum Wasserverlust. Hier können Sie einen noch intensiveren Einblick in die Show erhalten.
Aktueller Diät-Setup:
Gesamtflüssigkeit: 2 Gallonen Wasser pro Tag
Gesamtsalzaufnahme: 7,2 g (2,9 g Natrium), einschließlich direkter Salzzugabe zu den Mahlzeiten
Mahlzeit 1
- 200g Eiweiß
- 35g Animal Frosted Cinnamon Bun Whey
- 55g Hafer
- 65g Kürbis
- 100g Spinat
- ½ englischer Muffin
- 1 Messlöffel Animal Pak
Mahlzeit 2 (vor dem Training, 90 Minuten vor dem Training)
- 30 g Tier-Brownie-Teig-Molke
- 3 Unzen Hähnchenbrust, gekocht, Gew
- 45g Hafer
- 140g weißer Jasminreis, gekochtes Gew
Vor dem Training
- 2 Messlöffel Animal Pump Pro Blue Ice
- 1 Messlöffel Animal Fury Limonade
Intra-Workout
- 1 Messlöffel Animal Juiced Amino Peach Mango
Mahlzeit 3 (nach dem Training, 20 Minuten nach dem Training)
- 6 Unzen Hähnchenbrust, gekochtes Gew
- 140g weißer Jasminreis, gekochtes Gew
- 100 g Spinat/grüne Bohnenmischung
Mahlzeit 4
- 6 Unzen Hähnchenbrust, gekochtes Gew
- 110g weißer Jasminreis, gekochtes Gew
- 300g gemischter Salat (Salat, Paprika, rote Zwiebeln, Pilze, Tomate)
Mahlzeit 5
- 70g Animal Whey Erdbeere
- 40g Hafer
- 65g Kürbis
- 100 g Spinat-Grünbohnen-Mischung
- 1 Packung Animal PM
Cardio-Layout:
Schrittziel: 12.000 Schritte pro Tag
Cardio hat diese Vorbereitung nicht beansprucht. Ich habe meine Schrittzahl nur im Laufe der Vorbereitung erhöht, und jede direkte Cardio-Arbeit, die ich ausführen würde, bestand auf dem Laufband bei 12 % Steigung und 2,7 Meilen pro Stunde. Ich habe Schritte mit einem FitBit verfolgt. Die Vorbereitung begann bei 6.000 Schritten und ich habe diese auf insgesamt 12.000 Schritte gesteigert. Dies ist eine so einfache Form des Cardiotrainings, dass ich bei meinem Peaking-Prozess nicht auf die Schrittzahl zurückfallen werde. Ich werde das Defizit nur durch mehr Nahrung reduzieren. Schritte können bei der Vorbereitung einfach hinzugefügt werden. Ich wache morgens auf und mache einen 15-minütigen Spaziergang, dann bleibe ich nüchtern, trinke einen Kaffee und bearbeite ein paar E-Mails. Dann werde ich vor der ersten Mahlzeit 25 Minuten auf dem Laufband trainieren. Damit komme ich bereits auf 4000 Schritte pro Tag. Dann kann ich den Rest des Tages einfach aktiv bleiben, indem ich vor und nach dem Essen kurze Spaziergänge mache, im Fitnessstudio herumlaufe und weit weg von den Geschäften parke, die ich besuche. Denken Sie daran, dass es bei der Cardio-Vorbereitung darauf ankommt, Ihre Energie so einfach wie möglich zu verbrauchen, damit Ihre Krafttrainingsleistung dadurch nicht beeinträchtigt wird. Bei einer Diät ist es wichtig, die Trainingsleistung hoch zu halten, um die Muskeln fit zu halten.
Trainingslayout:
- Drücken
- Ziehen
- Delts/Arme/Waden/Bauchmuskeln
- Beine
- Aus
Meine Trainingsaufteilung hat sich im Laufe der Vorbereitung nur einmal geändert. Auch hier ist die Aufrechterhaltung der Leistung während der Vorbereitung von entscheidender Bedeutung. Mir fiel auf, dass meine Trainingseinheiten ziemlich lang wurden, wenn ich nur drückte, zog, abzog, Beine abzog. Deshalb habe ich alle meine Isolationsübungen (Deltamuskeln, Arme, Waden, Bauchmuskeln) auf einen freien Tag verlegt. Dadurch blieben meine Trainingseinheiten kurz und ich verlor am Ende des Trainings nicht mehr an Kraft. Hier dreht sich alles um das Ermüdungsmanagement. Während der gesamten Vorbereitung versuchen Sie, das Training so anzupassen, dass es die Leistung (Belastung und Wiederholungen) aufrechterhält und im Rahmen Ihrer Erholungskapazität trainiert. Nach 6 Wochen Pause habe ich einige Übungen von 3 Sätzen auf 2 Sätze reduziert, um den Trainingsaufwand, die Belastung und die Wiederholungen beizubehalten. Aber jetzt, da wir uns „in die Show hineinfressen“, kommt die Erholung wieder in Schwung. Ich werde die entfernten Sätze nicht wieder hinzufügen, sondern einfach zulassen, dass sich meine Belastung und meine Wiederholungen organisch steigern. Mit anderen Worten, ich werde immer noch Fortschritte machen, aber ich werde nicht bis zum Muskelversagen gehen und versuchen, Wiederholungen zu machen, die ich überhaupt nicht schaffen kann. „Essen in die Show hinein“ wird das volle Aussehen verstärken und Sie könnten möglicherweise das Gewebe zurückgewinnen, das Sie während der Diät verloren haben. Dies wird durch den adaptiven Reiz vorangetrieben, den Sie durch die fortschreitende Überlastung erzeugt haben.
„In die Show hineinfressen“
Vorteile:
- Verhindern Sie Ermüdungserscheinungen durch Reduzierung des Trainingsvolumens
- Nahrungszunahme
- Verbesserung der Energieverfügbarkeit
- Verbesserte Verdauung, Schlaf, Hormonprofil
- Prädiktivere Glykogenfülle als schnelle Belastungen
- Wiederherstellung verlorener Muskelmasse
- Sie haben im Wesentlichen vor der Hauptwoche Ihren Höhepunkt erreicht
Wie es geht:
- Verschieben Sie die Kalorienzufuhr auf Erhaltungskalorien, indem Sie die Kohlenhydrate um 20–40 g und die Fette um 0–10 g erhöhen (10 % kcal-Erhöhung zu Beginn).
- Reduzieren Sie das Cardiotraining um 5–10 Minuten pro Sitzung oder die Schritte um 1000–2000
- Die Nahrungsquellen bleiben gleich
- Wasser und Natrium bleiben gleich und sollten während der gesamten Vorbereitung auf einem hohen Niveau liegen
- Beurteilen Sie täglich Ihr Gewicht und Ihre Bilder, um sicherzustellen, dass Sie sich im Erhaltungszustand befinden und nicht zunehmen und weicher werden
Wann es zu tun ist:
Muss 1–4 Wochen vor der Ausstellung fettfrei und mager sein.
Ich weiß, dass die Spitzenwoche als eine magische Woche voller Manipulation verkauft wurde, die Sie in einen bühnentauglichen Zustand verwandeln wird. Die unsexy Wahrheit ist, dass dich nichts bühnenreif machen wird, wenn du nicht von Anfang an bühnentauglich bist. Sie müssen den richtigen Zeitplan für Ihre Vorbereitung festlegen, zusätzliche Wochen einplanen, im Voraus bereit sein und dann „die Show genießen“, ohne Last-Minute-Manipulationen. Seien Sie zuversichtlich, einen Höhepunkt zu erreichen, der kein Würfelwurf ist, und versuchen Sie nicht, am Ende Fett abzubrennen. Verschieben Sie Ihre Show bei Bedarf um ein paar Wochen und kommen Sie mit dem besten Look, den Sie sich vorgestellt haben, damit Sie stolz auf die Bühne gehen können. Ich weiss dass ich werde.
