Ramadan ist der neunte Monat des muslimischen Jahres. Während dieser Zeit wird von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang ein striktes Fasten von Flüssigkeit und Nahrung eingehalten. Während der Tagesstunden, die je nach geografischer Lage variieren, kann nichts konsumiert werden. Dadurch wird es für einige anspruchsvoller und für andere weniger herausfordernd, basierend auf der Gesamtzahl der Tageslichtstunden. Fasten im Allgemeinen kann für den muslimischen Sportler oder Bodybuilder eine Herausforderung sein. Allerdings können einige einfache Ernährungsumstellungen vorgenommen werden, um die Auswirkungen des langen Fastens abzumildern.
Ich persönlich empfehle, den Fokus weg vom üblichen Ziel außerhalb der Saison, Muskelmasse und Gewicht aufzubauen, zu verlagern und sich stattdessen auf den Fettabbau oder die Aufrechterhaltung des Körpergewichts zu konzentrieren. Angesichts der Einschränkungen wäre dies ein angemessenerer Ansatz. Es ist einfach zu schwierig, in so kurzer Zeit eine ausreichend große Nahrungsmenge zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Im Folgenden beschreibe ich die grundlegenden Schritte, um Ihren aktuellen Plan auf das Tagesfasten umzustellen. Die beschriebenen Schritte sind nicht in Stein gemeißelt und möglicherweise nicht für jeden optimal. Dies dient lediglich dazu, Ihnen einige Hinweise und Tipps zu geben, die Sie beim Erreichen Ihrer Ernährungsziele während des Fastens unterstützen.
Der erste Schritt besteht darin, einen Durchschnitt Ihrer täglichen Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Flüssigkeitsaufnahme zu ermitteln. Sobald Sie Ihre Gesamtmenge an Makronährstoffen ermittelt haben, teilen Sie diese auf 3 oder 4 Mahlzeiten auf. Diese Fütterungen werden direkt bei Sonnenuntergang durchgeführt, beginnend mit Mahlzeit 1 und 2. Diese Mahlzeiten werden im Abstand von etwa 2 Stunden verzehrt. Die Mahlzeiten 3 und 4 finden, wenn Sie sich für 4 Fütterungen entscheiden, beim frühen Aufstehen vor Sonnenaufgang im Abstand von 1 bis 1,5 Stunden statt.
Wenn Sie beispielsweise 400 g Kohlenhydrate, 250 g Protein, 80 g Fett und 3000 ml Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, beträgt die Aufteilung der Mahlzeit auf 4 Mahlzeiten 100 g Kohlenhydrate, 62 g Protein und 20 g Fett. Was die Flüssigkeit betrifft, trinken Sie die meiste Flüssigkeit vor und nach den Mahlzeiten, etwas auch während der Mahlzeiten. Nachfolgend finden Sie einen groben Überblick darüber, wie drei Feeds pro Tag unter diesen Zeiten für Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aussehen würden.
3 Mahlzeiten pro Tag Ramadan-Fastenbeschränkung
20:30 Uhr / 20:30 Uhr (Sonnenuntergang)
20:35 Uhr / 20:35 Uhr – 500 ml Flüssigkeit
20:45 Uhr / 20:45 Uhr – Mahlzeit 1 + 250 ml Flüssigkeit
*250 ml Flüssigkeit 30 Min. nach der Mahlzeit 1*
22:00 Uhr / 22:00 Uhr – Zug
*500 ml Flüssigkeit während und nach dem Training*
23:30 Uhr / 23:30 Uhr – Mahlzeit 2 + 250 ml Flüssigkeit
SCHLAF 12 Uhr / 24.00 Uhr > Aufwachen 415 Uhr / 04.15 Uhr
*beim Aufwachen 500 ml verzehren*
4:45 Uhr / 04:45 Uhr – Mahlzeit 3 + 250 ml
5:00 Uhr / 05:00 Uhr (Sonnenaufgang)
Nach der Mahlzeit 3 wieder schlafen gehen
PRO MAHLZEIT für 3 MAHLZEITEN
- 130 g Kohlenhydrate (gerundet)
- 85g Protein (gerundet)
- 25g Fett (gerundet)
GESAMTFLÜSSIGKEIT: 3000 ml
Besondere Überlegungen zur Lebensmittelauswahl
Die erste Mahlzeit des Tages sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn Sie kurz nach dieser Mahlzeit trainieren. Der Verzicht auf Gemüse in dieser Mahlzeit könnte aufgrund der Verdauung aufgrund der gesamten Ballaststoffaufnahme ebenfalls eine Überlegung sein. Die typische Mahlzeit aus Hühnchen, Reis und Olivenöl wäre angemessen.
Die zweite Mahlzeit, ob nach dem Training oder nicht, sollte keine herkömmlichen schnell verdaulichen Proteine wie Molke- und Kohlenhydratpulver enthalten. Angesichts der begrenzten Anzahl an Futtermitteln pro Tag sollte der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Mahlzeit mit nährstoffreichen Lebensmitteln liegen. Um die benötigten Mikronährstoffe zu erhalten, ist es wichtig, eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen, Fetten und nährstoffreichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, die tendenziell mehr Ballaststoffe enthalten.
Es gibt keine perfekte Lösung, um einem so langen Fasten entgegenzuwirken. Es geht darum, mit Tageslicht, Ernährung, Training und Schlaf das Beste aus Ihrer Situation zu machen. Schlaf ist sehr wichtig, deshalb können wir nicht die ganze Nacht wach bleiben und essen. Der Schlüssel wird darin liegen, Ernährung, Schlaf und Training mit dem Tageslichtfasten in Einklang zu bringen. Denken Sie also bitte daran, Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen, nur um mehr Nahrung zu sich zu nehmen.
