Der Valentinstag steht vor der Tür und nichts strahlt mehr Romantik aus als ein hausgemachtes italienisches Essen für Ihren Lebensgefährten. Gleichzeitig sind wir streng reglementierte Bodybuilder und möchten möglicherweise keine ausgewachsene Schummelmahlzeit. Lassen Sie uns diese Woche eine auf Makros abgestimmte Lasagne zubereiten, die Herzen zum Schmelzen bringt und nicht zu einer Fettzunahme führt.
Um mit der Anpassung der Makronährstoffe für Ihre Mahlzeit zu beginnen, gruppieren Sie ähnliche Makronährstoffe danach, ob sie hauptsächlich Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate in Gramm liefern. Dies kann Ihnen dabei helfen, einzugrenzen, was Sie in Ihrem Rezept einschränken oder erhöhen müssen. Sie können mein Rezept als Ausgangspunkt verwenden und verschiedene Zutaten nach oben oder unten anpassen, um Ihre Makros zu erreichen. Lassen Sie sich jedoch nicht von den Zahlen verwirren. Wenn Sie sich außerhalb der Saison befinden, gibt es Raum für Flexibilität. Sie können einige Makros aus einer anderen Mahlzeit „stehlen“. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, 5–10 g eines Makros hinzuzufügen oder wegzunehmen, lassen Sie es einfach in der Mahlzeit. Nehmen Sie die Makroanpassung bei Ihren vorherigen und folgenden Mahlzeiten vor. Schauen Sie sich das Gesamtbild an – wichtig ist, dass Sie die richtige Gesamtmakrozahl für den Tag erreichen.
Tipp: Eine einfache Möglichkeit, Lasagneportionen abzuwiegen, besteht darin, zuerst den leeren Kochtopf und dann die fertige Lasagne darin abzuwiegen. Wenn Sie das Pfannengewicht abziehen, bleibt das Gewicht der gekochten Lasagne übrig. Anschließend können Sie Ihre Makros durch Ihre Portionsgröße aufteilen. Eine weitere einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einfach Lasagnepfannen in Einzelgröße zu verwenden. Geben Sie einfach Ihre Makros in Ihre eigene Pfanne und essen Sie alles auf.
Kohlenhydrate: 169g
Eiweiß: 108p
Fett: 29f
Vorbereitungszeit: ~15 Minuten
Kochzeit: ~55 Minuten
Um mit der Anpassung der Makronährstoffe für Ihre Mahlzeit zu beginnen, gruppieren Sie ähnliche Makronährstoffe danach, ob sie hauptsächlich Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate in Gramm liefern. Dies kann Ihnen dabei helfen, einzugrenzen, was Sie in Ihrem Rezept einschränken oder erhöhen müssen. Sie können mein Rezept als Ausgangspunkt verwenden und verschiedene Zutaten nach oben oder unten anpassen, um Ihre Makros zu erreichen. Lassen Sie sich jedoch nicht von den Zahlen verwirren. Wenn Sie sich außerhalb der Saison befinden, gibt es Raum für Flexibilität. Sie können einige Makros aus einer anderen Mahlzeit „stehlen“. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, 5–10 g eines Makros hinzuzufügen oder wegzunehmen, lassen Sie es einfach in der Mahlzeit. Nehmen Sie die Makroanpassung bei Ihren vorherigen und folgenden Mahlzeiten vor. Schauen Sie sich das Gesamtbild an – wichtig ist, dass Sie die richtige Gesamtmakrozahl für den Tag erreichen.
Tipp: Eine einfache Möglichkeit, Lasagneportionen abzuwiegen, besteht darin, zuerst den leeren Kochtopf und dann die fertige Lasagne darin abzuwiegen. Wenn Sie das Pfannengewicht abziehen, bleibt das Gewicht der gekochten Lasagne übrig. Anschließend können Sie Ihre Makros durch Ihre Portionsgröße aufteilen. Eine weitere einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einfach Lasagnepfannen in Einzelgröße zu verwenden. Geben Sie einfach Ihre Makros in Ihre eigene Pfanne und essen Sie alles auf.
John's Macros For One Lasagne (für 2 Personen)
Kalorien: 1369 kcalKohlenhydrate: 169g
Eiweiß: 108p
Fett: 29f
Vorbereitungszeit: ~15 Minuten
Kochzeit: ~55 Minuten
Zutaten
- 8 (200 g) ofenfertige Lasagne-Nudeln (129 c/20 p/3,5 f)
- 1 Tasse (250 g) Tomatensauce (22 c/4 p/2 f)
- ¼ Tasse (28 g) teilentrahmter Pizzamischungskäse (2 c/8 p/6 f)
- ½ Tasse (56 g) fettfreier Mozzarella-Käse (4 c/18 p/0 f)
- 1 Tasse (248 g) fettarmer Ricotta (12c/28p/12f)
- 56 g zerkleinerte Hähnchenbrust (0 c/14 p/0 f)
- 1 ganzes Ei (0c/6p/5f)
- 2 Handschuhe Knoblauch, gehackt
- 50-100g Spinat, gekocht
- Italienisches Gewürz
Werkzeuge
- 9 x 5 Zoll große Lasagnepfanne oder Pfanne Ihrer Wahl
- 2 Rührschüsseln
- Löffel zum Verteilen
- Aluminiumfolie
Anweisungen
- Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
- Ricotta, Ei, gehackten Knoblauch, Spinat und italienische Gewürze in einer Rührschüssel vermengen und vermischen.
- Kombinieren Sie die Pizzamischung und den fettfreien Käse.
- Nehmen Sie Ihre Auflaufform und geben Sie etwa 1/5 der Tomatensauce auf den Boden der Auflaufform.
- Als nächstes legen Sie zwei Lasagne-Nudeln auf die Sauce.
- Beginnen Sie mit der ersten Schicht Lasagne, indem Sie 1/3 der Ricotta-Mischung hinzufügen und auf den Nudeln verteilen. Streuen Sie ¼ der Käsemischung auf den Ricotta-Aufstrich. 1/3 des zerkleinerten Hähnchens und ein weiteres 1/5 der Tomatensauce auf dem Käse verteilen. 2 weitere Nudeln darauf legen. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie 3 Schichten Lasagne fertiggestellt haben.
- Um die oberste Schicht abzurunden, fügen Sie die letzten beiden Lasagne-Nudeln hinzu, verteilen Sie das letzte Fünftel der Soße darauf und bestreuen Sie es mit dem restlichen Käse.
- Mit Folie abgedeckt ca. 45 Minuten garen.
- Entfernen Sie die Folie und lassen Sie die Lasagne weitere 10 Minuten lang bräunen.
Zusätzliche Makro- und Zutatentipps
- Wenn Sie Gluten meiden, können Sie eine glutenfreie Fertignudel verwenden, die normalerweise aus Mais- und Reismehl hergestellt wird.
- Wenn Sie mehr Fett in Ihrer Mahlzeit benötigen, verwenden Sie mehr teilentrahmten Käse oder Vollmilchkäse. Um den Fettgehalt zu erhöhen, können Sie statt Hühnchen auch Rinderhackfleisch verwenden.
- Wenn Sie Fett reduzieren müssen, bleiben Sie bei fettfreiem Käse. Anstelle eines ganzen Eies kann man auch Eiweiß zum Binden verwenden.
- Wenn der Proteingehalt zu hoch ist, reduzieren Sie den Käseanteil, indem Sie weniger Lasagneschichten herstellen. Sie können auch das Fleisch weglassen und eine vegetarische Lasagne zubereiten.
- Wenn Sie einen höheren Proteingehalt benötigen, fügen Sie dem Rezept mehr Huhn, Truthahn oder Rindfleisch hinzu.
- Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, machen Sie weniger, aber dickere Schichten.
- Um den Kohlenhydratgehalt wirklich zu steigern, machen Sie eine zusätzliche Schicht Nudeln.
- Sie können auch Zwiebeln, Pilze oder Zucchini hinzufügen, wenn Sie mehr Masse benötigen, aber nicht viel Ricotta-Käse verwenden können.
