Es ist die Saison der Wettkampfvorbereitung. Bald werden wir alle unsere Fettschichten abstreifen, um zu zeigen, welche Muskelzuwächse wir in den Wintermonaten erzielt haben. Für mich bedeutet das, eine 17-wöchige Vorbereitung auf meinen nächsten Bodybuilding-Wettkampf zu beginnen. Ich wurde gefragt, ob das Wettkampfvorbereitungstraining wirklich anders sein sollte als das Training außerhalb der Saison. In den meisten Fällen lautet meine Antwort nein.
Welches Training auch immer Sie zum Muskelaufbau geführt hat, es ist derselbe Plan, der Ihnen dabei helfen kann, während des Diätprozesses Muskeln zu erhalten. Der Wechsel in den Wettkampfmodus ist keine Zeit, um abzuspringen und eine neue Trainingsphilosophie zu übernehmen. Ihre Erholungsfähigkeit wird sich jedoch ändern, daher müssen Sie auf das Trainingsvolumen achten. Sie müssen das Training also nicht umgestalten, sondern nur bei Bedarf anpassen. Wenn Kraft und Erholung nachlassen, ist es an der Zeit, die Drop-Sets durch Straight-Sets zu ersetzen.
Obwohl meine typische Trainingsaufteilung aus Drücken und Ziehen mit aufgestellten Beinen besteht, weiche ich je nach Erholungszeit manchmal davon ab. In dieser Wettkampfsaison trainiere ich 6 Tage lang und 1 Tag frei.
Welches Training auch immer Sie zum Muskelaufbau geführt hat, es ist derselbe Plan, der Ihnen dabei helfen kann, während des Diätprozesses Muskeln zu erhalten. Der Wechsel in den Wettkampfmodus ist keine Zeit, um abzuspringen und eine neue Trainingsphilosophie zu übernehmen. Ihre Erholungsfähigkeit wird sich jedoch ändern, daher müssen Sie auf das Trainingsvolumen achten. Sie müssen das Training also nicht umgestalten, sondern nur bei Bedarf anpassen. Wenn Kraft und Erholung nachlassen, ist es an der Zeit, die Drop-Sets durch Straight-Sets zu ersetzen.
Obwohl meine typische Trainingsaufteilung aus Drücken und Ziehen mit aufgestellten Beinen besteht, weiche ich je nach Erholungszeit manchmal davon ab. In dieser Wettkampfsaison trainiere ich 6 Tage lang und 1 Tag frei.
Aktueller Trainingssplit
Tag 1: Rücken, hintere Deltamuskeln, BizepsTag 2: Brust, seitlicher/vorderer Deltamuskel, Trizeps
Tag 3: Schinken und Kälber
Tag 4: Rücken, hintere Deltamuskeln, Bizeps
Tag 5: Brust, seitlicher/vorderer Deltamuskel, Trizeps
Tag 6: Quads und Waden
Tag 7: Aus
Schauen Sie sich Tag 1 an:
Das folgende Training ist meine Trainingseinheit am zweiten Tag der Woche. Bei diesem Brust-, Schulter- und Trizepstraining halte ich mich an mehr gerade Sätze, schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen als an meinem anderen Brusttag. Meine erste Brustübungseinheit besteht aus niedrigen Wiederholungszahlen und die zweite Sitzung aus hohen Wiederholungszahlen.
John's Day 2 Brusttraining
*Aufwärmsets sind in den Beschreibungen nicht enthalten. Nehmen Sie so viele Aufwärmsets wie nötig mit. Steigern Sie Ihr Gewicht.*Alle aufgeführten Sätze werden bis zum oder nahe dem Muskelversagen durchgeführt. Berücksichtigen Sie beim Training bis zum Muskelversagen die Sicherheit.
Smith Machine Incline Press
2 Ruhepausensätze: Satz 1 mit insgesamt 10–15 Wiederholungen, Satz 2 mit insgesamt 15–20 Wiederholungen.Ein Ruhepausensatz besteht darin, ein Gewicht bis zum Muskelversagen zu heben, 20 Sekunden auszuruhen und dann das gleiche Gewicht erneut bis zum Muskelversagen zu heben. Addieren Sie die Gesamtzahl der abgeschlossenen Wiederholungen.
Mein erster Compound-Lift zielt auf die obere Brust. Dies ist für die meisten ein rückständiger Bereich, also beginnen Sie Ihr Training mit dem schwächer entwickelten Körperteil. Die Smith-Maschine ist eine gute Wahl, da es sich um eine kontrollierte Bewegung handelt und die Stange gerade verläuft, anstatt wie beim Langhanteldrücken nach hinten zum Kopf zu drücken. Wenn Sie alleine heben, ist es auch aus Sicherheitsgründen eine gute Wahl. Aber gehen Sie nicht davon aus, dass die Smith-Maschine das Wachstum nicht stimuliert – Muskeln kennen nur Spannung. Wenn Sie in einer Schmiedemaschine eine höhere Spannung erzeugen können, dann machen Sie weiter.
Plattenbeladene Flachmaschinenpresse
3 Sätze mit 10–12 WiederholungenAls nächstes mache ich eine Druckbewegung für die mittlere und untere Brust. Ich bevorzuge eine Maschine mit Plattenbeladung, da ich mich damit im Vergleich zu anderen Übungen auf die geistige Muskelverbindung konzentrieren kann. Die Herausforderung bei jeder Maschine besteht darin, sie richtig einzurichten. Die Arme sollten etwa 75 Grad zum Körper stehen; Sie möchten nicht, dass die Ellbogen im 90-Grad-Winkel ausgestreckt sind.
Arbeiten Sie bis zu einem maximalen Satz von 10–12 Wiederholungen. Bleiben Sie für zwei weitere Sätze beim gleichen Gewicht. Beim Training bis zum Muskelversagen sollten die Wiederholungen in jedem folgenden Satz aufgrund der Ermüdung verringert werden.
Super-Set: Pec Deck Fly in Dumbbell Floor Press
3 Runden ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen, 10–15 Wiederholungen pro Übung in den ersten Sätzen. Mit jedem weiteren Satz sinken die Wiederholungszahlen.Der Supersatz besteht aus einem fortlaufenden Kreislauf aus zwei Übungen mit einer Pause von 60 Sekunden nach jeder Runde. Der Zweck dieses Super-Sets bestand darin, meine obere Brust mit dem Pec-Deck-Fly vorzuermüden, bevor ich das Hantel-Bodendrücken durchführe. Dadurch ermüden mein Trizeps und meine Schultern nicht schneller als meine Brust. Außerdem trainiert die Bodenpresse die Brust in einem vollständig verkürzten Zustand, wo sie am schwächsten ist.
Stellen Sie den Pec-Deck-Fly so auf, dass die Hände etwa in der Mitte der Brust zusammenkommen. Wenn Sie zu hoch oder zu niedrig sind, werden die beanspruchten Muskelgruppen verändert. Lehnen Sie sich leicht in den Hosenschlitz und halten Sie die Schultern nach hinten gedrückt, um die Brust stärker zu beanspruchen.
Achten Sie auch beim Hanteldrücken darauf, dass die Schultern nach hinten gedrückt bleiben. Kontrollieren Sie das Gewicht in der exzentrischen Phase mit nur einer kurzen Pause in der unteren Position.
Pin Loaded Shoulder Press
3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause.Richten Sie die Schulterpresse so ein, dass sie zum Polster der Maschine zeigt. Halten Sie die Griffe leicht vor sich, um das Schultergelenk gesund zu halten und gleichzeitig die vorderen Schultermuskeln stark zu trainieren.
Super-Set: Seitliches Anheben der Maschine mit Stiftbelastung in die liegende, aufrechte Reihe am Kabel
3 Sätze mit 12–15 WiederholungenBehalten Sie beim seitlichen Maschinenheben eine strenge Form bei – vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken, um die Bewegung einzuleiten. Ziel ist es, im ersten Satz 15 Wiederholungen zu schaffen. Mit den folgenden Sätzen sinkt die Anzahl der Wiederholungen.
Gehen Sie direkt zu einer liegenden, aufrechten Kabelreihe. Das liegende, aufrechte Rudern verhindert, dass der Rumpf beim Heben in Schwung kommt. Diese strengere Form erfordert ein geringeres Gewicht als üblich, löst aber eine sehr starke Kontraktion im seitlichen Deltamuskelkopf aus. Versuchen Sie, im ersten Satz 15 Wiederholungen zu schaffen.
Super Set Rope Push Downs mit JM-Presse
3 Sätze mit 10–15 WiederholungenHalten Sie den Ellenbogen seitlich fixiert, um eine strenge Trizepskontraktion zu erreichen. Kontrollieren Sie die exzentrische Bewegung und spreizen Sie das Seil in der unteren Position wirklich.
JM-Pressen sind eine Mischung aus Schädelbrecher und Bankdrücken mit engem Griff. Beginnen Sie mit festem Griff und der Stange auf Augenhöhe. Bringen Sie die Stange direkt zum Auge. Die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen. Diese Bewegung kann die Ellenbogen schonen, aber dennoch den medialen Kopf des Trizeps stark beanspruchen.
Damit ist mein Brust-, Schulter- und Trizeps-Tag abgeschlossen. Die Wettkampfvorbereitung ist keine einfache Zeit zum Trainieren. Es ist an der Zeit, an Ihre Grenzen zu gehen, so wie Sie es in der Nebensaison getan haben. Probieren Sie das obige Training aus und sehen Sie, wie weit Sie Ihr Limit überschreiten können.
