Hören Sie auf, Cardio zu machen, und Sie werden Ihre Zuwächse nie wieder verlieren – diese Antwort scheint doch naheliegend zu sein, oder? Es wird allgemein angenommen, dass Ausdauertraining beim gleichzeitigen Training – dem kombinierten Training aus Aerobic- und Krafttraining – Störungen verursacht, die die Hypertrophie-Signalisierung einschränken können. Aus diesem Grund haben Bodybuilder auf der ganzen Welt versucht, das Cardio-Training einzuschränken, um zu verhindern, dass die Muskelzuwächse nachlassen, aber wenn es richtig umgesetzt wird, wird Ihnen das Cardio-Training Ihre Zuwächse nicht nehmen. Aus Bodybuilding-Sicht muss Cardio manchmal durchgeführt werden, um das Energiedefizit zu erzeugen, das möglich ist, um schlank zu werden. Außerhalb der Saison hat die Fortführung des Cardio-Trainings aus allgemeinen Gesundheitsgründen einige Vorteile, z. B. um den Schlaf und die Stressbewältigung zu unterstützen, und um zu ermöglichen, dass diese Kniebeugen Ihre Quadrizeps ermüden, bevor Ihre Lungen beansprucht werden. Ich werde erläutern, wie man Cardiotraining mit möglichst geringem Einfluss auf Kraft- und Hypertrophiezuwächse umsetzt.
Berücksichtigen Sie die Cardio-Mechanik, wenn Sie sich für ein Gerät oder eine Cardio-Modalität entscheiden. Wenn man Radfahren im Vergleich zum Laufen betrachtet, hat Radfahren den geringsten Einfluss auf die Leistung im Fitnessstudio, da es mechanisch dem Krafttraining ähnelt. Cardio-Modalitäten mit mehr Hüftbeugung, wie Sie sie bei der Kniebeuge oder der Beinpresse sehen würden, sind eine bessere Wahl als das Laufen. Laufen kann auch zu einer geringeren Beweglichkeit der Hüfte führen, was für diese Kniebeugen vom Arsch bis zum Gras nicht ideal ist. Laufen hat einen hohen Grad an exzentrischer Wirkung, was ebenfalls zu mehr Muskelschäden führt. Muskelschäden sind sehr ermüdend und können sich negativ auf das Krafttraining auswirken, wenn sie eng beieinander ausgeführt werden.
Wir wollen eine Cardio-Form mit geringer Belastung und mehr Hüftbeugung. Zwei Gewinner sind Radsport und der ARC-Trainer. Der ARC-Trainer kann viel Hüftbeugung ermöglichen und ist sehr wirkungsarm. Außerdem können Sie mit dem ARC-Trainer Ihre Herzfrequenz auf einen Zielbereich steigern, ohne dass Sie Ihre Beine ausbrennen müssen, wie Sie es auf dem Spinbike tun würden, indem Sie wie ein Verrückter Rad fahren. Vergessen wir nicht die Stepmill. Die Stepmill hat den Vorteil, dass sie einen hohen Kalorienverbrauch bei gleichzeitig langsamer Geschwindigkeit ermöglicht. Sie müssen nicht darüber nachdenken, Ihr Tempo hochzuhalten, es erledigt das gedankenlos für Sie. Im Vergleich zum ARC-Trainer schränkt es jedoch die Bewegungsfreiheit ein und verursacht mehr Muskelschäden. Sie müssen abwägen, was Ihre Leistung am wenigsten beeinträchtigt und dennoch den Kalorienverbrauch einkalkulieren, den Sie für den Tag benötigen.
Cardio-Mechanik
Berücksichtigen Sie die Cardio-Mechanik, wenn Sie sich für ein Gerät oder eine Cardio-Modalität entscheiden. Wenn man Radfahren im Vergleich zum Laufen betrachtet, hat Radfahren den geringsten Einfluss auf die Leistung im Fitnessstudio, da es mechanisch dem Krafttraining ähnelt. Cardio-Modalitäten mit mehr Hüftbeugung, wie Sie sie bei der Kniebeuge oder der Beinpresse sehen würden, sind eine bessere Wahl als das Laufen. Laufen kann auch zu einer geringeren Beweglichkeit der Hüfte führen, was für diese Kniebeugen vom Arsch bis zum Gras nicht ideal ist. Laufen hat einen hohen Grad an exzentrischer Wirkung, was ebenfalls zu mehr Muskelschäden führt. Muskelschäden sind sehr ermüdend und können sich negativ auf das Krafttraining auswirken, wenn sie eng beieinander ausgeführt werden.
Wir wollen eine Cardio-Form mit geringer Belastung und mehr Hüftbeugung. Zwei Gewinner sind Radsport und der ARC-Trainer. Der ARC-Trainer kann viel Hüftbeugung ermöglichen und ist sehr wirkungsarm. Außerdem können Sie mit dem ARC-Trainer Ihre Herzfrequenz auf einen Zielbereich steigern, ohne dass Sie Ihre Beine ausbrennen müssen, wie Sie es auf dem Spinbike tun würden, indem Sie wie ein Verrückter Rad fahren. Vergessen wir nicht die Stepmill. Die Stepmill hat den Vorteil, dass sie einen hohen Kalorienverbrauch bei gleichzeitig langsamer Geschwindigkeit ermöglicht. Sie müssen nicht darüber nachdenken, Ihr Tempo hochzuhalten, es erledigt das gedankenlos für Sie. Im Vergleich zum ARC-Trainer schränkt es jedoch die Bewegungsfreiheit ein und verursacht mehr Muskelschäden. Sie müssen abwägen, was Ihre Leistung am wenigsten beeinträchtigt und dennoch den Kalorienverbrauch einkalkulieren, den Sie für den Tag benötigen.
HIIT vs. LISS
Der Kampf zwischen High Intensity Interval Training (HIIT) und Low Intensity Steady State (LISS) ist schon seit einiger Zeit hart. Oberflächlich betrachtet sieht Sprinten ziemlich gut aus, da es ähnliche neuromuskuläre Anpassungen hervorruft wie Krafttraining. Es trainiert auch die gleichen Energiesysteme (Kreatinphosphat, Glykolyse), ist aber mental sehr anspruchsvoll und verursacht viele Muskelschäden. Die Müdigkeit einer harten HIIT-Sitzung kann 48–72 Stunden anhalten, was sich leicht auf Ihre nächste Beintrainingseinheit auswirken kann. Der Vorteil liegt jedoch in der Zeitersparnis.
LISS hingegen ist überhaupt nicht anstrengend. Gehen Sie einfach raus und spazieren Sie herum. Dies führt typischerweise zu einer sehr geringen Ermüdung und der Interferenzeffekt ist vernachlässigbar. Das Problem besteht darin, dass es nicht sehr zeiteffizient ist, da Sie im Vergleich zu HIIT möglicherweise dreimal so viel Zeit zu Fuß zurücklegen müssen wie bei HIIT, und Sie werden dadurch nur minimale kardiovaskuläre Anpassungen erzielen.
Dauer ist wichtig
Cardio-Sitzungen von kürzerer Dauer haben weniger Einfluss auf Kraft, Stärke und Hypertrophie als längere. Wenn Sie die Wahl zwischen einer 60-minütigen Cardio-Sitzung oder zwei 30-minütigen Cardio-Sitzungen haben, entscheiden Sie sich für zwei Sitzungen. Langfristiges Cardiotraining greift mehr Energiereserven an und führt zu mehr Ermüdung bei gleichbleibender Kalorienverbrennung. Zur Wettkampfvorbereitung habe ich 45 Minuten Cardiotraining in drei 15-minütige Sitzungen aufgeteilt. Es ist genauso effektiv, fühlt sich aber viel einfacher an und lässt das Cardio-Training wie im Flug vergehen.
Trainingsspezifität
Beim Bodybuilding sollte immer auf die Trainingsspezifität geachtet werden. Wenn Sie versuchen, ein muskulöser Bodybuilder zu werden, dann ist Hypertrophietraining Ihr A und O. Beispielsweise sieht ein Trainingsaufbau mit 10 Cardio-Sitzungen pro Woche und nur 4 Krafttrainingseinheiten eher wie ein Ausdauersportler aus. Lassen Sie nicht zu, dass Cardio-Sitzungen die Arbeit Ihres Krafttrainings überwiegen. Als allgemeine Regel würde ich die Anzahl der HIIT- und Cardio-Sitzungen mittlerer Intensität auf nicht mehr als die gleiche Anzahl an Krafttrainingssitzungen beschränken. Wenn Sie dann dennoch einen höheren Energieaufwand benötigen, verwenden Sie LISS und gehen Sie einfach mehr. Steigern Sie die Thermogenese außerhalb der körperlichen Aktivität (NEAT). Wenn Sie einfach aktiver werden, verbrennen Sie Kalorien, ohne dass Ihre Zuwächse zunichte gemacht werden.
Passen Sie Ihr Cardio-Training optimal an
Da Hypertrophie das Hauptziel des Bodybuildings ist, möchten wir Cardiotraining neben das Training stellen, um die Leistung so gering wie möglich zu halten. Je weiter es von Ihrem Unterkörpertraining entfernt ist, desto besser. HIIT sollte noch weiter weg sein – versuchen Sie, HIIT und Cardiotraining mittlerer Intensität am selben Tag wie das Unterkörpertraining zu vermeiden. Machen Sie HIIT 48 Stunden vor dem Unterkörpertraining oder, wenn es am selben Tag stattfinden muss, abends nach dem Training des Oberkörpers. Der beste Zeitpunkt besteht darin, eine Pause von 6 Stunden einzuhalten, damit das gesamte Cardio-Training am selben Tag wie das Krafttraining durchgeführt wird.
Fasten-Cardio
Ein beliebter Ansatz beim Bodybuilding ist es, morgens im nüchternen Zustand als Erstes Cardio zu machen. Obwohl es Situationen gibt, in denen dies wirklich wichtig ist, wird es für die meisten Menschen keine große Rolle spielen und hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Essen vor dem Cardio-Training begrenzt zwar die Fettoxidation während der Cardio-Sitzung, aber Sie verbrennen stattdessen später am Tag einfach mehr Fett, sodass der Fettabbau in etwa gleich ist. Eine Einschränkung besteht darin, dass Bodybuilder, die Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Fettmobilisierung und -oxidation im nüchternen Zustand verwenden, möglicherweise einen Vorteil darin haben, nüchtern zu bleiben. Aber lange Trainingseinheiten und Cardiotraining mittlerer/hoher Intensität im nüchternen Zustand können zu einer erhöhten Proteinoxidation führen. Ich würde das Fasten-Cardio auf niedrigere Intensitäten beschränken. Es kann auch von Vorteil sein, vor der Cardio-Sitzung etwas Protein zu sich zu nehmen, wenn die Dauer länger als 20–30 Minuten ist.
Wichtige Punkte zur Begrenzung des Cardio-Interferenzeffekts
- Wählen Sie die Cardio-Modalität, die den Bewegungsumfang des Krafttrainings nachahmt, z. B. Radfahren oder den ARC-Trainer.
- Die Anzahl der moderaten und HIIT-Cardio-Sitzungen sollte die Anzahl der Krafttrainingseinheiten pro Woche NICHT überschreiten.
- Wenn Sie HIIT machen, planen Sie 48–72 Stunden ein, bevor Sie mit dem Widerstandstraining für den Unterkörper beginnen.
- LISS Cardio hat einen vernachlässigbaren Einfluss auf Hypertrophiestörungen; Fügen Sie nach Bedarf hinzu, um die Energieabgabe zu erhöhen.
- Halten Sie Cardio-Sitzungen mittlerer Intensität auf eine Dauer von 20–30 Minuten.
- Wenn Sie am selben Tag wie das Krafttraining trainieren, machen Sie 6 Stunden vor oder nach dem Krafttraining moderates Cardiotraining.
- Cardiotraining im nüchternen Zustand bietet nur begrenzte bis keine Vorteile gegenüber Cardiotraining im nüchternen Zustand. Wenn Sie nüchtern sind, beschränken Sie sich auf Cardiotraining mit geringer und mittlerer Intensität. Eine Portion Protein vorab kann metabolische Vorteile für den Fettabbau haben und den Muskelproteinabbau begrenzen, wenn Sie längere Trainingszeiten benötigen.
