Kohlenhydrate gelten seit langem als energieliefernder Makronährstoff der Wahl für Sportler. Tatsächlich nehmen Kohlenhydrate im gesamten Ernährungsbereich einen besonderen Platz ein. Ich weiß nicht, was heutzutage im Gesundheitsunterricht gelehrt wird, aber ich kann mir immer noch vorstellen, dass Brot, Nudeln und Getreide diesen schönen, breiten Platz am unteren Ende der alten Ernährungspyramide ausfüllen. Yeah, Kumpel. Dies wirft viele Fragen auf, aber in diesem Artikel konzentrieren wir uns auf zwei Hauptpunkte. Erstens: Sollten Kohlenhydrate die Grundlage der Ernährung eines Sportlers bilden? Zweitens: Was sind die optimalen Kohlenhydratquellen für den Sportler?
Betrachten wir die Rolle von Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung. Es gibt kein „essentielles“ Kohlenhydrat. Ja, es gibt essentielle Aminosäuren (EAA) und essentielle Fettsäuren (EFA), aber einen essentiellen Zucker oder ein essentielles Saccharid gibt es nicht. Das bedeutet, dass der Körper eigentlich keine Kohlenhydrate zum Überleben benötigt. Als Spitzensportler geht es natürlich um viel mehr als nur um das „Überleben“. Ich glaube, dass Kohlenhydrate ein unschätzbar wertvoller Nährstoff für Sportler sind. Wenn ich in dieser Diskussion den Begriff „Athlet“ verwende, beziehe ich mich auf Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber im Allgemeinen.
In den meisten Fällen sollten Kohlenhydrate nicht unbedingt einen größeren Anteil unserer Ernährung ausmachen als jedes andere Makro. Wenn Sie Langstreckenläufer, Schwimmer oder ein anderer Ausdauersportler sind, benötigen Sie natürlich mehr Kohlenhydrate. Der Ausdauersportler ist auf Glykogenspeicher angewiesen, damit der Körper diese als leicht verfügbare Energie nutzen kann. Allerdings sind wir als Gewichtheber keine Ausdauersportler. Die meisten von uns trainieren 60–90 Minuten mit Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Dies ist kaum ein Grund, täglich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Viele nennen als Beispiel oft den „Hardgainer“ als jemanden, der von einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme profitiert. Während ich zustimme, dass ein echter Hardgainer von mehr Kohlenhydraten profitieren kann, sieht die Realität so aus, dass diese Person von einer erhöhten Menge ALLER drei Makronährstoffe und einer höheren Gesamtkalorienaufnahme profitieren wird. Für die überwiegende Mehrheit von uns ist es mehr als ausreichend, eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr beizubehalten, wobei einige davon möglicherweise auf das Training konzentriert werden. Die gleiche Anzahl an Kalorien aus jedem Makronährstoff zu gewinnen, ist ein guter Ausgangspunkt für einen ausgewogenen Ansatz. Denken Sie daran: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr oder weniger Kohlenhydrate benötigen, können Sie diese jederzeit anpassen.
Ausreichende Kohlenhydrate – nicht in einem signifikanten Überschuss an Protein oder Fett – sind für Gewichtheber unerlässlich. Kohlenhydrate können zur sofortigen Energiegewinnung genutzt oder zur späteren Verwendung als Glykogen gespeichert werden. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt werden, was wiederum zu einem Rückgang des Gesamtumsatzes führen kann. Kohlenhydrate ermöglichen es dem Gewichtheber auch, ein „vollständiges“ Aussehen zu bewahren, da die Glykogenspeicher immer wieder aufgefüllt werden. In vielen Fällen wird der Sportler bei ausreichender Kohlenhydrataufnahme auch feststellen, dass er über reichlich Energie sowie Spitzenkraft und Leistungsausbeute verfügt.
Nachdem wir nun die Bedeutung der Kohlenhydrataufnahme festgestellt haben, wollen wir uns mit den Kohlenhydratquellen befassen. Meiner Meinung nach hängt die Lebensfähigkeit einer Kohlenhydratquelle VOLLSTÄNDIG von ihrer Verdaulichkeit ab. Bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen sind zwei Dinge zu berücksichtigen: die Verdauungsgeschwindigkeit (wird das Kohlenhydrat schnell verdaut oder verzögert freigesetzt?) und das Potenzial für Magen-Darm-Beschwerden (wird es ohne Probleme verdaut?).
Wenn es um die Verdauungsgeschwindigkeit geht, gibt es Zeiten, in denen wir uns schnellere oder langsamere Verdauungsquellen wünschen. Nach dem Training suchen wir beispielsweise möglicherweise nach einem Kohlenhydrat, das schnell verdaut wird, sodass wir sofort damit beginnen können, neue Energie zu tanken und verlorenes Glykogen zu ersetzen. Stärke, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Süßkartoffeln enthalten ist, ist eine gute Option, ebenso wie Dextrosepulver (falls Sie sich dazu entschließen, Ihre Kohlenhydrate zu trinken).
Stärke ist einfach eine lange Kette (Polysaccharid) aus Glukosemolekülen, während Dextrose Glukose (Monosaccharid) ist. Dies ist vorzuziehen, da Glukose im Vergleich zu Fruktose oder Laktose eher entweder zur sofortigen Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert wird. Die Tatsache, dass Dextrose ein Monosaccharid ist, das auch als „Zucker“ bezeichnet wird, sollte Sie nicht beunruhigen. Dextrose ist nicht dasselbe wie gewöhnlicher „Haushaltszucker“, der zu einem großen Anteil aus Fruktose besteht. Fruktose ist schlecht. Fruktose ist nicht in der Lage, Glykogen wieder aufzufüllen, und es ist viel wahrscheinlicher, dass sie als Körperfett gespeichert wird, wenn sie nicht bei Bedarf verwendet wird. Das Gleiche gilt jedoch nicht für Dextrose. Für diejenigen unter uns, die es wissen: Nicht alle Kohlenhydrate (oder Zucker) sind gleich.
In anderen Fällen ist möglicherweise eine Kohlenhydratzufuhr erforderlich, die gleichmäßig verdaut werden kann. Wenn wir beispielsweise eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit zu uns nehmen, möchten wir uns nicht auf Kohlenhydrate verlassen, die einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers verursachen könnten. Dies könnte dazu führen, dass unser Körper den Blutzuckerspiegel so schnell senkt, dass wir einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben. Wenn Sie während des Trainings schon einmal einen plötzlichen Blutzuckerabfall verspürt haben, wissen Sie, warum wir versuchen, dies zu vermeiden. In diesem Szenario würden wir entweder auf langsam wirkende Kohlenhydratquellen zurückgreifen oder sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate miteinander kombinieren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Kohlenhydratquellen wie Hafer und Süßkartoffeln sind in diesem Szenario ideal, da sie bekanntermaßen eine nachhaltigere Verdauungsgeschwindigkeit haben. Darüber hinaus reduzieren Sie jedes Mal, wenn Sie neben Eiweiß und Fetten auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Wahrscheinlichkeit eines Blutzuckeranstiegs drastisch. Zu den Mahlzeiten werden Kohlenhydrate selten, wenn überhaupt, allein verzehrt und sollten es auch nicht sein. Aus diesem Grund wird der Verzehr einer größeren Menge an schnell verdaulichen Kohlenhydraten zusammen mit einer protein- und fetthaltigen Mahlzeit leichter verdaut als zu viele komplexe Kohlenhydrate, ohne dass ein großes Risiko für eine Beeinträchtigung des Blutzuckerspiegels besteht.
Auf dem Papier mag eine Kohlenhydratsorte großartig aussehen, aber in Wirklichkeit kann es sein, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir sie essen. Ob Lethargie, Blähungen, Blähungen oder andere negative Auswirkungen: Wenn wir uns beim Verzehr nicht wohl fühlen, nützt es uns Sportlern überhaupt nichts. Ich werde der Erste sein, der anerkennt, dass für eine bestimmte Person alles funktionieren könnte. Wenn Sie großartig aussehen und sich großartig fühlen, wenn Sie jeden Tag ein Dutzend Donuts essen, dann würde ich Ihnen nicht sagen, dass Sie damit aufhören sollen. Allerdings gibt es einige Kohlenhydrate, die für viele Menschen nicht gut vertragen.
So sehr ich es hasse, so zu klingen, als würde ich irgendeinen Trend nachplappern, Gluten kann manche Menschen irritieren, wenn sie zu viel davon konsumieren. Ich habe versucht, erhebliche Mengen an klebrigen Kohlenhydraten zu mir zu nehmen, und habe herausgefunden, dass es eine einfache Möglichkeit ist, wie beschissen auszusehen und sich beschissen zu fühlen. Jetzt beschränke ich mich auf einen Bagel zum Frühstück oder ab und zu etwas Pasta. Während glutenfreie Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln und Hafer (Hafer kann aufgrund einer Co-Kontamination manchmal Spuren von Gluten enthalten) von den meisten Gewichthebern praktisch den ganzen Tag ohne negative Auswirkungen verzehrt werden können, kann dies nur selten behauptet werden glutenhaltige Kohlenhydratquellen wie Brot und Nudeln. Auch isolierte Stärken aus Quellen wie Erbsen können glutenfrei sein und hervorragend verdaulich sein.
Bei schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Dextrose, Maltodextrin oder Saccharose gibt es einige Unterschiede in der Art und Weise, wie sie sich jeweils auf das Verdauungssystem auswirken. Obwohl ich den Verzehr großer Mengen dieser Kohlenhydrate nicht befürworten würde, habe ich persönlich festgestellt, dass Dextrose von Einzelpersonen normalerweise am besten vertragen wird. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum es für viele erfahrene und gebildete Kraftsportler – mich eingeschlossen – das schnelle Kohlenhydrat der Wahl war und bleibt.
Wie im Leben im Allgemeinen sollte es beim Verzehr von Kohlenhydraten über die Nahrung um die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts gehen. Sie müssen mit diesem Makronährstoff nicht übertreiben, um von seiner Wirkung zu profitieren, aber er ist für den ernsthaften Gewichtheber absolut unverzichtbar und sollte nicht stark eingeschränkt werden. Letztendlich sind sowohl die Geschwindigkeit als auch die Leichtigkeit der Verdauung die beiden wichtigsten bestimmenden Faktoren, die bei der Entscheidung, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, wie viel davon man zu sich nimmt und wann man sie zu sich nimmt, herangezogen werden sollten. Letzten Endes gibt es nur, was funktioniert und was nicht. Wenn das Essen, das Sie zu sich nehmen, es Ihnen ermöglicht, gut auszusehen, sich zu fühlen und Höchstleistungen zu erbringen, dann machen Sie weiter. Wenn es Raum für Verbesserungen gibt, denken Sie über eine positive Veränderung nach.
Betrachten wir die Rolle von Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung. Es gibt kein „essentielles“ Kohlenhydrat. Ja, es gibt essentielle Aminosäuren (EAA) und essentielle Fettsäuren (EFA), aber einen essentiellen Zucker oder ein essentielles Saccharid gibt es nicht. Das bedeutet, dass der Körper eigentlich keine Kohlenhydrate zum Überleben benötigt. Als Spitzensportler geht es natürlich um viel mehr als nur um das „Überleben“. Ich glaube, dass Kohlenhydrate ein unschätzbar wertvoller Nährstoff für Sportler sind. Wenn ich in dieser Diskussion den Begriff „Athlet“ verwende, beziehe ich mich auf Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber im Allgemeinen.
In den meisten Fällen sollten Kohlenhydrate nicht unbedingt einen größeren Anteil unserer Ernährung ausmachen als jedes andere Makro. Wenn Sie Langstreckenläufer, Schwimmer oder ein anderer Ausdauersportler sind, benötigen Sie natürlich mehr Kohlenhydrate. Der Ausdauersportler ist auf Glykogenspeicher angewiesen, damit der Körper diese als leicht verfügbare Energie nutzen kann. Allerdings sind wir als Gewichtheber keine Ausdauersportler. Die meisten von uns trainieren 60–90 Minuten mit Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Dies ist kaum ein Grund, täglich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Viele nennen als Beispiel oft den „Hardgainer“ als jemanden, der von einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme profitiert. Während ich zustimme, dass ein echter Hardgainer von mehr Kohlenhydraten profitieren kann, sieht die Realität so aus, dass diese Person von einer erhöhten Menge ALLER drei Makronährstoffe und einer höheren Gesamtkalorienaufnahme profitieren wird. Für die überwiegende Mehrheit von uns ist es mehr als ausreichend, eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr beizubehalten, wobei einige davon möglicherweise auf das Training konzentriert werden. Die gleiche Anzahl an Kalorien aus jedem Makronährstoff zu gewinnen, ist ein guter Ausgangspunkt für einen ausgewogenen Ansatz. Denken Sie daran: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr oder weniger Kohlenhydrate benötigen, können Sie diese jederzeit anpassen.
Ausreichende Kohlenhydrate – nicht in einem signifikanten Überschuss an Protein oder Fett – sind für Gewichtheber unerlässlich. Kohlenhydrate können zur sofortigen Energiegewinnung genutzt oder zur späteren Verwendung als Glykogen gespeichert werden. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt werden, was wiederum zu einem Rückgang des Gesamtumsatzes führen kann. Kohlenhydrate ermöglichen es dem Gewichtheber auch, ein „vollständiges“ Aussehen zu bewahren, da die Glykogenspeicher immer wieder aufgefüllt werden. In vielen Fällen wird der Sportler bei ausreichender Kohlenhydrataufnahme auch feststellen, dass er über reichlich Energie sowie Spitzenkraft und Leistungsausbeute verfügt.
Nachdem wir nun die Bedeutung der Kohlenhydrataufnahme festgestellt haben, wollen wir uns mit den Kohlenhydratquellen befassen. Meiner Meinung nach hängt die Lebensfähigkeit einer Kohlenhydratquelle VOLLSTÄNDIG von ihrer Verdaulichkeit ab. Bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen sind zwei Dinge zu berücksichtigen: die Verdauungsgeschwindigkeit (wird das Kohlenhydrat schnell verdaut oder verzögert freigesetzt?) und das Potenzial für Magen-Darm-Beschwerden (wird es ohne Probleme verdaut?).
Wenn es um die Verdauungsgeschwindigkeit geht, gibt es Zeiten, in denen wir uns schnellere oder langsamere Verdauungsquellen wünschen. Nach dem Training suchen wir beispielsweise möglicherweise nach einem Kohlenhydrat, das schnell verdaut wird, sodass wir sofort damit beginnen können, neue Energie zu tanken und verlorenes Glykogen zu ersetzen. Stärke, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Süßkartoffeln enthalten ist, ist eine gute Option, ebenso wie Dextrosepulver (falls Sie sich dazu entschließen, Ihre Kohlenhydrate zu trinken).
Stärke ist einfach eine lange Kette (Polysaccharid) aus Glukosemolekülen, während Dextrose Glukose (Monosaccharid) ist. Dies ist vorzuziehen, da Glukose im Vergleich zu Fruktose oder Laktose eher entweder zur sofortigen Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert wird. Die Tatsache, dass Dextrose ein Monosaccharid ist, das auch als „Zucker“ bezeichnet wird, sollte Sie nicht beunruhigen. Dextrose ist nicht dasselbe wie gewöhnlicher „Haushaltszucker“, der zu einem großen Anteil aus Fruktose besteht. Fruktose ist schlecht. Fruktose ist nicht in der Lage, Glykogen wieder aufzufüllen, und es ist viel wahrscheinlicher, dass sie als Körperfett gespeichert wird, wenn sie nicht bei Bedarf verwendet wird. Das Gleiche gilt jedoch nicht für Dextrose. Für diejenigen unter uns, die es wissen: Nicht alle Kohlenhydrate (oder Zucker) sind gleich.
In anderen Fällen ist möglicherweise eine Kohlenhydratzufuhr erforderlich, die gleichmäßig verdaut werden kann. Wenn wir beispielsweise eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit zu uns nehmen, möchten wir uns nicht auf Kohlenhydrate verlassen, die einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers verursachen könnten. Dies könnte dazu führen, dass unser Körper den Blutzuckerspiegel so schnell senkt, dass wir einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben. Wenn Sie während des Trainings schon einmal einen plötzlichen Blutzuckerabfall verspürt haben, wissen Sie, warum wir versuchen, dies zu vermeiden. In diesem Szenario würden wir entweder auf langsam wirkende Kohlenhydratquellen zurückgreifen oder sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate miteinander kombinieren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Kohlenhydratquellen wie Hafer und Süßkartoffeln sind in diesem Szenario ideal, da sie bekanntermaßen eine nachhaltigere Verdauungsgeschwindigkeit haben. Darüber hinaus reduzieren Sie jedes Mal, wenn Sie neben Eiweiß und Fetten auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Wahrscheinlichkeit eines Blutzuckeranstiegs drastisch. Zu den Mahlzeiten werden Kohlenhydrate selten, wenn überhaupt, allein verzehrt und sollten es auch nicht sein. Aus diesem Grund wird der Verzehr einer größeren Menge an schnell verdaulichen Kohlenhydraten zusammen mit einer protein- und fetthaltigen Mahlzeit leichter verdaut als zu viele komplexe Kohlenhydrate, ohne dass ein großes Risiko für eine Beeinträchtigung des Blutzuckerspiegels besteht.
Auf dem Papier mag eine Kohlenhydratsorte großartig aussehen, aber in Wirklichkeit kann es sein, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir sie essen. Ob Lethargie, Blähungen, Blähungen oder andere negative Auswirkungen: Wenn wir uns beim Verzehr nicht wohl fühlen, nützt es uns Sportlern überhaupt nichts. Ich werde der Erste sein, der anerkennt, dass für eine bestimmte Person alles funktionieren könnte. Wenn Sie großartig aussehen und sich großartig fühlen, wenn Sie jeden Tag ein Dutzend Donuts essen, dann würde ich Ihnen nicht sagen, dass Sie damit aufhören sollen. Allerdings gibt es einige Kohlenhydrate, die für viele Menschen nicht gut vertragen.
So sehr ich es hasse, so zu klingen, als würde ich irgendeinen Trend nachplappern, Gluten kann manche Menschen irritieren, wenn sie zu viel davon konsumieren. Ich habe versucht, erhebliche Mengen an klebrigen Kohlenhydraten zu mir zu nehmen, und habe herausgefunden, dass es eine einfache Möglichkeit ist, wie beschissen auszusehen und sich beschissen zu fühlen. Jetzt beschränke ich mich auf einen Bagel zum Frühstück oder ab und zu etwas Pasta. Während glutenfreie Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln und Hafer (Hafer kann aufgrund einer Co-Kontamination manchmal Spuren von Gluten enthalten) von den meisten Gewichthebern praktisch den ganzen Tag ohne negative Auswirkungen verzehrt werden können, kann dies nur selten behauptet werden glutenhaltige Kohlenhydratquellen wie Brot und Nudeln. Auch isolierte Stärken aus Quellen wie Erbsen können glutenfrei sein und hervorragend verdaulich sein.
Bei schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Dextrose, Maltodextrin oder Saccharose gibt es einige Unterschiede in der Art und Weise, wie sie sich jeweils auf das Verdauungssystem auswirken. Obwohl ich den Verzehr großer Mengen dieser Kohlenhydrate nicht befürworten würde, habe ich persönlich festgestellt, dass Dextrose von Einzelpersonen normalerweise am besten vertragen wird. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum es für viele erfahrene und gebildete Kraftsportler – mich eingeschlossen – das schnelle Kohlenhydrat der Wahl war und bleibt.
Wie im Leben im Allgemeinen sollte es beim Verzehr von Kohlenhydraten über die Nahrung um die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts gehen. Sie müssen mit diesem Makronährstoff nicht übertreiben, um von seiner Wirkung zu profitieren, aber er ist für den ernsthaften Gewichtheber absolut unverzichtbar und sollte nicht stark eingeschränkt werden. Letztendlich sind sowohl die Geschwindigkeit als auch die Leichtigkeit der Verdauung die beiden wichtigsten bestimmenden Faktoren, die bei der Entscheidung, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, wie viel davon man zu sich nimmt und wann man sie zu sich nimmt, herangezogen werden sollten. Letzten Endes gibt es nur, was funktioniert und was nicht. Wenn das Essen, das Sie zu sich nehmen, es Ihnen ermöglicht, gut auszusehen, sich zu fühlen und Höchstleistungen zu erbringen, dann machen Sie weiter. Wenn es Raum für Verbesserungen gibt, denken Sie über eine positive Veränderung nach.
