Es gibt viele Informationen darüber, wie man Masse auffüllt oder schneidet, aber nicht viel darüber, was zwischen diesen beiden Phasen zu tun ist. Viele Athleten wenden sich in den letzten Wochen der Nebensaison an mich, um sich beraten zu lassen und sich auf den Wettkampf vorzubereiten. Nachdem sie ein Allzeit-Gewichtshoch erreicht haben, gehen sie davon aus, dass sie aufgrund all der neuen Zuwächse, die sie gemacht haben, ein Allzeit-Gewichtshoch erreichen werden. Dies geschieht jedoch in der Regel nicht. Schauen wir uns an, wie Sie die Erfolge in der Nebensaison am besten festigen können, wenn Sie mit der Schneid-/Wettkampfvorbereitung beginnen.
Am Ende der Nebensaison haben Sie eine Umgebung zur Optimierung der Muskelmasse geschaffen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ernährung, Trainingsvolumen, Kraft, Nahrungsergänzung und fettfreie Körpermasse auf einem Allzeithoch sind. Sie haben eine neue Entwicklungsstufe erreicht. Neues Muskelgewebe bildet sich jedoch in einer Diätphase als erstes ab. Du sollst kein muskelbepackter Freak sein. Wenn Sie auf Essen verzichten oder Cardiotraining hinzufügen, ist es für Ihren Körper am effektivsten, diese neuen Muskeln zu verlieren, die Sie aufgebaut haben, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen, die Sie stellen. Wenn Sie direkt in ein großes Kaloriendefizit geraten, hatte dieser Muskel keine Zeit, sich an Ihnen zu festigen. Sie müssen die neuen Zuwächse „marinieren“, bevor Sie versuchen, etwas Körperfett abzubrennen. Außerdem werden Sie nicht die vollen Auswirkungen Ihrer Nebensaison ernten. Die wenigen Wochen nach einem harten Trainingszyklus können durch die zusätzliche Erholung zu noch mehr Wachstum führen. Wenn Sie die Erholung durch Kaloriendefizit, Cardiotraining und/oder weniger Nahrungsergänzungsmittel behindern, schränken Sie das letzte bisschen Wachstum ein. Um neue Muskeln wirklich zu festigen, wünsche ich mir, dass diese Übergangsphase mindestens 12 Wochen lang durchgeführt wird.
Das Hauptziel in der Übergangsphase ist die Erhaltung. Unser Ziel ist es, neues Muskelgewebe zu erhalten und das Körperfett gleich zu halten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie etwas Wasser verlieren, sodass das Gesamtkörpergewicht abnimmt. Schauen Sie sich die Bilder jedoch genau an, um Veränderungen in der Kondition zu erkennen.
Wenn Sie Ihr Körpergewicht kontinuierlich erhöht haben, würde ich mit einer Reduzierung der Gesamtkalorien um 10 % beginnen. Dies führt möglicherweise immer noch zu einem leichten Kalorienüberschuss, aber in den ersten zwei Wochen der Übergangsphase ist das in Ordnung, da es immer noch zu Wachstum kommen kann. Nach den ersten zwei Wochen benötigen Sie je nach Ansprechen möglicherweise eine weitere Reduzierung um 5–10 %. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Körpergewicht stabil ist und die Kondition gut bleibt, ist keine Änderung erforderlich. Ich würde mich in erster Linie darauf konzentrieren, die Kalorien aus dem Fett zu reduzieren, um die Leistung beim Krafttraining nicht zu beeinträchtigen, eine gewisse Reduzierung der Kohlenhydrate wäre jedoch kein Problem.
Ich würde auch die Proteinzufuhr erhöhen. Es ist bekannt, dass man bei einem Kaloriendefizit mehr Protein benötigt, daher kann man sich durch eine Erhöhung des Proteins auf die Diätphase vorbereiten. Erhöhen Sie das Protein um 0,2 g/Pfund Körpergewicht, vorausgesetzt, Sie haben während des Masseaufbaus kein Protein missbraucht.
Wenn Sie in die Erhaltungsphase des Trainings übergehen, können Sie die Lautstärke deutlich reduzieren, um die Regeneration zu verbessern und Sie für eine gute Wettkampfvorbereitung fit zu machen. Sie können das Trainingsvolumen erheblich reduzieren, ohne Muskeln oder Kraft einzubüßen. Es ist am wichtigsten, dass Sie die Lasten, die Sie heben, beibehalten.
Ich würde es ganz einfach halten und zusätzlich zu dem, was Sie an Ruhetagen getan haben, einen zusätzlichen Ruhetag pro Woche hinzufügen. Während der Hochsaison außerhalb der Saison trainiere ich normalerweise 3 Tage an einem freien Tag und reduziere mich dann während der Übergangs-/Kreuzfahrtphasen auf 2 Tage an einem freien Tag. Dies ist eine einfache Möglichkeit, das Gesamttrainingsvolumen für die Woche zu reduzieren, indem die Trainingshäufigkeit reduziert wird. Es wäre auch ein guter Zeitpunkt, die Anzahl der Set-Extender oder Intensitätstechniken, die Sie im Training verwenden, zu reduzieren. Wenn Sie also viele Drop-Sets machen, ist es an der Zeit, diese zu reduzieren. Wenn Sie Pausensätze mögen, reduzieren Sie diese auf gerade Sätze.
Sie sollten das Cardio-Training in der Nebensaison fortsetzen, daher würde ich es in dieser Phase einfach konstant halten. Wenn Sie kein Cardio-Training absolviert haben, fügen Sie es nach und nach in geringen Mengen hinzu.
Die Nebensaison neigt sich für viele dem Ende zu – überstürzen Sie nicht gleich die harte Diätphase. Genießen Sie einfach die neuen Zuwächse und stellen Sie sicher, dass das neue Gewebe, das Sie angelegt haben, erhalten bleibt.
Die Umgebung außerhalb der Saison
Am Ende der Nebensaison haben Sie eine Umgebung zur Optimierung der Muskelmasse geschaffen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ernährung, Trainingsvolumen, Kraft, Nahrungsergänzung und fettfreie Körpermasse auf einem Allzeithoch sind. Sie haben eine neue Entwicklungsstufe erreicht. Neues Muskelgewebe bildet sich jedoch in einer Diätphase als erstes ab. Du sollst kein muskelbepackter Freak sein. Wenn Sie auf Essen verzichten oder Cardiotraining hinzufügen, ist es für Ihren Körper am effektivsten, diese neuen Muskeln zu verlieren, die Sie aufgebaut haben, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen, die Sie stellen. Wenn Sie direkt in ein großes Kaloriendefizit geraten, hatte dieser Muskel keine Zeit, sich an Ihnen zu festigen. Sie müssen die neuen Zuwächse „marinieren“, bevor Sie versuchen, etwas Körperfett abzubrennen. Außerdem werden Sie nicht die vollen Auswirkungen Ihrer Nebensaison ernten. Die wenigen Wochen nach einem harten Trainingszyklus können durch die zusätzliche Erholung zu noch mehr Wachstum führen. Wenn Sie die Erholung durch Kaloriendefizit, Cardiotraining und/oder weniger Nahrungsergänzungsmittel behindern, schränken Sie das letzte bisschen Wachstum ein. Um neue Muskeln wirklich zu festigen, wünsche ich mir, dass diese Übergangsphase mindestens 12 Wochen lang durchgeführt wird.
Ernährungsumstellung
Das Hauptziel in der Übergangsphase ist die Erhaltung. Unser Ziel ist es, neues Muskelgewebe zu erhalten und das Körperfett gleich zu halten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie etwas Wasser verlieren, sodass das Gesamtkörpergewicht abnimmt. Schauen Sie sich die Bilder jedoch genau an, um Veränderungen in der Kondition zu erkennen.
Wenn Sie Ihr Körpergewicht kontinuierlich erhöht haben, würde ich mit einer Reduzierung der Gesamtkalorien um 10 % beginnen. Dies führt möglicherweise immer noch zu einem leichten Kalorienüberschuss, aber in den ersten zwei Wochen der Übergangsphase ist das in Ordnung, da es immer noch zu Wachstum kommen kann. Nach den ersten zwei Wochen benötigen Sie je nach Ansprechen möglicherweise eine weitere Reduzierung um 5–10 %. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Körpergewicht stabil ist und die Kondition gut bleibt, ist keine Änderung erforderlich. Ich würde mich in erster Linie darauf konzentrieren, die Kalorien aus dem Fett zu reduzieren, um die Leistung beim Krafttraining nicht zu beeinträchtigen, eine gewisse Reduzierung der Kohlenhydrate wäre jedoch kein Problem.
Ich würde auch die Proteinzufuhr erhöhen. Es ist bekannt, dass man bei einem Kaloriendefizit mehr Protein benötigt, daher kann man sich durch eine Erhöhung des Proteins auf die Diätphase vorbereiten. Erhöhen Sie das Protein um 0,2 g/Pfund Körpergewicht, vorausgesetzt, Sie haben während des Masseaufbaus kein Protein missbraucht.
Ausbildung im Wandel
Wenn Sie in die Erhaltungsphase des Trainings übergehen, können Sie die Lautstärke deutlich reduzieren, um die Regeneration zu verbessern und Sie für eine gute Wettkampfvorbereitung fit zu machen. Sie können das Trainingsvolumen erheblich reduzieren, ohne Muskeln oder Kraft einzubüßen. Es ist am wichtigsten, dass Sie die Lasten, die Sie heben, beibehalten.
Ich würde es ganz einfach halten und zusätzlich zu dem, was Sie an Ruhetagen getan haben, einen zusätzlichen Ruhetag pro Woche hinzufügen. Während der Hochsaison außerhalb der Saison trainiere ich normalerweise 3 Tage an einem freien Tag und reduziere mich dann während der Übergangs-/Kreuzfahrtphasen auf 2 Tage an einem freien Tag. Dies ist eine einfache Möglichkeit, das Gesamttrainingsvolumen für die Woche zu reduzieren, indem die Trainingshäufigkeit reduziert wird. Es wäre auch ein guter Zeitpunkt, die Anzahl der Set-Extender oder Intensitätstechniken, die Sie im Training verwenden, zu reduzieren. Wenn Sie also viele Drop-Sets machen, ist es an der Zeit, diese zu reduzieren. Wenn Sie Pausensätze mögen, reduzieren Sie diese auf gerade Sätze.
Sie sollten das Cardio-Training in der Nebensaison fortsetzen, daher würde ich es in dieser Phase einfach konstant halten. Wenn Sie kein Cardio-Training absolviert haben, fügen Sie es nach und nach in geringen Mengen hinzu.
Die Nebensaison neigt sich für viele dem Ende zu – überstürzen Sie nicht gleich die harte Diätphase. Genießen Sie einfach die neuen Zuwächse und stellen Sie sicher, dass das neue Gewebe, das Sie angelegt haben, erhalten bleibt.
