Es stimmt zwar, dass ein großer Teil Ihres Oberarmwachstums einfach das automatische Ergebnis eines intensiven Brust- und Rückentrainings ist, dennoch ist die direkte Armisolationsarbeit wichtig, wenn es darum geht, Ihre Ergebnisse vollständig zu maximieren. Die folgenden Armübungen sind meine Favoriten, um einen größeren Bizeps und Trizeps aufzubauen. Sie müssen nicht unbedingt alle davon in Ihr Armtraining einbeziehen, aber probieren Sie sie alle aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten funktionieren. Variation ist immer der Schlüssel zur Schaffung neuen Muskelwachstums.
Seil-Pushdowns (mit einer Drehung nach unten)
Wenn die meisten Lifter ihre Trizeps-Pushdowns durchführen, verwenden sie normalerweise eine gerade Stange oder einen Seilaufsatz und drücken das Gewicht dann einfach in einer geraden Auf- und Abbewegung. Für eine Gesamtkontraktion des Trizeps ist das in Ordnung, aber nicht ideal, wenn Sie wirklich den äußeren seitlichen Kopf ansprechen möchten, um den ausgeprägten „Hufeisen“-Look zu erzielen. Auch wenn es schwierig sein kann, diesen Bereich effektiv anzuvisieren, ist die Verwendung eines Seilaufsatzes und das Hinzufügen einer „Drehung“ in die Bewegung eine gute Möglichkeit, den Schuss intensiver zu machen.
Anstatt also das Seil einfach gerade nach unten zu drücken, wie es normalerweise bei der Pushdown-Übung der Fall ist, sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, das Seil am Ende jeder Wiederholung kräftig auseinanderzuziehen und Ihre Arme voneinander wegzubewegen. Dabei sollten Sie eine stärkere Kontraktion im seitlichen Kopf Ihres Trizeps spüren, bei gleichzeitig geringerer Beteiligung der anderen beiden Köpfe. Der Drehseil-Pushdown kann ein wenig Übung und eine gute „Geist-Muskel-Verbindung“ erfordern, um sich daran zu gewöhnen, aber spielen Sie bei Ihrem nächsten Trizepstraining mit etwas moderatem Gewicht damit herum und Sie werden den Dreh raus haben.
Stehende einarmige Kabelcurls
Der einzige kleine Nachteil von Kurzhantel- oder Langhantelcurls, die immer ein äußerst effektives Mittel zum Training Ihres Bizeps für Hypertrophie sind, ist die inkonsistente Spannungskurve, die sie bieten. Dies liegt daran, dass Curling-Bewegungen in kreisenden Bewegungen ausgeführt werden, während die Schwerkraft den Widerstand immer geradlinig in Richtung Boden zieht. Dadurch wird der Bizeps in der Mitte und am oberen Ende des Curls stark beansprucht, verliert jedoch zunehmend an Spannung, wenn das Gewicht über die Hälfte hinaus abgesenkt wird.
Der stehende einarmige Kabelcurl korrigiert dies, indem er den Bizeps über den gesamten Bewegungsbereich voll aktiviert hält, da der Widerstand Ihren Arm nicht nur nach unten, sondern gleichzeitig auch nach hinten zieht. Wenn es darum geht, einen größeren Bizeps aufzubauen, ist dies definitiv eine meiner absoluten Lieblingsbewegungen. Fügen Sie dies zu Ihrem Armtraining hinzu und Sie werden definitiv spüren, wie Ihr Bizeps auf eine Art und Weise feuert, wie Sie es bei Ihren anderen Curling-Übungen nicht gespürt haben.
Supinierende Hantelcurls
Ich habe diese Bewegung in den letzten Jahren immer weiter ausgebaut und sie hat mir bei der Entwicklung meines Bizeps wirklich geholfen. Ich hatte das Glück, bei Dorian Hamilton Waffen trainieren zu dürfen, und er brachte mir bei, wie man das richtig macht. Die meisten Menschen wissen, dass die Beugung des Ellenbogens – das Aufrichten des Unterarms in Richtung Oberarm – die Grundfunktion des Bizeps ist. Der Bizeps erfüllt jedoch auch eine zweite Funktion, die sogenannte „Unterarmsupination“, was bedeutet, dass Sie Ihren Unterarm drehen, bis Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Um das Beste aus Ihrem Bizepstraining herauszuholen und diese spezielle Funktion gezielt anzusprechen, sollten Sie idealerweise irgendwo in der Mischung einen supinierenden Kurzhantelcurl einbauen. Dies ist besonders wichtig, wenn man die wenig bekannte Tatsache bedenkt, dass der Brachialis (ein Oberarmmuskel, der unter dem Bizeps sitzt) bei reinen Ellenbogenbeugungsbewegungen, wenn die Handflächen nach oben zeigen, genauso aktiv, wenn nicht sogar aktiver ist als der Bizeps.
Um einen supinierenden Hantelcurl auszuführen, greifen Sie einfach nach einem Paar Hanteln und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten. Rollen Sie als nächstes das Gewicht nach oben und drehen Sie gleichzeitig Ihren Unterarm, sodass Ihre Handfläche am oberen Ende der Wiederholung zur Decke zeigt. Senken Sie das Gewicht auf demselben Weg ab. Dies kann entweder im Sitzen oder Stehen und durch gleichzeitiges oder abwechselndes Curlen beider Hanteln durchgeführt werden.
Einarmige Deckenkabelverlängerungen
Ich habe in einem Youtube-Video gesehen, wie Rich Piana mit diesen Erweiterungen Arme trainiert. Sein Trizeps sah dabei verrückt aus, also musste ich es natürlich versuchen und verliebte mich in die Bewegung. Der lange Kopf des Trizeps ist ein Bereich, der tendenziell leicht untertrainiert ist, wenn er nicht direkt isoliert wird, und die einarmige Kabelverlängerung über dem Kopf ist zu meiner Lieblingsmethode geworden, um ihn gezielt anzusprechen, um optimale Trizepszuwächse zu erzielen.
Obwohl diese Trizepsübung auch mit einer Hantel durchgeführt werden kann, sorgt das Kabel für eine gleichmäßigere Spannung von oben nach unten und verursacht deutlich weniger Schmerzen im Ellenbogen. Um diese formgerecht auszuführen, befestigen Sie ein Kabel an der Unterseite des Ständers und greifen Sie es ohne Verwendung von Befestigungsmitteln fest. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Gerät weg und strecken Sie dann einfach das Kabel mit Ihrem Ellbogen nach oben, bis Ihr Trizeps vollständig angespannt ist, und senken Sie es dann wieder ab, bis Sie eine gute, angenehme Dehnung spüren.
Sie müssen Ihren Ellenbogen nicht vollständig eingeklemmt lassen, ihn aber auch nicht übermäßig ausdehnen. Schützen Sie Ihre Ellbogengelenke, indem Sie Ihre Überkopfstrecken mit langsamen, gleichmäßigen Wiederholungen durchführen und sich auf die Kontrolle konzentrieren, anstatt zu versuchen, eine große Menge Gewicht herumzuwuchteln. Wenn Sie wirklich einen größeren Trizeps aufbauen möchten, sollte der lange Kopf nicht außer Acht gelassen werden. Dies ist eine fantastische Bewegung, die Ihnen dabei hilft, diesen bestimmten Bereich gezielt anzusprechen, um die Oberarmzuwächse zu verbessern.
Dank dieser vier Armbewegungen hat sich meine Armentwicklung in den letzten Jahren deutlich verbessert. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob sie für Sie genauso gut funktionieren. Trainiere hart, aber trainiere klug. Trainiere wie ein Tier.
Seil-Pushdowns (mit einer Drehung nach unten)
Wenn die meisten Lifter ihre Trizeps-Pushdowns durchführen, verwenden sie normalerweise eine gerade Stange oder einen Seilaufsatz und drücken das Gewicht dann einfach in einer geraden Auf- und Abbewegung. Für eine Gesamtkontraktion des Trizeps ist das in Ordnung, aber nicht ideal, wenn Sie wirklich den äußeren seitlichen Kopf ansprechen möchten, um den ausgeprägten „Hufeisen“-Look zu erzielen. Auch wenn es schwierig sein kann, diesen Bereich effektiv anzuvisieren, ist die Verwendung eines Seilaufsatzes und das Hinzufügen einer „Drehung“ in die Bewegung eine gute Möglichkeit, den Schuss intensiver zu machen.
Anstatt also das Seil einfach gerade nach unten zu drücken, wie es normalerweise bei der Pushdown-Übung der Fall ist, sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, das Seil am Ende jeder Wiederholung kräftig auseinanderzuziehen und Ihre Arme voneinander wegzubewegen. Dabei sollten Sie eine stärkere Kontraktion im seitlichen Kopf Ihres Trizeps spüren, bei gleichzeitig geringerer Beteiligung der anderen beiden Köpfe. Der Drehseil-Pushdown kann ein wenig Übung und eine gute „Geist-Muskel-Verbindung“ erfordern, um sich daran zu gewöhnen, aber spielen Sie bei Ihrem nächsten Trizepstraining mit etwas moderatem Gewicht damit herum und Sie werden den Dreh raus haben.
Stehende einarmige Kabelcurls
Der einzige kleine Nachteil von Kurzhantel- oder Langhantelcurls, die immer ein äußerst effektives Mittel zum Training Ihres Bizeps für Hypertrophie sind, ist die inkonsistente Spannungskurve, die sie bieten. Dies liegt daran, dass Curling-Bewegungen in kreisenden Bewegungen ausgeführt werden, während die Schwerkraft den Widerstand immer geradlinig in Richtung Boden zieht. Dadurch wird der Bizeps in der Mitte und am oberen Ende des Curls stark beansprucht, verliert jedoch zunehmend an Spannung, wenn das Gewicht über die Hälfte hinaus abgesenkt wird.
Der stehende einarmige Kabelcurl korrigiert dies, indem er den Bizeps über den gesamten Bewegungsbereich voll aktiviert hält, da der Widerstand Ihren Arm nicht nur nach unten, sondern gleichzeitig auch nach hinten zieht. Wenn es darum geht, einen größeren Bizeps aufzubauen, ist dies definitiv eine meiner absoluten Lieblingsbewegungen. Fügen Sie dies zu Ihrem Armtraining hinzu und Sie werden definitiv spüren, wie Ihr Bizeps auf eine Art und Weise feuert, wie Sie es bei Ihren anderen Curling-Übungen nicht gespürt haben.
Supinierende Hantelcurls
Ich habe diese Bewegung in den letzten Jahren immer weiter ausgebaut und sie hat mir bei der Entwicklung meines Bizeps wirklich geholfen. Ich hatte das Glück, bei Dorian Hamilton Waffen trainieren zu dürfen, und er brachte mir bei, wie man das richtig macht. Die meisten Menschen wissen, dass die Beugung des Ellenbogens – das Aufrichten des Unterarms in Richtung Oberarm – die Grundfunktion des Bizeps ist. Der Bizeps erfüllt jedoch auch eine zweite Funktion, die sogenannte „Unterarmsupination“, was bedeutet, dass Sie Ihren Unterarm drehen, bis Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Um das Beste aus Ihrem Bizepstraining herauszuholen und diese spezielle Funktion gezielt anzusprechen, sollten Sie idealerweise irgendwo in der Mischung einen supinierenden Kurzhantelcurl einbauen. Dies ist besonders wichtig, wenn man die wenig bekannte Tatsache bedenkt, dass der Brachialis (ein Oberarmmuskel, der unter dem Bizeps sitzt) bei reinen Ellenbogenbeugungsbewegungen, wenn die Handflächen nach oben zeigen, genauso aktiv, wenn nicht sogar aktiver ist als der Bizeps.
Um einen supinierenden Hantelcurl auszuführen, greifen Sie einfach nach einem Paar Hanteln und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten. Rollen Sie als nächstes das Gewicht nach oben und drehen Sie gleichzeitig Ihren Unterarm, sodass Ihre Handfläche am oberen Ende der Wiederholung zur Decke zeigt. Senken Sie das Gewicht auf demselben Weg ab. Dies kann entweder im Sitzen oder Stehen und durch gleichzeitiges oder abwechselndes Curlen beider Hanteln durchgeführt werden.
Einarmige Deckenkabelverlängerungen
Ich habe in einem Youtube-Video gesehen, wie Rich Piana mit diesen Erweiterungen Arme trainiert. Sein Trizeps sah dabei verrückt aus, also musste ich es natürlich versuchen und verliebte mich in die Bewegung. Der lange Kopf des Trizeps ist ein Bereich, der tendenziell leicht untertrainiert ist, wenn er nicht direkt isoliert wird, und die einarmige Kabelverlängerung über dem Kopf ist zu meiner Lieblingsmethode geworden, um ihn gezielt anzusprechen, um optimale Trizepszuwächse zu erzielen.
Obwohl diese Trizepsübung auch mit einer Hantel durchgeführt werden kann, sorgt das Kabel für eine gleichmäßigere Spannung von oben nach unten und verursacht deutlich weniger Schmerzen im Ellenbogen. Um diese formgerecht auszuführen, befestigen Sie ein Kabel an der Unterseite des Ständers und greifen Sie es ohne Verwendung von Befestigungsmitteln fest. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Gerät weg und strecken Sie dann einfach das Kabel mit Ihrem Ellbogen nach oben, bis Ihr Trizeps vollständig angespannt ist, und senken Sie es dann wieder ab, bis Sie eine gute, angenehme Dehnung spüren.
Sie müssen Ihren Ellenbogen nicht vollständig eingeklemmt lassen, ihn aber auch nicht übermäßig ausdehnen. Schützen Sie Ihre Ellbogengelenke, indem Sie Ihre Überkopfstrecken mit langsamen, gleichmäßigen Wiederholungen durchführen und sich auf die Kontrolle konzentrieren, anstatt zu versuchen, eine große Menge Gewicht herumzuwuchteln. Wenn Sie wirklich einen größeren Trizeps aufbauen möchten, sollte der lange Kopf nicht außer Acht gelassen werden. Dies ist eine fantastische Bewegung, die Ihnen dabei hilft, diesen bestimmten Bereich gezielt anzusprechen, um die Oberarmzuwächse zu verbessern.
Dank dieser vier Armbewegungen hat sich meine Armentwicklung in den letzten Jahren deutlich verbessert. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob sie für Sie genauso gut funktionieren. Trainiere hart, aber trainiere klug. Trainiere wie ein Tier.
