Manche Leute gehen davon aus, dass das Heben von Gewichten nicht so schwierig ist. Sie folgen der „Just do it“-Methode des Hebens und wählen die Übungen ohne viel Nachdenken aus. Solange man das Gewicht bewegen kann, ist alles gut. Ich bin nicht einverstanden. Man muss über ein gewisses Maß an Köpfchen verfügen, um mit all diesen Muskeln mitzuhalten, denn wir haben alle Leute gesehen, die Jahre im Fitnessstudio verbringen, aber nie Fortschritte machen. Wenn es darum geht, Fortschritte bei der Schulterentwicklung zu erzielen, brauchen Sie einen Plan. Im Folgenden sind einige Grundsätze aufgeführt, denen ich im Laufe der Jahre gefolgt bin und die mir geholfen haben.
Ich beginne die meisten meiner Schulterübungen gerne mit einer Überkopfpresse. Der bewährte Ansatz besteht darin, beim Training zuerst mit zusammengesetzten Bewegungen zu beginnen, wenn Ihr Energieniveau am höchsten ist. Bei zusammengesetzten Bewegungen wird die größte Muskelmasse beansprucht, da zwei oder mehr Gelenksätze gleichzeitig arbeiten. Überkopfdrücken ist die häufigste Schulterübung, bei der alle drei Deltamuskeln sowie der Trizeps und andere unterstützende Muskelgruppen beansprucht werden. Es ist entscheidend, den richtigen Zug und das richtige Gewicht zu wählen. Ich trainiere gerne schwer mit einem Widerstand, der bei etwa 6–8 Wiederholungen zu Muskelversagen führt. Dies ist das untere Ende des Hypertrophie-Wiederholungsbereichs, der bis zu 12 Wiederholungen umfasst.
Während die Drückbewegung sowohl im Sitzen als auch im Stehen gleich ist, gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen den beiden Bewegungsarten. Im Stehen können Sie durch Ihre Hüften und Knie etwas Schub erzeugen. Bei dieser Art von Bewegung, die als stehendes Militärdrücken bezeichnet wird, können Sie normalerweise mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen, als es im Sitzen möglich wäre. Sie können Ihren Rumpf auch beim Stehenddrücken mit freien Gewichten beanspruchen. Sitzdrücken gelten als etwas besser zur Isolierung Ihrer Schultern, da es weitaus schwieriger ist, Schwung durch Ihren Unterkörper zu erzeugen. Infolgedessen müssen Sie etwas Gewicht, einige Wiederholungen oder beides opfern. Fazit: Jede Art von Bewegung hilft dabei, die Größe Ihrer Schultern zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routinen abwechseln und jede Art von Presse einbeziehen.
Überkopfdrücken mit freien Gewichten – mit Kurzhanteln oder einer Langhantel – sind schwieriger zu kontrollieren als maschinelle Überkopfdrücken (Smith-Maschine oder Hammerkraft). Freie Gewichte erhöhen die Stabilisatoraktivität auf Kosten der Verwendung schwerer Gewichte, Wiederholungen oder beidem, aber das ist für die Schulterentwicklung sehr wichtig. Sie möchten zu Beginn Ihres Trainings härtere Übungen machen, bevor Ermüdung einsetzt; Der beste Einstieg ist das Überkopfdrücken mit freien Gewichten gleich zu Beginn des Trainings. Auf diese Weise können Sie Ihre ganze Kraft darauf konzentrieren, das Gewicht zu schieben und nicht auszubalancieren. Bewahren Sie die Maschinenversion für später auf, wenn die Ermüdung das Balancieren von Gewichten über Ihrem Kopf erschwert.
Überkopfdrücken ist nicht die einzige Art der zusammengesetzten Bewegung für die Schultern. Aufrechte Reihen sind eine weitere tolle Option. Wenn Sie die Stange mit mäßiger Breite greifen, sodass Ihre Oberarme direkt zu Ihren Seiten zeigen, ist dies eine gute Übung für den mittleren Deltamuskel. Wie bei seitlichen Erhöhungen gibt es auch beim aufrechten Rudern ein leichtes Schulterzucken, was die oberen Trapezmuskeln trainiert. Aufrechtes Rudern kann nach dem Überkopfdrücken oder später im Training als Burnout-Übung durchgeführt werden. Manchmal möchte ich am Ende meines Trainings ein aufrechtes Rudern mit einem Frontheben ergänzen, um meine Deltamuskeln richtig zu trainieren.
Wenn Sie Ihre ausgestreckten Arme direkt vor Ihren Körper heben, konzentrieren Sie sich auf Ihre vorderen Deltamuskeln. Dies kann im Stehen oder Sitzen und mit jeweils einem Arm oder beiden erfolgen. Sie können auch verschiedene Geräte verwenden, darunter eine Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge oder eine Maschine. Die vorderen Deltamuskeln arbeiten auch beim Überkopfdrücken für die Schultern (und beim Drücken für die Brust, insbesondere bei Schrägbewegungen).
Wenn Sie Ihre ausgestreckten Arme direkt zur Seite heben, zielen Sie auf die mittleren Schultermuskeln ab. Die Bewegung erfolgt in der seitlichen Ebene, weshalb diese Übungen auch seitliche Hebebewegungen genannt werden. Wie Frontheben können auch seitliche Erhöhungen im Sitzen oder Stehen, jeweils mit einem Arm oder mit beiden Armen, durchgeführt werden. Normalerweise geht das am besten mit Hanteln, Kabeln oder einer Maschine. Ihr Oberarm streckt sich dabei direkt zur Seite, was der gleichen Bewegung entspricht, die auch beim Überkopfdrücken hinter dem Nacken ausgeführt wird. Beide Bewegungen konzentrieren sich daher stark auf die mittleren Deltamuskeln.
Wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihre ausgestreckten Arme aus einer Position unterhalb Ihres Körpers nach außen führen, treffen Sie Ihre hinteren Schultermuskeln. Egal, ob Sie die Bewegung im Stehen (in der vorgebeugten Position), im Sitzen oder sogar auf einer Maschine mit dem Gesicht nach vorne (Pec-Deck) ausführen, die Bewegung ist alle gleich. Ein Vorteil der Reverse-Pec-Deck-Maschine besteht darin, dass Ihre Arme für die Dauer des Satzes in einer leicht gebeugten Position bleiben. Wenn Sie stehende hintere Kabelzugübungen ausführen, achten Sie darauf, die Arme nicht vollständig durchzudrücken und mehr Bewegungen des Trizeps anstelle Ihrer hinteren Schultermuskeln auszulösen.
Viele Menschen werden am Ende ihres Schultertrainings ein Schulterzucken hinzufügen, und das aus gutem Grund: Der obere Trapezius wird durch Überkopfdrücken und seitliche Hebebewegungen stark beansprucht. Daher scheint es für die meisten Menschen eine offensichtliche Möglichkeit zu sein, die oberen Trapezmuskeln zu bearbeiten, indem man die Arbeit durch das Hinzufügen von Achselzucken vervollständigt. Es ist zu beachten, dass der mittlere und untere Teil des Traps nicht der gleichen Belastung ausgesetzt ist und diese Bereiche am hinteren Tag besser trainiert werden.
Dies sind nur einige Tipps, die ich im Laufe der Jahre gelernt und in mein Training umgesetzt habe. Abwechslung ist am besten, wenn Sie versuchen, die Masse zu steigern. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie wissen, an welchen Bereichen mehr Arbeit erforderlich ist und welche Übungen hilfreich sind. Wie ich bereits erwähnt habe, benötigen Sie einen Plan, um Fortschritte und Erfolge zu erzielen. Versuchen Sie, nicht ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Ich beginne die meisten meiner Schulterübungen gerne mit einer Überkopfpresse. Der bewährte Ansatz besteht darin, beim Training zuerst mit zusammengesetzten Bewegungen zu beginnen, wenn Ihr Energieniveau am höchsten ist. Bei zusammengesetzten Bewegungen wird die größte Muskelmasse beansprucht, da zwei oder mehr Gelenksätze gleichzeitig arbeiten. Überkopfdrücken ist die häufigste Schulterübung, bei der alle drei Deltamuskeln sowie der Trizeps und andere unterstützende Muskelgruppen beansprucht werden. Es ist entscheidend, den richtigen Zug und das richtige Gewicht zu wählen. Ich trainiere gerne schwer mit einem Widerstand, der bei etwa 6–8 Wiederholungen zu Muskelversagen führt. Dies ist das untere Ende des Hypertrophie-Wiederholungsbereichs, der bis zu 12 Wiederholungen umfasst.
Während die Drückbewegung sowohl im Sitzen als auch im Stehen gleich ist, gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen den beiden Bewegungsarten. Im Stehen können Sie durch Ihre Hüften und Knie etwas Schub erzeugen. Bei dieser Art von Bewegung, die als stehendes Militärdrücken bezeichnet wird, können Sie normalerweise mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen, als es im Sitzen möglich wäre. Sie können Ihren Rumpf auch beim Stehenddrücken mit freien Gewichten beanspruchen. Sitzdrücken gelten als etwas besser zur Isolierung Ihrer Schultern, da es weitaus schwieriger ist, Schwung durch Ihren Unterkörper zu erzeugen. Infolgedessen müssen Sie etwas Gewicht, einige Wiederholungen oder beides opfern. Fazit: Jede Art von Bewegung hilft dabei, die Größe Ihrer Schultern zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routinen abwechseln und jede Art von Presse einbeziehen.
Überkopfdrücken mit freien Gewichten – mit Kurzhanteln oder einer Langhantel – sind schwieriger zu kontrollieren als maschinelle Überkopfdrücken (Smith-Maschine oder Hammerkraft). Freie Gewichte erhöhen die Stabilisatoraktivität auf Kosten der Verwendung schwerer Gewichte, Wiederholungen oder beidem, aber das ist für die Schulterentwicklung sehr wichtig. Sie möchten zu Beginn Ihres Trainings härtere Übungen machen, bevor Ermüdung einsetzt; Der beste Einstieg ist das Überkopfdrücken mit freien Gewichten gleich zu Beginn des Trainings. Auf diese Weise können Sie Ihre ganze Kraft darauf konzentrieren, das Gewicht zu schieben und nicht auszubalancieren. Bewahren Sie die Maschinenversion für später auf, wenn die Ermüdung das Balancieren von Gewichten über Ihrem Kopf erschwert.
Überkopfdrücken ist nicht die einzige Art der zusammengesetzten Bewegung für die Schultern. Aufrechte Reihen sind eine weitere tolle Option. Wenn Sie die Stange mit mäßiger Breite greifen, sodass Ihre Oberarme direkt zu Ihren Seiten zeigen, ist dies eine gute Übung für den mittleren Deltamuskel. Wie bei seitlichen Erhöhungen gibt es auch beim aufrechten Rudern ein leichtes Schulterzucken, was die oberen Trapezmuskeln trainiert. Aufrechtes Rudern kann nach dem Überkopfdrücken oder später im Training als Burnout-Übung durchgeführt werden. Manchmal möchte ich am Ende meines Trainings ein aufrechtes Rudern mit einem Frontheben ergänzen, um meine Deltamuskeln richtig zu trainieren.
Wenn Sie Ihre ausgestreckten Arme direkt vor Ihren Körper heben, konzentrieren Sie sich auf Ihre vorderen Deltamuskeln. Dies kann im Stehen oder Sitzen und mit jeweils einem Arm oder beiden erfolgen. Sie können auch verschiedene Geräte verwenden, darunter eine Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge oder eine Maschine. Die vorderen Deltamuskeln arbeiten auch beim Überkopfdrücken für die Schultern (und beim Drücken für die Brust, insbesondere bei Schrägbewegungen).
Wenn Sie Ihre ausgestreckten Arme direkt zur Seite heben, zielen Sie auf die mittleren Schultermuskeln ab. Die Bewegung erfolgt in der seitlichen Ebene, weshalb diese Übungen auch seitliche Hebebewegungen genannt werden. Wie Frontheben können auch seitliche Erhöhungen im Sitzen oder Stehen, jeweils mit einem Arm oder mit beiden Armen, durchgeführt werden. Normalerweise geht das am besten mit Hanteln, Kabeln oder einer Maschine. Ihr Oberarm streckt sich dabei direkt zur Seite, was der gleichen Bewegung entspricht, die auch beim Überkopfdrücken hinter dem Nacken ausgeführt wird. Beide Bewegungen konzentrieren sich daher stark auf die mittleren Deltamuskeln.
Wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihre ausgestreckten Arme aus einer Position unterhalb Ihres Körpers nach außen führen, treffen Sie Ihre hinteren Schultermuskeln. Egal, ob Sie die Bewegung im Stehen (in der vorgebeugten Position), im Sitzen oder sogar auf einer Maschine mit dem Gesicht nach vorne (Pec-Deck) ausführen, die Bewegung ist alle gleich. Ein Vorteil der Reverse-Pec-Deck-Maschine besteht darin, dass Ihre Arme für die Dauer des Satzes in einer leicht gebeugten Position bleiben. Wenn Sie stehende hintere Kabelzugübungen ausführen, achten Sie darauf, die Arme nicht vollständig durchzudrücken und mehr Bewegungen des Trizeps anstelle Ihrer hinteren Schultermuskeln auszulösen.
Viele Menschen werden am Ende ihres Schultertrainings ein Schulterzucken hinzufügen, und das aus gutem Grund: Der obere Trapezius wird durch Überkopfdrücken und seitliche Hebebewegungen stark beansprucht. Daher scheint es für die meisten Menschen eine offensichtliche Möglichkeit zu sein, die oberen Trapezmuskeln zu bearbeiten, indem man die Arbeit durch das Hinzufügen von Achselzucken vervollständigt. Es ist zu beachten, dass der mittlere und untere Teil des Traps nicht der gleichen Belastung ausgesetzt ist und diese Bereiche am hinteren Tag besser trainiert werden.
Dies sind nur einige Tipps, die ich im Laufe der Jahre gelernt und in mein Training umgesetzt habe. Abwechslung ist am besten, wenn Sie versuchen, die Masse zu steigern. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie wissen, an welchen Bereichen mehr Arbeit erforderlich ist und welche Übungen hilfreich sind. Wie ich bereits erwähnt habe, benötigen Sie einen Plan, um Fortschritte und Erfolge zu erzielen. Versuchen Sie, nicht ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
