Sofern Sie nicht Ronnie Coleman heißen, haben Sie wahrscheinlich eine schwächelnde Muskelgruppe. Für mich waren es immer meine Beine. Die Entwicklung meines Oberkörpers hat immer die Entwicklung meiner Beine in den Schatten gestellt. Allerdings habe ich im letzten Jahr oder so enorme Fortschritte in der Entwicklung meines Unterkörpers gemacht. Endlich kann ich sagen, dass ich meinen zurückgebliebenen Körperteil zur Sprache gebracht habe. Lassen Sie mich Ihnen erzählen, wie ich sie zum Wachsen gebracht habe.
Meiner Meinung nach sind schwächere Muskelgruppen unterentwickelt, weil es an einer Verbindung der Geistesmuskeln mangelt. Denken Sie an Ihre stärkste Muskelgruppe – ich würde wetten, dass Sie diesen Muskel während des Trainings sehr leicht anspannen und mit ihm in Kontakt treten können. Beim Aufbau eines schwächelnden Muskels sollte zunächst auf das richtige Training und die Verbindung dieses Muskels geachtet werden. Das bedeutet strenge Form, volle Konzentration auf das Anspannen des Muskels und die Kontrolle des Gewichts auf dem Negativ, und die Spannung während des gesamten Satzes niemals nachzulassen. Ich sehe oft Menschen, die in dem verzweifelten Versuch, den Muskel zu überlasten, an Gewicht zunehmen, in der Hoffnung, dass er wächst. Stattdessen sollten sie die Belastung verringern, um zu „spüren“, wie der Muskel besser arbeitet. Sie können auch das Tempo der Übung etwas verlangsamen, um sicherzustellen, dass sie bei der Ausführung der Übung keinen Schwung verbrauchen und dass im gesamten Bewegungsbereich immer Spannung vorhanden ist.
Eine gute Möglichkeit, eine Trainingsroutine für eine schwächelnde Muskelgruppe zu beginnen, besteht darin, mit einer Isolationsübung oder einer Übung zu beginnen, die Ihnen am meisten Spaß macht. In meinem Fall beginne ich mein Beintraining immer mit Beinstreckern und Beinbeugern. Auf diese Weise kann ich die geistige Muskelverbindung üben und auch reichlich Blut in diesen Muskel pumpen. Es ist viel einfacher, bei nachfolgenden Übungen eine Verbindung zu einem gepumpten Muskel herzustellen, und Sie erhalten daher bei der Durchführung des restlichen Trainingsprogramms mehr für Ihr Geld.
Es kann auch hilfreich sein, schwächere Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren. Dadurch wird die geistige Muskelverbindung weiter verbessert, da Sie diesen Muskel häufiger anspannen und trainieren. Warum nicht 3 oder 4 Mal pro Woche? Je nach Trainingsumfang kann dies Ihre Fähigkeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen, beeinträchtigen. Die Durchführung zweimal wöchentlicher Trainingseinheiten war der größte Faktor, der zu meiner verbesserten Beinentwicklung beitrug. Als Coach habe ich dies auch bei vielen meiner Klienten beobachten können.
Hartnäckige Muskeln können nicht wachsen, wenn keine Intensität vorhanden ist. Ich achte darauf, mehrere Intensitätstechniken anzuwenden, die auf meine schwächeren Muskelgruppen abzielen. Teilwiederholungen und Ruhe-Pause-Sätze gehören zu meinen liebsten Intensitätstechniken. Teilwiederholungen werden sofort ausgeführt, nachdem Sie keine weitere Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang durchführen können. Zum Beispiel würde ich bei einer Beinstreckung so viele Wiederholungen wie möglich mit vollem Bewegungsumfang absolvieren (oben fest zusammendrücken und das Negativ kontrollieren), und wenn es unmöglich ist, eine weitere Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang zu absolvieren, mache ich das Teilwiederholungen im gleichen Tempo, bis ich das Gewicht keinen Zentimeter mehr bewegen kann. Ruhepausensätze sind gleichermaßen schmerzhaft und effektiv: Machen Sie einen Satz bis zum Muskelversagen, machen Sie dann eine Pause (normalerweise 15–20 Sekunden) und gehen Sie dann mit genau derselben Belastung erneut bis zum Muskelversagen.
Beim Training schwächerer Körperteile ist nicht nur das Training zu manipulieren. Sie können den Prozess durch Ernährung unterstützen. Kalorien, meist in Form von Kohlenhydraten, können an dem Tag erhöht werden, an dem Sie schwächere Körperteile trainieren. Da Sie an diesen bestimmten Tagen wahrscheinlich mehr Intensität und Volumen verbrauchen, kann es für Sie von Vorteil sein, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen oder vor oder nach Ihren Trainingseinheiten eine Cheat-Mahlzeit einzuführen. Dies würde nicht nur zu einem mentalen Aufschwung führen, sondern auch zu einer Erhöhung der Nährstoffe, um die Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen und sicherzustellen, dass Sie an diesen Tagen einen Kalorienüberschuss haben.
Mein letzter – aber definitiv nicht der letzte – Tipp wäre, ständig zu posieren und sich zu beugen. Je mehr man etwas im Leben übt, desto besser wird man darin. Gleiches gilt für Muskelkontraktionen. Spannen Sie Ihre schwächelnden Muskelgruppen zwischen den Sätzen an, nach Ihren Trainingseinheiten, als erstes am Morgen, bevor Sie zu Bett gehen. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie diese Muskelgruppen stärker und effizienter anspannen können, was auch zu einer besseren Kontraktion und Kontrolle im Fitnessstudio führt.
Lassen Sie nicht zu, dass eine schwächelnde Muskelgruppe Sie frustriert. Reduzieren Sie das Gewicht, verwenden Sie eine perfekte Form, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf Kontraktionen und die Kontrolle des Gewichts. Eine perfekte Wiederholung nach der anderen führt zu einer besseren geistigen Muskelverbindung und einem Killer-Pump, der für den Rest der Trainingseinheit aufrechterhalten werden kann. Verwenden Sie Intensitätstechniken, um eine ordnungsgemäße Stimulation sicherzustellen, erwägen Sie das Training schwächerer Muskelgruppen zweimal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um diese Trainingseinheiten und die Erholung anzutreiben. Wenn Sie diese Grundsätze konsequent befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre hartnäckigen, schwächelnden Muskelgruppen zu verbessern.
