Mit kleinem Budget zu essen, kann zunächst überwältigend sein und manchmal sogar unmöglich erscheinen. Eine proteinreiche Diät und der mit einer Diät zur Gewichtszunahme/Magermasse verbundene Energiebedarf sind im Allgemeinen ziemlich teuer, insbesondere wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Aber wenn Sie das „Know-how“ haben, intelligent und effektiv einzukaufen, können Sie es schaffen. Sie müssen erkennen und akzeptieren, dass Sie Lebensmittel möglicherweise nach dem Nährstoffgehalt und nicht nach Ihren persönlichen Vorlieben auswählen, um den Essensplan richtig zu budgetieren und dennoch den gesamten Energiebedarf zu decken. Das bedeutet nicht, dass es sich um eine schrecklich schmeckende, langweilige Diät handeln muss, aber Sie werden höchstwahrscheinlich einige Lebensmittel anderen vorziehen müssen, je nachdem, was Sie zum Erreichen Ihres Ziels benötigen. Ich würde zum Beispiel Bananen den Beeren vorziehen und normale Haferflocken den aromatisierten Haferflocken vorziehen. Beeren sind viel teurer und aufgrund des Mikronährstoffgehalts wohl gesünder, liefern aber nicht die gleichen Kalorien pro Gramm Gewicht wie Bananen. Sie werden einige Mahlzeiten wiederholen, die vielleicht nicht so aufregend sind, aber mit der Zeit werden Sie lernen, sie durch Variation Ihrer Zubereitung zu Ihren eigenen zu machen. Das erfordert etwas Kreativität.
Mein „Big On a Budget“-Plan basiert auf fünf Mahlzeiten pro Tag, wobei jede Mahlzeit ungefähr 45 g Protein, 45 g Kohlenhydrate und 15 g Fett enthält. Eine dieser fünf Mahlzeiten, 3 Messlöffel Tiermehl , ist nicht im 50-Dollar-Budget enthalten. Das sind am Ende etwa 2500 Kalorien pro Tag, was für die meisten Menschen ein guter Mittelwert ist.
Sobald Sie genau herausgefunden haben, was Sie in Ihrem Wochenplan benötigen, müssen Sie die günstigsten Lebensmittelgeschäfte in Ihrer Nähe finden, die insgesamt die besten Angebote und Preise haben. Schauen Sie sich ihre Websites an und sehen Sie sich das wöchentliche Rundschreiben an. Bedenken Sie, dass viele Lebensmittelgeschäfte bei einigen Artikeln Tiefstverkäufe anbieten, um Sie zum Einkaufen zu verleiten, während die Preise für alles andere viel höher sind als bei der Konkurrenz. Wenn Sie also nicht zwei bis drei verschiedene Geschäfte aufsuchen möchten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, bevor Sie sich aufgrund eines Verkaufsartikels vollständig auf dieses eine Geschäft festlegen.
Mein „Big On a Budget“-Plan basiert auf fünf Mahlzeiten pro Tag, wobei jede Mahlzeit ungefähr 45 g Protein, 45 g Kohlenhydrate und 15 g Fett enthält. Eine dieser fünf Mahlzeiten, 3 Messlöffel Tiermehl , ist nicht im 50-Dollar-Budget enthalten. Das sind am Ende etwa 2500 Kalorien pro Tag, was für die meisten Menschen ein guter Mittelwert ist.
Sobald Sie genau herausgefunden haben, was Sie in Ihrem Wochenplan benötigen, müssen Sie die günstigsten Lebensmittelgeschäfte in Ihrer Nähe finden, die insgesamt die besten Angebote und Preise haben. Schauen Sie sich ihre Websites an und sehen Sie sich das wöchentliche Rundschreiben an. Bedenken Sie, dass viele Lebensmittelgeschäfte bei einigen Artikeln Tiefstverkäufe anbieten, um Sie zum Einkaufen zu verleiten, während die Preise für alles andere viel höher sind als bei der Konkurrenz. Wenn Sie also nicht zwei bis drei verschiedene Geschäfte aufsuchen möchten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, bevor Sie sich aufgrund eines Verkaufsartikels vollständig auf dieses eine Geschäft festlegen.
Eiweiß
Achten Sie beim Betrachten des Rundschreibens zunächst auf die Proteinkosten. Finden Sie die besten Angebote für Fleisch und Eier. Hähnchenbrust ist tendenziell die günstigste Proteinquelle (Gramm pro Gramm), daher wird sie Ihr Hauptfleisch sein. Eier sind aus zwei Hauptgründen gut. Zunächst einmal essen die meisten Menschen nicht unbedingt gerne Hühnchen zum Frühstück, und das Eigelb in Eiern ist sehr reich an Mikronährstoffen. Obwohl unsere oberste Priorität das Erreichen des Makronährstoffziels ist, dürfen wir den Mikronährstoffgehalt nicht völlig außer Acht lassen. Beim Fleischeinkauf ist es auch wichtig, den Ertrag zu verstehen. Die Ausbeute ist die nutzbare Menge an Nahrungsmitteln nach dem Kochen und Trimmen. Hähnchenbrust hat beispielsweise eine Ausbeute von etwa 87 %. Wenn Sie also 16 oz (450 g) Hühnchen kaufen, erhalten Sie durchschnittlich 13,92 oz (391 g) gegartes Huhn. Dies bezieht sich natürlich auf die Messung von gekochten und nicht rohen Lebensmitteln, wenn es um diesen speziellen Speiseplan geht. Nachdem Sie nun wissen, was Sie pro Tag an Makros benötigen und welche Mengen erforderlich sind, multiplizieren Sie diese Mengen mit sieben, um Ihre wöchentlichen Gesamtmengen zu ermitteln. Mithilfe der Wochensummen können Sie ermitteln, was Sie an diesem Tag für die Woche benötigen.Kohlenhydrate
Als nächstes schauen wir uns Kohlenhydrate an. Stärke kostet von Geschäft zu Geschäft relativ gleich viel und ist der günstigste Makronährstoff, sofern sie nicht verarbeitet wird. Frische Kartoffeln sind beispielsweise im Vergleich zu gefrorenen Kartoffeln deutlich günstiger. Sie verlieren viel Geld bei Lebensmitteln, also bleiben Sie bei frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Kohlenhydrate auf Gesamtenergie/Kalorien und Erschwinglichkeit statt auf Bequemlichkeit. Wie viele von uns nur allzu gut wissen, ist Bequemlichkeit mit einem höheren Preis verbunden. Wir konzentrieren uns auch nicht auf den Mikronährstoffgehalt, da Kohlenhydrate im Vergleich zu Gemüse und Obst typischerweise weniger Mikronährstoffe enthalten. Ich habe mich für Kartoffeln, Bananen, weißen Reis und normale Haferflocken entschieden. Diese Artikel sind in der Regel die günstigsten und vielseitigsten in jedem Speiseplan. Den Ertrag dieser Lebensmittel habe ich nicht gefunden. Stattdessen habe ich abgeschätzt, wie viel ich brauchen würde, bin ein kleines Risiko eingegangen, was am Ende geklappt hat. In der zweiten Woche des Lebensmitteleinkaufs erfahren Sie mehr darüber, worauf Sie verzichten dürfen und was nicht.Fette
Fette hingegen können teuer sein, wenn man nicht aufpasst. Avocados, andere hochwertige Öle und Mandeln habe ich ausgeschlossen, da sie etwas teurer sind. Sie sind sehr gut für Sie – Avocado gilt als eines der besten Lebensmittel, die Sie konsumieren können –, aber extrem teuer. Denken Sie daran, dass wir beim Einkaufen Prioritäten setzen und mit unserem Budget auskommen müssen. Ich habe mich für Erdnussbutter und ein Olivenöl entschieden, das im Angebot war, da diese immer noch als gute Fettlieferanten gelten. Beim Gemüse habe ich mich für das entschieden, was im Angebot war und den besten Mikronährstoffgehalt hatte. Mit Tiefkühlgemüse kann man nichts falsch machen. Sie sind lange aufgebraucht, bevor sie verderben, sind immer günstig und super praktisch.Mit diesem Plan sollte nahezu jeder durchschnittliche Mensch mit einer anständigen, budgetfreundlichen Basis mit mittlerem Kaloriengehalt anfangen zu können. Sie müssen Anpassungen vornehmen, wenn 2500 Kalorien entweder zu wenig oder zu viel sind. In diesem speziellen Plan möchten Sie möglicherweise zusätzliche Erdnussbutter und Banane zu jeder Mahlzeit oder zwischen den Mahlzeiten als Snack hinzufügen, um bei Bedarf die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen. Durch die Zugabe von 1 Esslöffel (16 g) Erdnussbutter und einer mittelgroßen (118 g) Banane kann die tägliche Aufnahme an Trainingstagen um 200 Kalorien erhöht werden. Der Plan enthält reichlich Protein, sodass Sie nur die Fette und Kohlenhydrate erhöhen müssen.
