Ich erinnere mich, wie ich vor Jahren zum ersten Mal die Beine von Tom Platz sah und erstaunt war, so viel Muskelmasse auf einem Körper zu sehen. Tom, der für seine massiven Beine bekannt ist, gelang das mit Kniebeugen. Ich dachte mir also, dass es nur Sinn macht, dass Kniebeugen die Eintrittskarte für große Beine sind. Ich habe 8 Jahre lang Powerlifting und Kniebeugen gemacht und mir dabei einige große Räder zugelegt. Allerdings war ich schon genetisch dazu veranlagt, große Beine zu haben. Jetzt, wo ich Bodybuilding betreibe, gehe ich nur noch selten in die Hocke, habe aber weiterhin große Fortschritte bei der Beinentwicklung gemacht. Obwohl Kniebeugen für manche Menschen eine grundlegende Übung sind, ist sie nicht immer für jeden notwendig.
https://www.youtube.com/watch?v=KzvQqtLuD78
Wenn Sie Kraftdreikampf betreiben, müssen Sie Kniebeugen trainieren, da Sie diese im Wettkampf ausführen müssen. Beim Bodybuilding sind keine Kniebeugen erforderlich, aber wir müssen das Bein vollständig entwickeln. Die Kniebeuge ist eine großartige Option für Bodybuilder, die eine Beinbewegung benötigen, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel betont. Da die Kniebeuge mehr Hüftbeugung erfordert als andere Übungen, durchlaufen die Gesäßmuskeln einen größeren Bewegungsbereich und werden aus dem gestreckten Zustand stärker aktiviert. Das ist großartig, wenn Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln Ihre Schwachstellen sind.
Wenn Ihre Beine gut ausbalanciert sind, bleibt die Kniebeuge auch insgesamt ein guter Beinaufbau. Für jemanden, der seinen Quadrizeps trainieren muss, ist eine Frontkniebeuge oder Hackkniebeuge aufgrund der geringeren Hüftbeugung und der stärkeren Kniebeugung die bessere Option. Die Gesundheit des unteren Rückens ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor. Für einige Sportler ist es möglicherweise sicherer, nicht in die Hocke zu gehen, da sie die Last auf ihrem Rücken nicht vertragen.
Die Kniebeuge ist eine der am häufigsten falsch ausgeführten Übungen im Fitnessstudio. Man sieht alle Arten von Kniebeugentechniken, aber selten eine richtige. Eine richtig ausgeführte Kniebeuge mit guter Form kann bei allen anderen Beinheben tatsächlich zu einer Kraftverbesserung führen. Lassen Sie uns die Kniebeugentechnik aufschlüsseln.
1. Die Stangenhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie die Stange aus den Halterungen heben können, ohne eine Wadenerhöhung durchführen zu müssen.
2. Handplatzierung: variiert je nach Knochenstruktur und Beweglichkeit. Wenn Sie Schulterprobleme haben, nehmen Sie einen breiteren Griff oder verwenden Sie eine gewölbte Stange.
3. Heben Sie das Gewicht ab: Heben Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aus den Arretierungen. Treten Sie mit einem Fuß einmal zurück und bewegen Sie dann den anderen Fuß zurück, um ihn an den ersten Fuß anzupassen. Verschwenden Sie keine Energie mit großen oder zu vielen Einrichtungsschritten.
4. Fußplatzierung:
5. Platzierung der Stange:
6. Kopfpositionierung: Behalten Sie während des gesamten Lifts eine neutrale Wirbelsäule bei. Schauen Sie beim Heben geradeaus.
7. Rumpf: Das Schulterblatt sollte zusammengedrückt werden, um eine Ablage für die Stange zu schaffen. Die Brust sollte hoch gehalten werden.
8. Einleiten der Bewegung: Ihre Hüften sollten die erste Bewegung einleiten. Beginnen Sie damit, die Gesäßmuskulatur nach hinten zu drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und beugen Sie dann die Knie.
9. Kniebeugentiefe: Hängt von der Gelenkstruktur und Beweglichkeit ab. Ich empfehle, so tief wie möglich zu gehen, bevor Sie nicht mehr in der Lage sind, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Je tiefer die Kniebeuge, desto stärker werden die Gesäßmuskeln beansprucht.
10. Knie- und Knöchelwinkel: Beide sollten einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie beim Hocken nach innen wandern, ist Ihre Beweglichkeit wahrscheinlich eingeschränkt und Sie aktivieren die Gesäßmuskulatur nicht. Wärmen Sie sich vor dem Hocken mit etwas Isolationsübungen für den Gesäßmuskel auf.
11. Beenden der Bewegung: Sobald Sie die Tiefe der Kniebeuge erreicht haben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die richtige Ausführung einer Kniebeuge kann Sie Monsterbeinen näher bringen. Denken Sie an die Gründe, warum Sie die Kniebeuge verwenden, und achten Sie auf die Form. Sobald Sie die Form festgenagelt haben, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise weiter. Wenn Sie Tom Platzs unglaubliche Kniebeuge mit 500 Pfund und 23 Wiederholungen schaffen, sollten Sie einige große Beine unter sich haben.
https://www.youtube.com/watch?v=KzvQqtLuD78
Wenn Sie Kraftdreikampf betreiben, müssen Sie Kniebeugen trainieren, da Sie diese im Wettkampf ausführen müssen. Beim Bodybuilding sind keine Kniebeugen erforderlich, aber wir müssen das Bein vollständig entwickeln. Die Kniebeuge ist eine großartige Option für Bodybuilder, die eine Beinbewegung benötigen, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel betont. Da die Kniebeuge mehr Hüftbeugung erfordert als andere Übungen, durchlaufen die Gesäßmuskeln einen größeren Bewegungsbereich und werden aus dem gestreckten Zustand stärker aktiviert. Das ist großartig, wenn Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln Ihre Schwachstellen sind.
Wenn Ihre Beine gut ausbalanciert sind, bleibt die Kniebeuge auch insgesamt ein guter Beinaufbau. Für jemanden, der seinen Quadrizeps trainieren muss, ist eine Frontkniebeuge oder Hackkniebeuge aufgrund der geringeren Hüftbeugung und der stärkeren Kniebeugung die bessere Option. Die Gesundheit des unteren Rückens ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor. Für einige Sportler ist es möglicherweise sicherer, nicht in die Hocke zu gehen, da sie die Last auf ihrem Rücken nicht vertragen.
Die Kniebeuge ist eine der am häufigsten falsch ausgeführten Übungen im Fitnessstudio. Man sieht alle Arten von Kniebeugentechniken, aber selten eine richtige. Eine richtig ausgeführte Kniebeuge mit guter Form kann bei allen anderen Beinheben tatsächlich zu einer Kraftverbesserung führen. Lassen Sie uns die Kniebeugentechnik aufschlüsseln.
Die Einrichtung
1. Die Stangenhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie die Stange aus den Halterungen heben können, ohne eine Wadenerhöhung durchführen zu müssen.
2. Handplatzierung: variiert je nach Knochenstruktur und Beweglichkeit. Wenn Sie Schulterprobleme haben, nehmen Sie einen breiteren Griff oder verwenden Sie eine gewölbte Stange.
3. Heben Sie das Gewicht ab: Heben Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aus den Arretierungen. Treten Sie mit einem Fuß einmal zurück und bewegen Sie dann den anderen Fuß zurück, um ihn an den ersten Fuß anzupassen. Verschwenden Sie keine Energie mit großen oder zu vielen Einrichtungsschritten.
4. Fußplatzierung:
- Breiter Stand: Die Füße sind 90 cm oder mehr voneinander entfernt (abhängig von Ihrer Körpergröße) und die Füße sollten 45 Grad vom Körper entfernt sein. Der Schwerpunkt liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskeln und den Adduktoren.
- Schulterbreiter Stand: Die Füße stehen weniger als 3 Fuß voneinander entfernt und sollten 30 Grad vom Körper entfernt sein. Der Schwerpunkt liegt auf der gesamten Beinentwicklung.
- Enger Stand: Die Füße sind schmaler als schulterbreit und die Füße sollten gerade nach vorne zeigen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Quadrizeps.
5. Platzierung der Stange:
- Eine niedrige Stange führt aufgrund der starken Hüftbeugung zu einer stärkeren Beteiligung des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Eine hohe Stange führt zu einer stärkeren Beteiligung des Quadrizeps aufgrund einer geringeren Hüftbeugung und einer stärkeren Kniebeugung.
6. Kopfpositionierung: Behalten Sie während des gesamten Lifts eine neutrale Wirbelsäule bei. Schauen Sie beim Heben geradeaus.
7. Rumpf: Das Schulterblatt sollte zusammengedrückt werden, um eine Ablage für die Stange zu schaffen. Die Brust sollte hoch gehalten werden.
8. Einleiten der Bewegung: Ihre Hüften sollten die erste Bewegung einleiten. Beginnen Sie damit, die Gesäßmuskulatur nach hinten zu drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und beugen Sie dann die Knie.
9. Kniebeugentiefe: Hängt von der Gelenkstruktur und Beweglichkeit ab. Ich empfehle, so tief wie möglich zu gehen, bevor Sie nicht mehr in der Lage sind, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Je tiefer die Kniebeuge, desto stärker werden die Gesäßmuskeln beansprucht.
10. Knie- und Knöchelwinkel: Beide sollten einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie beim Hocken nach innen wandern, ist Ihre Beweglichkeit wahrscheinlich eingeschränkt und Sie aktivieren die Gesäßmuskulatur nicht. Wärmen Sie sich vor dem Hocken mit etwas Isolationsübungen für den Gesäßmuskel auf.
11. Beenden der Bewegung: Sobald Sie die Tiefe der Kniebeuge erreicht haben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die richtige Ausführung einer Kniebeuge kann Sie Monsterbeinen näher bringen. Denken Sie an die Gründe, warum Sie die Kniebeuge verwenden, und achten Sie auf die Form. Sobald Sie die Form festgenagelt haben, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise weiter. Wenn Sie Tom Platzs unglaubliche Kniebeuge mit 500 Pfund und 23 Wiederholungen schaffen, sollten Sie einige große Beine unter sich haben.
