Manchmal ist der beste Angriff eine gute Verteidigung. Ich weiß, das klingt klischeehaft, aber es ist wahr. Wenn Sie so etwas wie die 20-jährige Version von mir sind, glauben Sie wahrscheinlich, dass jedes Training einen Rekord brechen muss und dass jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, „mehr“ zu tun ist, was die besten Ergebnisse bringt. Während die Begeisterung inspirierend ist, mangelt es diesem Idealismus an Erfahrung und er ist etwas realitätsfern. Nicht nur, dass mehr nicht immer besser ist, es ist auch unvermeidlich, dass wir uns manchmal in einer Situation wiederfinden, in der es nicht praktikabel ist, mehr zu tun. Lesen Sie weiter und ich werde Ihnen sagen, warum es äußerst vorteilhaft sein kann, 15 Minuten für Ihr Armtraining aufzuwenden.
Warum 15 Minuten?
Warum sollten Sie Ihre Arme in 15 Minuten trainieren, statt in 45, 60 oder sogar 90 Minuten? Zum einen besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht so viel Zeit haben. Scheiße passiert. Die Dinge kommen hoch. Während Sie normalerweise einen ganzen Trainingstag Ihren Armen widmen würden, müssen Sie möglicherweise aufgrund von Arbeit, Familie, Reisen oder anderen Verpflichtungen auf einen Tag verzichten. Obwohl ich nicht sage, dass man die Arme nicht trainieren sollte, ist es dumm, zu seinen Gunsten Brust, Rücken oder Beine zu opfern. Zum anderen erhalten sie durch das Brust- und Rückentraining bereits eine indirekte, aber signifikante Stimulation, vorausgesetzt, Sie trainieren sie mit ausreichender Intensität. Das Gleiche gilt für die Schultern. Die meisten von uns finden am Ende eines Brust-, Rücken- oder Schultertrainings die Zeit, 15 Minuten den Armen zu widmen. Außerdem reden wir über Waffen; Ich verlange nicht, dass Sie 15 Minuten lang am Stück Kniebeugen machen. Selbst wenn Sie vom Training erschöpft sind, sollten Sie immer noch in der Lage sein, ein paar Arme zu trainieren, es sei denn, Sie trainieren mit der legendären Tom-Platz-ähnlichen Intensität.Welche Ergebnisse kann ich erwarten?
Was Sie in 15 Minuten erreichen können, hängt weitgehend von Ihnen ab. Vielleicht sehen einige von euch da draußen, die sich über Jahre hinweg Woche für Woche die Hölle heiß gemacht haben, sogar neue Fortschritte. Verdammt, ich habe gesehen, wie die Arme von Leuten wuchsen, weil sie überhaupt nicht direkt trainiert wurden. Es besteht die Möglichkeit, dass sich auch Ihr Zustand verbessert. Zumindest bin ich zuversichtlich, dass Sie keine Muskeln verlieren werden. Und in manchen Situationen wird es klug sein, lieber etwas zu tun als nichts zu tun, um keinen Rückschritt zu machen, auch wenn das nicht Ihr Stil ist. Ich weiß – vor 10 Jahren hätte ich eher ein Training komplett verpasst, als nicht mein komplettes Training zu absolvieren. Das war die falsche Denkweise. Etwas ist immer besser als nichts. Machen Sie einfach nicht „etwas“ zu Ihrem neuen Standard. Das führt uns zur nächsten Frage.
Ich sage nicht, dass Sie dies von nun an jede Woche tun sollten. Wenn das Armtraining langweilig geworden ist und keine Fortschritte mehr gemacht werden, lassen Sie es ein oder zwei Wochen lang unterbrechen und kehren Sie dann zum traditionelleren Training zurück. Sehen Sie, ob sich durch das Hochschalten etwas ändert. Wenn es ein positives Ergebnis zu geben scheint, wiederholen Sie dies öfter. Versuchen Sie es drei Wochen hintereinander. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr gesamtes Armtraining zu absolvieren, und glauben, dass Sie den Armtag ganz auslassen müssen, werfen Sie dies am Ende der Brust oder des Rückens oder nach den Schultern ein. Verzichten Sie nicht ganz auf das Armtraining, nur weil Sie es nicht so machen können, wie Sie es normalerweise tun würden.
Wie trainiert man die Waffen in 15 Minuten?
Alles, was Sie brauchen, sind zwei Bewegungen: eine für den Bizeps und eine für den Trizeps. Zusammengesetzte Bewegungen können funktionieren, solange Sie sich wirklich gut mit ihnen verbinden. Ich bevorzuge eher Isolationsübungen, da in diesem Szenario die Auswirkungen der Bewegungen auf meinen gesamten Körper viel geringer sind, als wenn ich zusammengesetzte Bewegungen mit freien Gewichten ausführen würde. Das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass ich aufgrund der allgemeinen Ermüdung bei isolierten Bewegungen langsamer werde als bei zusammengesetzten Bewegungen.Wenn wir nur 15 Minuten haben, wollen wir die Zeit unter Spannung maximieren und zwischen den Sätzen keine Pausen einlegen. Beginnen Sie mit der ersten Bizepsbewegung mit einem Gewicht, mit dem Sie nur schwer 25 Wiederholungen schaffen können, und führen Sie sofort die Trizepsbewegung im gleichen Wiederholungsbereich durch. Sobald die Trizepsübung abgeschlossen ist, kehren Sie zum Bizeps zurück und beginnen von vorne. Gehen Sie mit demselben Gewicht immer wieder hin und her und machen Sie jedes Mal so viele Wiederholungen wie möglich. Zögern Sie nicht, einige Ruhepausen einzubauen, um die bestmögliche Wiederholung zu erreichen. Wenn Sie einen Trainingspartner zur Hand haben, zwingen Sie sich gegenseitig zu Wiederholungen. Kurz gesagt, das Ziel für diese 15 Minuten ist es, ALLES zu geben. Der Pump wird verrückt, die Ermüdung wird einsetzen, die Wiederholungszahlen sinken … und das ist völlig normal. Machen Sie einfach weiter und schaffen Sie bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich.
Eine Reduzierung der Schulungszeit kann manchmal zu unerwarteten Ergebnissen führen. Die Ergebnisse können besonders überraschend sein, wenn man bedenkt, dass das Gewicht, das Sie für Ihr 15-minütiges Training verwenden würden, auch leichter ist. Wenn Sie in dieser kurzen Zeit alles geben, können Sie zumindest das bewahren, was Sie haben. Obwohl ich in der Vergangenheit hartnäckig war, ist die Realität so, dass sogar ein kurzes, intensives Training besser ist als gar keins. Früher hätte ich gesagt, dass der beste Angriff ein guter Angriff ist. Und so wahr das auch sein mag, Sie werden erkennen, dass Sie manchmal Ihre Schlachten auswählen müssen. Wenn Ihr Fortschritt veraltet ist, haben Sie nichts zu verlieren. Wenn Sie Gefahr laufen, Ihr Armtraining ganz zu verpassen, haben Sie nichts zu verlieren. Geben Sie in diesen 15 Minuten alles, was Sie haben, und vielleicht lernen Sie etwas Neues.
