Beine sind beeindruckend, aber ein monströser Rücken ist der Inbegriff harter Arbeit.
Beine sind beeindruckend, aber ein monströser Rücken ist der Inbegriff harter Arbeit.
Schauen Sie sich einige der besten Verteidiger an, die die Olympia-Bühne erobert haben. Ronnie Coleman und Dorian Yates gehören zu den wenigen, die einige der dicksten und breitesten Rücken haben, die Bodybuilding je gesehen hat. Dies waren Rücken, die auf den Grundlagen aufgebaut waren. Kreuzheben, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern waren die Übungen, bei denen es auf die Rückengröße ankam.https://www.youtube.com/watch?v=S8jEqfKA8-E
Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie den größten Größenzuwachs verzeichnen werden, wenn Sie im Laufe der Zeit eine Übung schrittweise verbessern können. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, zusammengesetzte Übungen auszuwählen, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Kraftsportler können mit Verbundübungen im Vergleich zu Isolationsübungen längere Fortschritte machen. Isolationsbewegungen haben ihre Berechtigung, aber zusammengesetzte Übungen müssen das A und O sein. Es ist viel einfacher, 5 Pfund bei einem Kreuzheben hinzuzufügen als 5 Pfund bei einem Kabelzug. Was sollte also unser wichtigster zusammengesetzter Rückenlift sein? Geben Sie Pendlay-Langhantelreihen ein.
Das Pendlay-Langhantelrudern ähnelt dem traditionellen Langhantelrudern, die Hantel beginnt jedoch zu Beginn jeder Wiederholung auf dem Boden. Dadurch wird der Bewegung völlig der Schwung genommen und Sie können ein viel strengeres Rudern ausführen. Im Gegensatz dazu beginnen Sie beim Rudern mit der Langhantel, indem Sie das Gewicht vom Boden abheben. Anschließend halten Sie die Latissimus- und Trapezmuskeln mit Schwung in Richtung Ihres Körpers. Dann erzeugt der untere Rücken mit jeder weiteren Wiederholung weiterhin Schwung. Dabei handelt es sich um betrügerische Wiederholungen, die die Muskeln, die Sie trainieren möchten, verspannen. Wenn sich beim Rudern außer der Schulter und den Ellbogen noch ein anderes Gelenk bewegt, ziehen Sie andere Muskelgruppen zur Unterstützung hinzu.
Wenn man das Bewegungsmuster zwischen dem Pendlay-Langhantelrudern und einem traditionellen Langhantelrudern betrachtet, gibt es einen großen Unterschied im Bewegungsbereich. Die größtmögliche Spannung über den gesamten Bewegungsbereich eines Muskels erzeugt den größten Wachstumsreiz. Daher schränkt ein traditionelles Langhantelrudern mit dem Rumpf im 45-Grad-Winkel zum Boden die Bewegungsfreiheit des Latissimus stark ein. Durch die Verwendung des Pendlay-Stils können Sie Ihre Arme weiter vom Körper wegstrecken und eine tolle Ruderbewegung für den Latissimus erzeugen.
Ein weiterer Vorteil der Pendlay-Reihe ist die Sicherheit. Beim herkömmlichen Rudern mit der Langhantel muss Ihr unterer Rücken die exzentrische Bewegung der Stange stoppen. Dies könnte möglicherweise zu Verletzungen führen. Der Pendlay-Stil ermöglicht es dem Boden, die exzentrische Phase zu stoppen und erspart Ihrem unteren Rücken diesen Übergang.
Die Einrichtung
1. Stangenhöhe: Die Stangenhöhe sollte in der Mitte des Schienbeins liegen. Wenn Sie nicht stark genug sind, um eine 45-Pfund-Platte zu verwenden, verwenden Sie Stoßplatten. Sie können die Pins auch in einem Squat-Rack verwenden oder das Gewicht auf Step-Up-Boxen einstellen.2. Fußplatzierung: Nähern Sie sich der Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
3. Handplatzierung:
- Fokus auf den oberen Rücken: Nehmen Sie einen breiteren Griff mit den kleinen Fingern am Ring der Stange. Je nach Armlänge anpassen.
- Fokus auf den unteren Latissimus: Nehmen Sie einen Griff, der etwas weiter als schulterbreit ist. Je nach Armlänge anpassen.
- Woher wissen Sie, ob Ihr Griff richtig ist? Wenn Sie beim Rudern in einen Spiegel schauen, sollten Ihr Handgelenk und Ihr Ellenbogen eine gerade Linie bilden und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Wenn Ihre Hände zu nah beieinander sind, begrenzt Ihr Bizeps das Heben. Wenn Ihre Hände zu breit sind, wird die Bewegungsfreiheit beeinträchtigt.
4. Kopfpositionierung: Bei allen Rückenbewegungen ist es wichtig, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Da Ihr Oberkörper nahezu horizontal ist, sollten Sie während des gesamten Hebevorgangs auf den Boden blicken und sich darauf konzentrieren.
5. Platzierung von Hüften, Knien und Rumpf: Hüften und Schultern sollten in der Seitenansicht eine Linie bilden. Sie sollten nahezu parallel zum Boden sein. Die Knie sollten leicht gebeugt sein. Die Ausgangsposition ähnelt einem Kreuzheben mit steifen Beinen.
6. Einleiten der Bewegung: Die erste Bewegung sollte den Ellbogen nach hinten in Richtung Himmel ziehen, der Oberkörper sollte sich jedoch nicht heben.
7. Stangenbewegung: Während Sie die konzentrische Phase durchlaufen, sollten die Ellbogen über den Oberkörper hinausgeführt werden.
- Betonung des oberen Rückens: Rudern Sie die Hantel mit weitem Griff, aber halten Sie Oberarm und Rumpf im 90-Grad-Winkel, sodass die Ellbogen vom Körper abstehen. Die Stange sollte sich in Richtung der Mitte des Brustbeins bewegen.
- Betonung des unteren Latissimus: Rudern Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als die Schultern ist, und ziehen Sie sie zurück in Richtung Ihres Nabels. Die Arme sollten einen Winkel von 45 Grad zum Oberkörper bilden.
8. Beenden der Bewegung: Steuern Sie die Stange durch die exzentrische Phase und lassen Sie sie zum Boden zurückkehren. Lassen Sie die Stange vollständig zur Ruhe kommen, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen.
Ich habe den Bauplan für eine weitere Waffe in Ihrem Rückentrainingsarsenal entworfen. Ihre Aufgabe besteht darin, den Lift fehlerfrei auszuführen und weiterhin Fortschritte bei Gewicht und Wiederholungen zu machen. Wenn Sie 405 Pfund für Wiederholungen rudern, sollte Ihr Rücken die Breite einer Scheunentür haben und eine dicke Fleischplatte auf der anderen haben. Also ran ans Rudern.
