Ein dicker Satz Fallen von oben bis unten verleiht der Rückseite wirklich viele Details und ein dreidimensionales Aussehen. Große Fallen sind das Zeichen eines Arbeiters und zeigen Stärke. Bevor Sie sich auf trap-spezifische Trainingseinheiten einlassen, müssen Sie Ihren Körperbau beurteilen und prüfen, ob Sie in diesem Bereich tatsächlich eine Betonung benötigen. Viele haben im Allgemeinen einfach nicht viel Rückenentwicklung und sollten sich an einen ausgewogenen Plan halten. Das folgende Rückentraining ist für Männer gedacht, die so breit wie ein Scheunentor sind, aber nicht dick sind. Persönlich habe ich einen Großteil meiner Fallengröße durch Powerlifting aufgebaut – schwere Kreuzheben und Rack Pulls waren für mich der Schlüssel –, aber ich habe auch schmale Schulterblätter, die einen höheren Fallenwinkel und die Illusion großer Fallen erzeugen.
Bevor wir mit diesem Training beginnen, müssen Sie die Mechanik der Fallen verstehen und sich darüber im Klaren sein, dass sie viel mehr können, als nur mit den Schultern zu zucken. Der Trapezmuskel hat seinen Ursprung am Hinterhauptbein (Unterseite des Kopfes) und erstreckt sich in der Mitte des Rückens bis zur mittleren Brustwirbelsäule. Es erstreckt sich seitlich bis zu seinem Ansatzpunkt an der Wirbelsäule des Schulterblatts. Die Fallen sind also ein Hauptantrieb des Schulterblatts. Sie können die Schultern anheben; Wenn die Arme gerade vor Ihnen liegen, können sie die Schultern zurückziehen; und wenn die Arme über dem Kopf sind, können die Fallen die Schultern nach unten drücken. Um diesen Muskel vollständig zu trainieren, muss er in allen drei Ebenen trainiert werden. Obwohl die Fallen eine Nackenstreckung ermöglichen, sehe ich beim Bodybuilding keine Notwendigkeit für belastete Nackengurtübungen.
Bedenken Sie, dass es sich dabei nicht um ein komplettes Fallentraining handelt, da die Fallen je nach ausgeführter Bewegung auch an Schulter-, Brust- und Beintagen beteiligt sind.
*Aufwärmsets sind in den Beschreibungen nicht enthalten. Nehmen Sie so viele Aufwärmsets wie nötig mit. Steigern Sie Ihr Gewicht.
*Alle aufgeführten Sätze werden bis zum oder nahe dem Muskelversagen durchgeführt. Berücksichtigen Sie beim Training bis zum Muskelversagen die Sicherheit.
Langhantelrudern: Dies ist ein typisches Langhantelrudern im Stehen.
NEUTRALER GRIFF-ZUG NACH UNTEN: Diese Übung zum Herunterziehen bewirkt, dass der Trapezius das Schulterblatt niederdrückt, wodurch der untere Trapezmuskel trainiert wird.
T-Bar-Rudern mit Shrug: Das T-Bar-Rudern ermöglicht es uns, die mittlere Trapezmuskulatur für eine vollständige Retraktion des Schulterblatts zu trainieren. Durch die Unterstützung der Brust ist auch ein strengeres Rudern möglich.
TRAP BAR DEADLIFT mit SHRUG: Rack Pulls wären hier wohl auch eine gute Wahl. Die Fallen werden in der oberen Hälfte des Kreuzhebens stärker aktiviert, jedoch ausschließlich durch eine isometrische Kontraktion. Wenn Sie sich für Rack Pulls entscheiden, führen Sie diese mit weitem Griff aus, da dies zu einer guten Aktivierung der Falle führt. Ich entschied mich dafür, Kreuzheben mit der Trap-Bar und zusätzlich ein Achselzucken durchzuführen.
Seil-Gesichtszug: Der Seil-Gesichtszug ist sehr effektiv, um die obere und mittlere Falle zu betonen. Ich trainiere an meinem Rückentag gerne die hinteren Schultermuskeln, daher trainiere ich sie auch hier.
Damit ist meine Trap-Schwerpunktsetzung von damals abgeschlossen. Ich bevorzuge es, den Rücken zweimal pro Woche zu trainieren, damit mein anderer Rückentag ausgeglichener ist und mehr Latissimus-Übungen beinhaltet. Probieren Sie dieses Training aus und beginnen Sie mit dem Aufbau eines bewundernswerten, großen Jochs.
Bevor wir mit diesem Training beginnen, müssen Sie die Mechanik der Fallen verstehen und sich darüber im Klaren sein, dass sie viel mehr können, als nur mit den Schultern zu zucken. Der Trapezmuskel hat seinen Ursprung am Hinterhauptbein (Unterseite des Kopfes) und erstreckt sich in der Mitte des Rückens bis zur mittleren Brustwirbelsäule. Es erstreckt sich seitlich bis zu seinem Ansatzpunkt an der Wirbelsäule des Schulterblatts. Die Fallen sind also ein Hauptantrieb des Schulterblatts. Sie können die Schultern anheben; Wenn die Arme gerade vor Ihnen liegen, können sie die Schultern zurückziehen; und wenn die Arme über dem Kopf sind, können die Fallen die Schultern nach unten drücken. Um diesen Muskel vollständig zu trainieren, muss er in allen drei Ebenen trainiert werden. Obwohl die Fallen eine Nackenstreckung ermöglichen, sehe ich beim Bodybuilding keine Notwendigkeit für belastete Nackengurtübungen.
Bedenken Sie, dass es sich dabei nicht um ein komplettes Fallentraining handelt, da die Fallen je nach ausgeführter Bewegung auch an Schulter-, Brust- und Beintagen beteiligt sind.
Rückentraining
*Aufwärmsets sind in den Beschreibungen nicht enthalten. Nehmen Sie so viele Aufwärmsets wie nötig mit. Steigern Sie Ihr Gewicht.
*Alle aufgeführten Sätze werden bis zum oder nahe dem Muskelversagen durchgeführt. Berücksichtigen Sie beim Training bis zum Muskelversagen die Sicherheit.
Langhantelrudern: Dies ist ein typisches Langhantelrudern im Stehen.
- Beugen Sie Ihren Körper im 45-Grad-Winkel zum Boden.
- Erzielen Sie eine vollständige Retraktion des Schulterblatts, indem Sie die Stange in Richtung Nabel ziehen. Hier ist eine strenge Form erforderlich, um dem unteren Rücken den Schwung zu nehmen, den er erzeugen kann.
- Der Körper schwankt etwas, aber halten Sie den Oberkörper an Ort und Stelle.
- Führen Sie diese Reihen auf einer Flachbank durch, um die Hantelhöhe besser einzustellen und übermäßiges Schwingen des Oberkörpers zu verhindern.
- Arbeiten Sie im ersten Satz maximal 6–8 Wiederholungen. Reduzieren Sie beim zweiten Satz das Gewicht um 20–30 % und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
NEUTRALER GRIFF-ZUG NACH UNTEN: Diese Übung zum Herunterziehen bewirkt, dass der Trapezius das Schulterblatt niederdrückt, wodurch der untere Trapezmuskel trainiert wird.
- Um die untere Falle wirklich einzubeziehen, lehnen Sie den Oberkörper um 30 Grad nach hinten.
- Achten Sie außerdem darauf, dass die Brust hochgezogen bleibt und die Schultern nicht überschlagen.
- Ich verwende einen neutralen Griff wegen der großen Bewegungsfreiheit, die er bietet.
- Arbeiten Sie bis zu einem maximalen Satz von 10–12 Wiederholungen.
- Unterbrechen Sie jede Wiederholung für eine Sekunde, indem Sie die untere Position isometrisch halten. Führen Sie zwei weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
T-Bar-Rudern mit Shrug: Das T-Bar-Rudern ermöglicht es uns, die mittlere Trapezmuskulatur für eine vollständige Retraktion des Schulterblatts zu trainieren. Durch die Unterstützung der Brust ist auch ein strengeres Rudern möglich.
- Ich gehe gerne über den gesamten Bewegungsbereich bis zum Muskelversagen und mache dann horizontale Schulterzucken, um den Muskel weiter zu ermüden.
- Arbeiten Sie bis zu einem maximalen Satz von 12–15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und führen Sie dann weitere 10 Schulterzucken durch. Führen Sie zwei weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
TRAP BAR DEADLIFT mit SHRUG: Rack Pulls wären hier wohl auch eine gute Wahl. Die Fallen werden in der oberen Hälfte des Kreuzhebens stärker aktiviert, jedoch ausschließlich durch eine isometrische Kontraktion. Wenn Sie sich für Rack Pulls entscheiden, führen Sie diese mit weitem Griff aus, da dies zu einer guten Aktivierung der Falle führt. Ich entschied mich dafür, Kreuzheben mit der Trap-Bar und zusätzlich ein Achselzucken durchzuführen.
- Bei neutralem Griff hält die Fangstange die Arme in einem Winkel von 30 Grad zum Körper. Dies ist eine sehr effektive Position, um die Trapezmuskeln zusammenzuziehen und die Schulter zu schützen. Ich empfehle kein Schulterheben mit gerader Stange und würde die Verwendung einer Trap-Bar oder Kurzhanteln empfehlen.
- Arbeiten Sie bis zu einem harten Satz von 10 Wiederholungen, führen Sie bei jeder Wiederholung ein Schulterheben und einen isometrischen Halt durch. Führen Sie einen weiteren Satz mit dem gleichen Gewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
Seil-Gesichtszug: Der Seil-Gesichtszug ist sehr effektiv, um die obere und mittlere Falle zu betonen. Ich trainiere an meinem Rückentag gerne die hinteren Schultermuskeln, daher trainiere ich sie auch hier.
- Ich bevorzuge eine stabile Sitzposition und vermeide das Schwingen so weit wie möglich.
- Arbeiten Sie bis zu einem maximalen Satz von 20 Wiederholungen mit einer isometrischen Haltezeit von einer Sekunde bei jeder Wiederholung. Führen Sie zwei weitere Sätze mit demselben Gewicht durch.
Damit ist meine Trap-Schwerpunktsetzung von damals abgeschlossen. Ich bevorzuge es, den Rücken zweimal pro Woche zu trainieren, damit mein anderer Rückentag ausgeglichener ist und mehr Latissimus-Übungen beinhaltet. Probieren Sie dieses Training aus und beginnen Sie mit dem Aufbau eines bewundernswerten, großen Jochs.
