Schon wochenlang vor einer Bodybuilding-Show denken die meisten Wettkämpfer an die Nebensaison. Wir träumen nicht nur von Donuts und Pizza, sondern planen auch, was zu Beginn der Nebensaison verbessert werden muss. Der Auftritt auf der Bühne ist eine perfekte Möglichkeit, einen wirklichen Überblick darüber zu gewinnen, wo man steht. Als ich meinen letzten Wettbewerb, den Dallas Europa, hinter mir hatte, hatte ich meine Schwächen im Kopf. Bei dieser letzten Show kam es auf die Details an, und diese verlorenen Details haben mich letztendlich auf den 5. Platz gedrückt. Ich weiß, dass ich in Zukunft vollständig sein muss, ohne eine einzige offensichtliche Schwäche.
Der erste Schritt besteht darin, Feedback von den Juroren einzuholen. Sie werden sie vielleicht nicht auf der Show sehen, aber wenn Sie ihnen Ihre Bühnenbilder per E-Mail schicken, können sie Ihnen eine Orientierung geben, insbesondere wenn Sie nicht in der Lage sind, sich selbst objektiv zu betrachten. Wenn ich mir meine eigenen Bühnenbilder ansehe und mich mit den Jungs vergleiche, die mich geschlagen haben, fallen mir ein paar Dinge wirklich auf. Alle Spitzenreiter hatten sehr ausgeprägte Bauchmuskeln, ich nicht. Sie hatten auch schmale Taillen, die in breite Schultern übergingen. Es ist nicht so, dass ich nicht breit bin, aber ich habe einen breiteren Hüftgürtel als sie, sodass meine V-Form weniger extrem aussieht. Um das Problem zu beheben, muss ich meine Bauchmuskeln, die seitlichen Deltamuskeln und den Latissimus verdammt stark trainieren.
Da ich nun weiß, woran ich arbeiten muss, muss ich den Plan zusammenstellen. Ich kann nicht einfach mehr dieser Schwachstellen trainieren und gleichzeitig die gleiche Menge an Arbeit an meinen Stärken aufrechterhalten. Es wäre zu leicht, zu viel zu trainieren. Ich muss über die Übungsauswahl und die Reihenfolge der Übungen nachdenken. Wenn ich mehr unteren Latissimus wollte, wäre es nicht sinnvoll, als erste Übung ein Langhantelrudern zu machen, sondern eher einen Latzug nach unten oder nach oben. Ich könnte auch die Gesamtzahl der Sätze zählen, die ich in der Woche für einen Muskel mache, und dann noch ein paar Sätze für diesen Muskel hinzufügen (aber dann müsste ich einige Sätze für einen anderen Muskel zurücksetzen). Meine Beine sind echte Stärken, deshalb reduziere ich den Umfang des Beintrainings und baue mehr auf das Rückentraining ein.
Der erste Schritt besteht darin, Feedback von den Juroren einzuholen. Sie werden sie vielleicht nicht auf der Show sehen, aber wenn Sie ihnen Ihre Bühnenbilder per E-Mail schicken, können sie Ihnen eine Orientierung geben, insbesondere wenn Sie nicht in der Lage sind, sich selbst objektiv zu betrachten. Wenn ich mir meine eigenen Bühnenbilder ansehe und mich mit den Jungs vergleiche, die mich geschlagen haben, fallen mir ein paar Dinge wirklich auf. Alle Spitzenreiter hatten sehr ausgeprägte Bauchmuskeln, ich nicht. Sie hatten auch schmale Taillen, die in breite Schultern übergingen. Es ist nicht so, dass ich nicht breit bin, aber ich habe einen breiteren Hüftgürtel als sie, sodass meine V-Form weniger extrem aussieht. Um das Problem zu beheben, muss ich meine Bauchmuskeln, die seitlichen Deltamuskeln und den Latissimus verdammt stark trainieren.
Da ich nun weiß, woran ich arbeiten muss, muss ich den Plan zusammenstellen. Ich kann nicht einfach mehr dieser Schwachstellen trainieren und gleichzeitig die gleiche Menge an Arbeit an meinen Stärken aufrechterhalten. Es wäre zu leicht, zu viel zu trainieren. Ich muss über die Übungsauswahl und die Reihenfolge der Übungen nachdenken. Wenn ich mehr unteren Latissimus wollte, wäre es nicht sinnvoll, als erste Übung ein Langhantelrudern zu machen, sondern eher einen Latzug nach unten oder nach oben. Ich könnte auch die Gesamtzahl der Sätze zählen, die ich in der Woche für einen Muskel mache, und dann noch ein paar Sätze für diesen Muskel hinzufügen (aber dann müsste ich einige Sätze für einen anderen Muskel zurücksetzen). Meine Beine sind echte Stärken, deshalb reduziere ich den Umfang des Beintrainings und baue mehr auf das Rückentraining ein.
Aktueller Trainingssplit:
Tag 1: Rücken (horizontales Rudern), hinterer Deltamuskel, BizepsTag 2: Schulter, Brust, Trizeps
Tag 3: Quadrizeps, Waden, Bauchmuskeln
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Rücken (vertikales Ziehen), hinterer Deltamuskel, Bizeps, Bauchmuskeln
Tag 6: Schulter, Brust, Trizeps
Tag 7: Rücken (vertikale und horizontale Züge), Oberschenkelmuskulatur, Waden
Tag 8: Ruhetag
Wiederholen
Wie Sie meiner Trainingsaufteilung entnehmen können, werde ich von meiner 8-tägigen Trainingsaufteilung an drei Tagen wieder trainieren. Einen Tag widme ich dem Rudern, einen weiteren Tag den vertikalen Zügen und am letzten Tag mache ich Kniesehnenübungen und eine Mischung aus vertikalen Zügen und horizontalen Reihen. Meine Trainingsfrequenz für den Rücken wird sehr hoch sein und ich habe auch meine Gesamtarbeitssätze von 24 Sätzen auf 28 Sätze pro Woche erhöht.
Heute werde ich Sie durch Tag 5 meines Trainingsplans führen – einen Tag mit breiter Rückenmuskulatur, der sich auf Variationen des vertikalen Ziehens konzentriert.
Johns Rückenbreite-Sitzung
*Alle Sätze sind Arbeitssätze und werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.*Es sind keine Aufwärmsets aufgeführt. Machen Sie so viele Aufwärmübungen wie nötig, um zu Ihren Arbeitssätzen zu gelangen.
1. Pulldown mit breitem Griff und Mag Grip: Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.
- Wärmen Sie sich für Ihre ersten Arbeitssätze auf und erreichen Sie Misserfolge innerhalb des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs. Senken Sie im zweiten Satz 20–30 % des Gewichts und versuchen Sie, innerhalb des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs ein Muskelversagen zu erreichen.
- Halten Sie die Hände 1,5 x breiter als schulterbreit. Beginnen Sie mit der Klimmzugstange im vollständig gestreckten Zustand und lassen Sie sie Ihr Schulterblatt nach oben ziehen. Versuchen Sie beim Herunterziehen der Stange, das Brustbein zu treffen, während Sie das Schulterblatt zurückziehen und nach unten drücken. Ich möchte eine exzentrische und explosive konzentrische Phase von 3 Sekunden.
2. Pulldown mit geschlossenem Griff und D-Griffen: Satz 1 mit 12–15 Wiederholungen. Satz 2 und 3 bleiben bei gleichem Gewicht und machen so viele Wiederholungen wie möglich.
- Verwenden Sie das gleiche Hebeprotokoll wie bei der vorherigen Übung. Ich möchte, dass Sie völlig gestreckt mit hochgezogenen Schultern beginnen und dann das Schulterblatt zurückziehen und nach unten drücken, während Sie die Griffe nach unten ziehen. Wenn Sie die Griffe nach unten ziehen, supinieren Sie die Hand, um den Ellbogen wirklich entlang Ihrer Seiten nach unten zu bewegen. Dies ist eine großartige Übung, um den unteren Latissimus gezielt anzusprechen.
- Ich möchte einen 3-Sekunden-Exzenter mit einer leichten Pause am unteren Ende des Lifts.
3. Klimmzüge mit Bandunterstützung: Satz 1 mit 15–20 Wiederholungen. Stellen Sie 2 so viele Wiederholungen wie möglich ein.
- Verwenden Sie ein Band, um Stabilität zu gewährleisten und einen höheren Wiederholungsbereich zu erreichen. Die vorherigen Übungen waren schwerer und für eine fortschreitende Überlastung gedacht, jetzt beginnen wir mit dem Stoffwechseltraining mit hohen Wiederholungszahlen.
- Ich möchte bei dieser Übung einen anderen Griff, also nimm einen neutralen schulterbreiten Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie sich aus der vollständig gestreckten Position hoch und bewegen Sie die Ellbogen nach unten und in Ihre Seiten. Verwenden Sie eine exzentrische und explosive konzentrische Phase von drei Sekunden.
4. Cable Pullovers auf der Schrägbank: Satz 1 mit 15–20 Wiederholungen. Stellen Sie 2 so viele Wiederholungen wie möglich ein.
- Stellen Sie eine Schrägbank so auf, dass sie von den Kabelbefestigungen abgewandt ist. Verwenden Sie für die Befestigungsauswahl eine EZ-Stange. Stellen Sie sich auf die Bank, die Schultern nach unten gebeugt. Halten Sie die Brust während des gesamten Lifts hochgezogen.
- Führen Sie die Übung im vollständig gestreckten Zustand durch und achten Sie darauf, die EZ-Stange für maximale Bewegungsfreiheit ganz in die Hüfte zu bringen.
- Ich möchte eine kontrollierte exzentrische und explosive konzentrische Phase von 3 Sekunden.
5. Pec Deck Rear Delt Fly: Führen Sie 2 Sätze mit 20–25 Wiederholungen durch.
- Ich habe festgestellt, dass die hinteren Deltamuskeln sehr gut auf hohe Wiederholungszahlen reagieren. Da dies ein stärkerer Körperteil für mich ist, werde ich in diesem Training insgesamt nur 4 Arbeitssätze absolvieren. Fassen Sie die Griffe des Pec-Decks mit der Handfläche nach außen und dem Arm nach innen gedreht. Dadurch wird Teres Major aus der Bewegung entfernt. Bringen Sie Ihre Arme nur zurück, bis der hintere Deltamuskel maximal kontrahiert ist. Halten Sie das Schulterblatt für die Dauer des Hebens zurückgezogen.
- Führen Sie einen 3-sekündigen exzentrischen und explosiven konzentrischen Vorgang durch.
6. Face Pull mit Seilbefestigung: Führen Sie 1 Doppel-Drop-Satz durch.
- Führen Sie diese Bewegung im Sitzen mit einer Seilbefestigung vor sich auf Augenhöhe aus. Ich möchte, dass Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie nur 15 Wiederholungen heben können. Lassen Sie dann das Gewicht 2x fallen und machen Sie für jeden Tropfen 15 Wiederholungen.
- Ziehen Sie die Hände auf Augenhöhe und versuchen Sie gleichzeitig, das Seil auseinanderzuspreizen. Ich möchte eine exzentrische und explosive konzentrische Phase von 3 Sekunden.
7. Einarmige Preacher-Curl-Maschine: Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.
- Da der Bizeps eine meiner Stärken ist, werde ich nur 3 Arbeitssätze ausführen. Stellen Sie die Predigerstation so auf, dass beim Blick nach unten der Arm, der die Schulter anhebt, der Ellbogen und das Handgelenk eine gerade Linie bilden.
- Ich möchte zu Beginn jeder Wiederholung einen 3-sekündigen exzentrischen und harten isometrischen Druck ausüben. Machen Sie zwischen jedem Arm eine Pause von 60 Sekunden, bis 3 Sätze abgeschlossen sind.
Damit ist mein Post-Show-Back-Breite-Tag abgeschlossen. Denken Sie daran, Ihren Körper wirklich zu analysieren und sich von anderen helfen zu lassen, indem sie einige Bereiche aufzeigen, in denen Verbesserungen möglich sind. Fügen Sie Volumen hinzu, um schwache Muskelgruppen zu trainieren, aber vergessen Sie nicht die Auswahl und Reihenfolge der Übungen. Viel Glück beim Hochfahren Ihrer schwächeren Teile und viel Spaß in der Nebensaison.
