Der Rücken ist der wichtigste Teil des Körpers des Bodybuilders. Es handelt sich um einen riesigen und komplexen Muskelbereich, der höchste Konzentration und Intensität erfordert, um ihn dynamisch zu trainieren. Es erfordert eine harte und brutale Ausbildung, die gleichzeitig gründlich und detailorientiert ist. Es muss Woche für Woche mit einer Reihe von Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln gemeistert werden, alle mit einem bestimmten Zweck und Zielgebiet. Denken Sie, dass ich die Bedeutung des hinteren Teils des Oberkörpers eines Bodybuilders überbetone? Lassen Sie mich Ihnen eine kleine Geschichte erzählen.
1994, weniger als neun Wochen vor dem Mr. Olympia, riss sich Dorian Yates den linken Bizeps. So wie er ist, machte er trotz dieser schrecklichen Verletzung weiter und nahm nicht nur an Wettkämpfen teil, sondern gewann auch. Er gewann und trat gegen viele der modernen Legenden des Sports an, wobei ihm praktisch ein halber Arm fehlte, denn als er sich umdrehte, war das Licht aus. Spiel vorbei. Yates‘ Rücken war so viel besser als der Rest des Feldes, so dick und breit und getrennt, dass ein „kleines Detail“ wie ein aufgerollter Bizeps keine Rolle spielte. Deshalb ist es so wichtig, einen guten Rücken zu haben.
Die beiden wesentlichen Kriterien für den Aufbau eines dominanten Rückens sind Breite und Dicke. Es ist ein Muss, sowohl die Flügel eines Falken zu haben als auch gleichzeitig so dick wie ein gut genährter Silberrückengorilla zu sein. Beide Aspekte des ultimativen Rückens erfordern spezifische biomechanische Bewegungen, die direkt zum gewünschten Ergebnis führen. Um diesen Kampf zu gewinnen, benötigen Sie eine detaillierte Angriffsstrategie. Aber bevor Sie Ihren Plan für den Sieg entwerfen, müssen Sie wissen, welche Waffen Sie in Ihrem Arsenal haben und wie Sie sie richtig einsetzen. Ein gutes Rückentraining ist ein Kampf. Wirst du kapitulieren oder wirst du kämpfen?
Wir untersuchen zunächst die verfügbaren Übungen für die Latissimus-Breite und wählen aus jeder Kategorie eine für unsere Sitzung aus. Die verschiedenen Kategorien von Rückenbreitenbewegungen sind wie folgt: Klimmzüge, Pulldowns und Pullover. Der Schlüssel zu einem effektiven Breitentraining liegt darin, den Latissimus gegen den Widerstand zu strecken. Wenn Sie also den Latissimus nicht bei jeder Wiederholung vollständig strecken, machen Sie einen halben Schritt und es wäre wahrscheinlich besser, Ihren Schwanz zu ziehen, als etwas Eisen zu ziehen. Jetzt, wo ich damit fertig bin, dir den neuen Arsch aufzureißen, können wir zur Sache kommen.
1994, weniger als neun Wochen vor dem Mr. Olympia, riss sich Dorian Yates den linken Bizeps. So wie er ist, machte er trotz dieser schrecklichen Verletzung weiter und nahm nicht nur an Wettkämpfen teil, sondern gewann auch. Er gewann und trat gegen viele der modernen Legenden des Sports an, wobei ihm praktisch ein halber Arm fehlte, denn als er sich umdrehte, war das Licht aus. Spiel vorbei. Yates‘ Rücken war so viel besser als der Rest des Feldes, so dick und breit und getrennt, dass ein „kleines Detail“ wie ein aufgerollter Bizeps keine Rolle spielte. Deshalb ist es so wichtig, einen guten Rücken zu haben.
Die beiden wesentlichen Kriterien für den Aufbau eines dominanten Rückens sind Breite und Dicke. Es ist ein Muss, sowohl die Flügel eines Falken zu haben als auch gleichzeitig so dick wie ein gut genährter Silberrückengorilla zu sein. Beide Aspekte des ultimativen Rückens erfordern spezifische biomechanische Bewegungen, die direkt zum gewünschten Ergebnis führen. Um diesen Kampf zu gewinnen, benötigen Sie eine detaillierte Angriffsstrategie. Aber bevor Sie Ihren Plan für den Sieg entwerfen, müssen Sie wissen, welche Waffen Sie in Ihrem Arsenal haben und wie Sie sie richtig einsetzen. Ein gutes Rückentraining ist ein Kampf. Wirst du kapitulieren oder wirst du kämpfen?
Wir untersuchen zunächst die verfügbaren Übungen für die Latissimus-Breite und wählen aus jeder Kategorie eine für unsere Sitzung aus. Die verschiedenen Kategorien von Rückenbreitenbewegungen sind wie folgt: Klimmzüge, Pulldowns und Pullover. Der Schlüssel zu einem effektiven Breitentraining liegt darin, den Latissimus gegen den Widerstand zu strecken. Wenn Sie also den Latissimus nicht bei jeder Wiederholung vollständig strecken, machen Sie einen halben Schritt und es wäre wahrscheinlich besser, Ihren Schwanz zu ziehen, als etwas Eisen zu ziehen. Jetzt, wo ich damit fertig bin, dir den neuen Arsch aufzureißen, können wir zur Sache kommen.
Klimmzüge
Der Klimmzug ist eine einfache Übung, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, zu breiten Flügeln führen kann. Es handelt sich um eine der wenigen Hardcore-Bewegungen, die allein mit dem Körpergewicht mit enormen Ergebnissen ausgeführt werden kann. Die einzige echte Version des Klimmzugs ist die Dead-Hang-Variante, bei der Sie Ihren Körper vollständig hängen lassen, eine enorme Dehnung an der Achselhöhle erzeugen und dann das Kinn vollständig zusammenziehen. Dies kann mit einer Reihe von Griffen erfolgen: extrem breit, schulterbreit, neutral, umgekehrt und schmal. Da wir die ultimative Rückenübung aufbauen, wählen wir eine dieser Übungen aus und führen drei Sätze bis zum Muskelversagen durch. Um dem Klimmzug eine knallharte Wendung zu verleihen, lassen Sie sich beim Erreichen des Muskelversagens von Ihrem Trainingspartner wieder in den oberen Teil der Bewegung bringen – bei voller Kontraktion. An diesem Punkt übt er Druck auf Ihre Schultern aus und versucht, Sie wieder auf den Boden zu ziehen. Sie müssen um Ihr Leben gegen die Kraft Ihres Trainingspartners und den unvermeidlichen Zug der Schwerkraft kämpfen. Fügen Sie am Ende einer Klimmzug-Sitzung ein paar solcher Wiederholungen hinzu, und Ihr Latissimus wird verbrannt sein.
Pulldowns
Der Pulldown ist im Grunde eine maschinelle Version eines Pullups. Es ermöglicht jedoch die Durchführung zusätzlicher Wiederholungen und isolierter Kontraktionen mit einem Gewicht, das oft unter dem Körpergewicht liegt. Es ist wichtig, den Oberkörper vollständig zu strecken und zusammenzuziehen, ohne zu viel Bewegung. Die Absicht der Bewegung besteht darin, einen strikten Klimmzug nachzuahmen, nicht eine Art quasi-Hochwinkelrudern. Also bringen Sie es mit, schwingen Sie es nicht ... Die Idee ist, Ihren Latissimus zu trainieren, nicht Ihr Ego. Wechseln Sie bei der Auswahl des idealen Klimmzugs zu den Griffen, die Sie zuvor für Klimmzüge gewählt haben. Wenn Sie früher weit gegangen sind, gehen Sie jetzt schmaler oder umgekehrt. Machen Sie drei Sätze mit einem vollen Bewegungsumfang von 12, 10 und 6 Wiederholungen. Im Moment sollten Ihre Latissimusmuskeln angespannt und geweitet sein und Sie sollten bereit sein, mit der Hand nach Hause zu gleiten.
Pullover
Um den Breitenabschnitt Ihres Rückentrainings abzurunden, probieren wir einige Hantelpullover aus. Arnold hat diese als Brustübung verwendet, um den Brustkorb zu erweitern, aber wir werden sie auf eine Art und Weise ausführen, die Ihren Latissimus sicher in Stücke reißt. Wählen Sie eine mittelschwere Hantel und legen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, strecken Sie sie über den Kopf in Richtung Boden und betonen Sie die Dehnung. Sie werden die Belastung etwas in Ihrer Brust spüren, aber mehr in Ihrem Serratus und vor allem in Ihrem Latissimus. Heben Sie die Hantel mit fast vollständig ausgestreckten Armen auf etwa Stirnhöhe an, senken Sie dann das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Hantel im Kontraktionsteil nicht über Ihre Augen hinaus, denn je tiefer Sie sie bringen, desto mehr werden Sie die Brustmuskeln in die Bewegung einbeziehen. Diese Übung kann auch auf Geräten wie denen von Nautilus oder Hammer Strength durchgeführt werden. Diese Variationen sind vor Gericht absolut lohnenswert, da es sich dabei um die einzigen Bewegungen des oberen Rückens handelt, bei denen die Arme nicht eingesetzt werden. Denken Sie daran, dass heute Rückentag ist und Ihre Arme lediglich Hebel sind, die es dem Rücken ermöglichen, Gewicht zu ziehen. Heben Sie sich das Bizepstraining für den Armtag auf. Steigern Sie das Gewicht für 3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen.
Jetzt hast du sie. Die Werkzeuge, die Sie benötigen, um das Scheunentor breit zu machen. Passen Sie auf, sonst nennen sie Sie „Die menschliche Sonnenfinsternis“. Träum nicht zu lange, Swoleback, denn dieser Zug hat gerade erst angefangen zu rollen. Du hast noch eine Menge Rudern vor dir und zum Abschluss kommen wir mit dem Urvater aller Rückenübungen. Also lassen Sie das Gepäck fallen und graben Sie sich tief ins Tier ein. Heute finden wir heraus, was in dir steckt.
