Frittiertes Essen kreuzt selten den Weg eines Bodybuilders. Ein köstliches Brathähnchen-Sandwich ist etwas, das sie vielleicht nur in ihren Träumen haben. Diese Woche zeige ich Ihnen jedoch, wie Sie mit einer Heißluftfritteuse ein fettarmes, knuspriges Brathähnchensandwich zubereiten, bei dessen Genuss ein Bodybuilder kein schlechtes Gewissen haben muss.
Kalorien: 620 kcal
Kohlenhydrate: 88g
Protein: 56g
Fett: 5g
Vorbereitungszeit: ~10 Minuten
Kochzeit: ~15 Minuten
· 8 Unzen Hähnchenbrust ungekocht
· 2 Hamburgerbrötchen
· 40 g Allzweckmehl
· 1 ganzes Ei
· ½ TL Cayennepfeffer
· ¼ TL Salz
· ¼ schwarzer Pfeffer
· Gurkenchips oder -scheiben
· Senf
· 30 g G Hughes BBQ-Sauce
· Olivenöl Spray
· Avocado (optional)
· Käse (optional)
· Luftfritteuse
· Toaster
· 2 Schüsseln
· Ziploc-Beutel
· Fleischklopfer
1. Eine Hähnchenbrust in einen Ziploc-Beutel geben und auf eine gleichmäßige Dicke von ½ Zoll zart machen.
2. Schneiden Sie die Hähnchenbrust auf die Größe Ihrer Hamburgerbrötchen.
3. In einer Rührschüssel das Ei glatt rühren. In einer anderen Schüssel Mehl und Gewürze hinzufügen.
4. Besprühen Sie die Innenseite Ihrer Heißluftfritteuse mit Olivenölspray, um ein Anhaften des Hähnchens zu verhindern.
5. Nehmen Sie Ihre Hähnchenbrust, bestreichen Sie sie mit dem geschlagenen Ei und bestreichen Sie sie dann mit der Mehlmischung. Legen Sie sie dann in den Korb Ihrer Heißluftfritteuse.
6. 8 Minuten bei 400 Grad garen, das Hähnchen wenden und weitere 7–8 Minuten garen, oder bis die Innentemperatur des Hähnchens 165 Grad Fahrenheit erreicht.
7. Toasten Sie Ihr Hamburgerbrötchen und legen Sie das Hähnchen mit den Gurken hinein.
8. Optional: Mischen Sie Senf und G Hughes BBQ-Sauce zu einer würzigen Sauce für Ihr Sandwich oder verwenden Sie eine Sauce Ihrer Wahl.
1. Wenn Sie Gluten meiden, können Sie ein glutenfreies Brötchen verwenden.
2. Wenn Sie mehr Fett in Ihrer Mahlzeit benötigen, fügen Sie Avocado und/oder Käse hinzu.
3. Wenn Sie den Fettgehalt weiter reduzieren müssen, ersetzen Sie das Rezept durch Eiweiß und wählen Sie ein Brötchen mit niedrigem Fettgehalt.
4. Wenn der Proteingehalt zu hoch ist, reduzieren Sie die Hähnchenmenge (Sie können die Hähnchenbrust dünner schneiden).
5. Wenn Sie einen höheren Proteingehalt benötigen, fügen Sie mehr Hähnchen- oder sogar Putenspeckscheiben hinzu.
6. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, verwenden Sie ein kleineres Hamburgerbrötchen oder sogar ein dünnes Sandwichbrötchen. Sie können auch einen kohlenhydratarmen Tortilla-Wrap verwenden.
7. Um den Kohlenhydratgehalt wirklich zu steigern, verwenden Sie große Hamburgerbrötchen. Sie können auch eine kalorienreichere BBQ-Sauce verwenden.
Johns Makros für zwei Sandwiches
Kalorien: 620 kcal
Kohlenhydrate: 88g
Protein: 56g
Fett: 5g
Vorbereitungszeit: ~10 Minuten
Kochzeit: ~15 Minuten
Zutaten:
· 8 Unzen Hähnchenbrust ungekocht
· 2 Hamburgerbrötchen
· 40 g Allzweckmehl
· 1 ganzes Ei
· ½ TL Cayennepfeffer
· ¼ TL Salz
· ¼ schwarzer Pfeffer
· Gurkenchips oder -scheiben
· Senf
· 30 g G Hughes BBQ-Sauce
· Olivenöl Spray
· Avocado (optional)
· Käse (optional)
Werkzeuge:
· Luftfritteuse
· Toaster
· 2 Schüsseln
· Ziploc-Beutel
· Fleischklopfer
Anweisungen:
1. Eine Hähnchenbrust in einen Ziploc-Beutel geben und auf eine gleichmäßige Dicke von ½ Zoll zart machen.
2. Schneiden Sie die Hähnchenbrust auf die Größe Ihrer Hamburgerbrötchen.
3. In einer Rührschüssel das Ei glatt rühren. In einer anderen Schüssel Mehl und Gewürze hinzufügen.
4. Besprühen Sie die Innenseite Ihrer Heißluftfritteuse mit Olivenölspray, um ein Anhaften des Hähnchens zu verhindern.
5. Nehmen Sie Ihre Hähnchenbrust, bestreichen Sie sie mit dem geschlagenen Ei und bestreichen Sie sie dann mit der Mehlmischung. Legen Sie sie dann in den Korb Ihrer Heißluftfritteuse.
6. 8 Minuten bei 400 Grad garen, das Hähnchen wenden und weitere 7–8 Minuten garen, oder bis die Innentemperatur des Hähnchens 165 Grad Fahrenheit erreicht.
7. Toasten Sie Ihr Hamburgerbrötchen und legen Sie das Hähnchen mit den Gurken hinein.
8. Optional: Mischen Sie Senf und G Hughes BBQ-Sauce zu einer würzigen Sauce für Ihr Sandwich oder verwenden Sie eine Sauce Ihrer Wahl.
Zusätzliche Makro- und Zutatentipps:
1. Wenn Sie Gluten meiden, können Sie ein glutenfreies Brötchen verwenden.
2. Wenn Sie mehr Fett in Ihrer Mahlzeit benötigen, fügen Sie Avocado und/oder Käse hinzu.
3. Wenn Sie den Fettgehalt weiter reduzieren müssen, ersetzen Sie das Rezept durch Eiweiß und wählen Sie ein Brötchen mit niedrigem Fettgehalt.
4. Wenn der Proteingehalt zu hoch ist, reduzieren Sie die Hähnchenmenge (Sie können die Hähnchenbrust dünner schneiden).
5. Wenn Sie einen höheren Proteingehalt benötigen, fügen Sie mehr Hähnchen- oder sogar Putenspeckscheiben hinzu.
6. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, verwenden Sie ein kleineres Hamburgerbrötchen oder sogar ein dünnes Sandwichbrötchen. Sie können auch einen kohlenhydratarmen Tortilla-Wrap verwenden.
7. Um den Kohlenhydratgehalt wirklich zu steigern, verwenden Sie große Hamburgerbrötchen. Sie können auch eine kalorienreichere BBQ-Sauce verwenden.
