Warum Sie bei einer Verletzung Ihr Training und Ihre Ernährung anpassen sollten
Verletzungen passieren . Sie sind Teil des Prozesses für nahezu jeden in jeder Sportart. Wir tun, was wir können, um sie zu verhindern, aber wenn wir unserem Körper sein Potenzial voll ausschöpfen, steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Was sollen wir also tun, wenn wir verletzt sind und teilweise oder ganz ausfallen? Eine verletzungsbedingte Anpassung des Trainings- und Ernährungsprogramms kann dazu beitragen, dass wir so wenig Boden wie möglich verlieren und uns erholen.
Leider werfen viele vorübergehend das Handtuch und geben auf, bis die Verletzung vollständig verheilt ist. Eine Verletzung kann Ihre Frustration in die Höhe treiben und dazu führen, dass Sie irrational handeln. Sie können durch Ihre Ernährung und Ihr Training von 90–100 % auf 50 % und in manchen Fällen sogar noch schlimmer ansteigen. Was die meisten von Verletzungen nicht verstehen, ist, dass man die Situation ausnutzen kann. Sie können herausfinden, wo möglicherweise Muskelungleichgewichte vorliegen, und diese beheben, oder Sie können sich auf schwächere Körperteile konzentrieren, die von der Verletzung nicht betroffen waren, und mögliche Schwachstellen ansprechen. Das Wichtigste ist, alles zu tun, um während der Erholungsphase Kraft und Körperzusammensetzung zu erhalten. Dies können Sie erreichen, indem Sie Training und Ernährung an die Schwere der Verletzung anpassen. In diesem Artikel gehe ich vor allem auf die Ernährung ein.
Anpassen des Kalorienbedarfs
Nach einer schweren Verletzung besteht Ihr erster Schritt darin, Ihren Kalorienbedarf anzupassen. Nehmen Sie Änderungen aufgrund eines geringeren Energieverbrauchs durch weniger Trainingsdauer, -häufigkeit und -intensität vor. Es ist sehr leicht, zu viel einzusparen, indem man seinen aktuellen Kalorienverbrauch während des Trainings überschätzt, aus Angst vor einer unerwünschten Zunahme des Körperfetts.
Am anderen Ende des Spektrums möchten manche die gleiche Kalorienaufnahme zu sich nehmen oder sogar den Proteingehalt in der Nahrung erhöhen, weil sie denken, dass sie dadurch schneller heilen und Muskelschwund verhindern. Nach der ersten Kalorienreduzierung sollten weitere Ernährungsanpassungen auf der Grundlage von Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Hungerveränderungen erfolgen. Ideal wäre eine Beurteilung alle 5-7 Tage.
Machen Sie es nicht zu kompliziert
Das muss nicht kompliziert sein. Es kann ziemlich überwältigend sein, wenn Sie versuchen, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie nicht verbrennen werden, indem Sie Gewicht, fettfreie Körpermasse, Intensität, Ruheintervalle, Dauer und den trainierten Körperteil berücksichtigen, ganz zu schweigen von genetischen und geschlechtsspezifischen Unterschieden . Beispielsweise kann ein 60-minütiges Armtraining eines 150-Pfund-Mannes im Vergleich zu einem 60-minütigen 250-Pfund-Mann, der seine Beine trainiert, einen drastisch unterschiedlichen Kalorienverbrauch haben. Dies kann Menschen verwirren.
Ich schlage vor, dass Sie einer Progression folgen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro 60 Minuten tatsächlichem Krafttraining bei den meisten Menschen zwischen 300 und 700 Kalorien schwanken kann. Natürlich gibt es davon Ausnahmen, aber das würde während des Fortschrittsprozesses in der ersten Woche der Anpassungen behoben. Kein Grund zur Sorge.
Es wäre ein guter Anfang, mit der Kalorienreduzierung auf etwa 400 Kalorien pro Stunde verpasstem Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie eine kleinere Statur haben oder eine Frau sind, könnte es die bessere Wahl sein, mit 250–300 Kalorien zu beginnen. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, überwachen Sie an Ihren Trainingstagen fünf bis sieben Tage lang die Veränderung von Hunger, Gewicht und Körperzusammensetzung. Diese Feedback-Marker können Ihnen sagen, ob Sie die Gesamtkalorien pro Tag erhöhen oder verringern müssen.
Wo man Kalorien einsparen kann
Die nächste Frage, die sich die Leute stellen, ist, woher sie diese Kalorien reduzieren sollten. Sollten sie Kohlenhydrate, Fette, Proteine oder eine Mischung aus allem reduzieren? Persönlich empfehle ich, diese Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydraten zu verbrauchen. Wenn Sie jedoch nicht viele Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, verzichten Sie zunächst auf Fette.
Praktizieren, was ich predige
Dieser Prozess muss überhaupt nicht schwierig sein. Ich war im letzten Jahrzehnt oft verletzt und musste ausfallen und habe jedes Mal, wenn ich genau das getan habe, erfolgreiche Anpassungen vorgenommen. Zuletzt hatte ich mich am Ellenbogen verletzt und konnte meinen Oberkörper kaum trainieren. Da ich davon ausging, dass ich etwa 600 Kalorien pro 60 Minuten Krafttraining verbrenne, wollte ich mit dem Training fortfahren und 50 % der Zeit, die ich mit Gewichtheben verbrachte, durch etwas Cardio-Training ersetzen. Ich habe eine 300-Kalorien-Kalorienreduzierung nur aus Kohlenhydraten gemacht, die gleichmäßig aus jeder Mahlzeit entnommen wurden, und habe an den Tagen, an denen ich Krafttraining gemacht hätte, 30 Minuten Cardio-Training im moderaten Tempo im Steady-State absolviert.
In der ersten Woche habe ich mein Gewicht und mein Aussehen gehalten, aber in der zweiten Woche habe ich etwa 2 Pfund abgenommen und begann, hungrig zu werden. Um dem entgegenzuwirken, habe ich zu meinen Trainingstagen zusätzlich 200 Kalorien Kohlenhydrate hinzugefügt und diese dann im Laufe der Wochen weiter überwacht und bei Bedarf Anpassungen vorgenommen. Ich habe meine Cheat-Mahlzeiten am Beintag geplant, da dieser Tag einen höheren Kalorienverbrauch hatte. Das hat sich für mich perfekt ausgeglichen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber ich habe es so einfach gehalten.
Anpassen, überwachen, anpassen
Zu viele Menschen überbewerten die aktuellen Methoden zur Schätzung des Kalorienbedarfs, als wären sie in Stein gemeißelt. Ja, sie können nützlich sein, aber wenn Sie zunehmen oder abnehmen und Ihre Berechnungen eine Kalorienbilanz ergeben, spielt das keine Rolle mehr. Diese Informationen sind je nach Reaktion Ihres Körpers falsch. Anpassungen vorzunehmen und den Fortschritt im Laufe der Zeit mithilfe der Feedback-Marker Ihres Körpers zu überwachen, ist eine hervorragende Möglichkeit, ein Energiegleichgewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Halten Sie es einfach und achten Sie auf das Wesentliche. Denken Sie nicht zu viel darüber nach und verlieren Sie sich nicht in den „101 Möglichkeiten“, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Nehmen Sie Anpassungen vor und überwachen Sie den Fortschritt.
