Es gibt viele Möglichkeiten, sich für die Wettkampfvorbereitung zu trainieren – einige sind wissenschaftlich fundiert, andere basieren auf anekdotischen Erfahrungen und andere ergeben einfach überhaupt keinen Sinn. Krafttraining während der Vorbereitung ist das beste Mittel, das uns zur Verfügung steht, um den Körper zu verändern. Richtig durchgeführt, gibt es den Anreiz, einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Fehlender Reiz kann zu Muskelschwund führen. Der Hauptgrund für Muskelhypertrophie ist mechanische Spannung. Mechanische Spannungen können durch eine schwere Belastung erzeugt werden oder durch eine leichte Belastung bis zum Versagen. Unabhängig davon, ob leichte oder schwere Gewichte verwendet werden, müssen Sie während der Vorbereitung die Trainingsintensität (Anstrengung) beibehalten, um diesen optimalen Reiz zu erreichen. Das bedeutet, dass Arbeitssätze am oder nahe dem Punkt des konzentrischen Muskelversagens durchgeführt werden.
Bei einer Wettkampfvorbereitung kann es leicht zu Muskelgewebeverlust kommen, da der Muskelaufbau für den Körper sehr kostspielig ist. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und mehr Cardio- und Stresstraining betreiben, möchte der Körper so leistungsfähig wie möglich sein. Um den Muskelabbau während einer Diät zu verhindern oder zumindest so gering wie möglich zu halten, müssen Sie richtig trainieren. Dabei geht es jedoch nicht nur um den Muskelabbau, wir müssen auch an den Fettabbau denken. Wenn Sie keine Muskeln erhalten, wird Ihr wöchentlicher Gewichtsverlust zu einem geringeren Anteil aus Fett und zu einem höheren Anteil aus magerem Gewebe resultieren. Es kann durchaus sein, dass Sie am Ende der Vorbereitung dünn und fett aussehen. Um diesen wirklich körnigen, harten Bühnenlook zu erzielen, zeige ich Ihnen, was Sie tun müssen.
https://www.youtube.com/playlist?list=PL0H2Ew9jrOTWTWWaDe2enzKIqSbdcpsfV
Bei einer Wettkampfvorbereitung kann es leicht zu Muskelgewebeverlust kommen, da der Muskelaufbau für den Körper sehr kostspielig ist. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und mehr Cardio- und Stresstraining betreiben, möchte der Körper so leistungsfähig wie möglich sein. Um den Muskelabbau während einer Diät zu verhindern oder zumindest so gering wie möglich zu halten, müssen Sie richtig trainieren. Dabei geht es jedoch nicht nur um den Muskelabbau, wir müssen auch an den Fettabbau denken. Wenn Sie keine Muskeln erhalten, wird Ihr wöchentlicher Gewichtsverlust zu einem geringeren Anteil aus Fett und zu einem höheren Anteil aus magerem Gewebe resultieren. Es kann durchaus sein, dass Sie am Ende der Vorbereitung dünn und fett aussehen. Um diesen wirklich körnigen, harten Bühnenlook zu erzielen, zeige ich Ihnen, was Sie tun müssen.
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1. Die Intensität außerhalb der Saison setzt den Standard für die Vorbereitung
Die Grundkonzepte des Trainings gelten immer noch, egal ob Sie sich in der Nebensaison oder in der Wettkampfvorbereitung befinden. Sie müssen eine progressive Überlastung anwenden, ein hohes Maß an Anstrengung erzeugen und mit einem optimalen Volumen trainieren. Von diesen drei Komponenten lässt die Intensität oder das Anstrengungsniveau bei der Vorbereitung am schnellsten nach. Obwohl sich die gleichen harten Sätze in der Nebensaison bei der Vorbereitung wahrscheinlich viel schwieriger anfühlen, müssen Sie den gleichen Aufwand aufrechterhalten. Sie müssen Ihre Sätze bei oder nahe dem Muskelversagen absolvieren. Eine Kniebeuge mit 405 und 10 Wiederholungen wird eine Herausforderung sein, um mit der Vorbereitung Schritt zu halten – man muss höllisch kämpfen, um das Gewicht und die Wiederholungen auf dem gleichen Niveau zu halten. Wenn die Belastung oder die Wiederholungen sinken, reduzieren Sie jetzt den Hypertrophiereiz. Setzen Sie also bei jedem Satz Ihre ganze Kraft ein und behalten Sie außerhalb der Saison das gleiche Leistungsniveau bei.2. Wenn die Kraft nachlässt, bleibt die Intensität erhalten
Ich habe dir gesagt, du sollst höllisch kämpfen, um mit der Kraft Schritt zu halten, aber was ist, wenn die Kraft bei der Vorbereitung wirklich nachlässt? Das kann irgendwann passieren, ist aber nicht immer der Fall. Ich habe Leute gesehen, die eine Woche nach einer Show die besten Lifte aller Zeiten geschafft haben. Ziehen Sie keine voreiligen Schlüsse und ändern Sie Ihren Plan. Möglicherweise haben Sie gerade einen freien Tag. Die Hauptsache ist, dass Sie diese Sätze immer noch absolvieren, wenn Sie bis zum Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen stehen. Die mechanische Spannung, die Sie bis zum Muskelversagen erzeugen, ist der Anreiz, die Muskeln aufrechtzuerhalten. Wenn Sie einen Vertreter absetzen, ist das in Ordnung. Lass es nicht in deinen Kopf geraten. Geben Sie sich einfach so viel Mühe wie möglich in die Sätze, unabhängig davon, ob Sie tagsüber keine Kraft haben oder nicht. Wenn man sich einer Show nähert, würde ich aus Sicherheitsgründen nicht zulassen, dass Arbeitssätze weniger als 6 Wiederholungen umfassen. Erleichtern Sie die Belastung, um mehr Wiederholungen zu erreichen, aber Sie müssen die Intensität gleich halten. Bei niedrigen oder hohen Wiederholungszahlen geben Sie in jedem Satz Ihre volle Kraft.3. Verringern Sie das Trainingsvolumen, um die Intensität beizubehalten
Die Intensität (Anstrengung) in einem Satz ist der Hauptfaktor für den Muskelerhalt. Ich möchte, dass jemand bei seinen Sätzen die gleiche Anstrengung unternimmt und bei seinen Übungen weiterhin die gleiche Belastung für die gleichen Wiederholungen ausführt. Sie können das Trainingsvolumen tatsächlich um bis zu 2/3 reduzieren und trotzdem Kraft und Muskelmasse erhalten. Wenn die Erholung schlecht verläuft und die Kraft nachlässt, reduzieren Sie das Trainingsvolumen leicht. Ein Ausgangspunkt wäre, Satzverlängerungen zu entfernen und nur gerade Sätze auszuführen. Sie könnten auf einige Drop-Sets, Pausen-Pause-Sets und erzwungene Wiederholungen verzichten und sich mehr darauf konzentrieren, nur gerade Sätze zu machen. Wenn das immer noch nicht ausreicht, können Sie Ihre 12 Arbeitssätze auf 10 Arbeitssätze reduzieren und sehen, wie sich das anfühlt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sehr anspruchsvolle Übungen durch ähnliche Übungen zu ersetzen. Eine Langhantel-Kniebeuge führt zu viel mehr Ermüdung als eine Hack-Kniebeuge, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Rumpf stärker anzuspannen. Sie können die Tage wechseln, an denen Sie eine andere Übung durchführen.4. Körperliche Intensität beginnt im Kopf
Mentalität ist etwas, das man entwickeln kann, aber ich denke, manche Menschen sind darauf programmiert, schwierige Situationen zu meistern. Man muss mit einer gewissen mentalen Stärke an das Training herangehen. Wenn Sie einen schwachen Geist haben, erzeugen Sie Gedanken, die Selbstzweifel hervorrufen und zu schlechten Ergebnissen führen. Es ist, als würde man ins Fitnessstudio gehen und sagen: „Ich bin so müde, dieses Training wird hart.“ Nun ja, es wird verdammt schwer werden, wenn Sie sich bereits entschieden haben, dass es so sein wird. Gehen Sie stattdessen ins Fitnessstudio und sagen Sie: „Ich werde heute jeden Satz in meinem Logbuch zerstören.“ Ich garantiere, dass positiveres Sprechen zu positiveren Ergebnissen führen wird. Sie müssen bei Ihren harten Arbeitssätzen mental konzentriert sein, um die nötige Anstrengung aufzubringen, um einen Satz zum Scheitern zu bringen.5. Eine schlechte Erholung verringert die Intensität
Überwachen Sie Ihre Genesung während der Vorbereitung genau. Da das Trainingsvolumen (Cardio und Gewichte) auf einem Allzeithoch ist und die Ernährung auf einem Allzeittief ist, wird die Erholung darunter leiden. Wenn Sie geistig und körperlich festgefahren sind, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, wird es sehr schwierig sein, Ihre Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. Achten Sie auf Ihren Lebensstil und überfordern Sie sich nicht zu sehr. Psychischer Stress kann Sie ebenso beeinträchtigen wie die körperliche Belastung durch das Training. Nutzen Sie Weichteilarbeit und chiropraktische Arbeit, um gesund zu bleiben und die Genesung zu unterstützen. Manchmal ist ein zusätzlicher freier Tag vorteilhafter, als eine weitere Trainingseinheit zu erzwingen. Wenn Sie sich mit so viel Müdigkeit in ein Loch graben, werden Sie den Fettabbau verzögern und keine produktive Vorbereitung haben.Lassen Sie sich von niemandem vorgaukeln, dass es einen magischen Wettkampfvorbereitungs-Trainingsplan gibt, der Sie in Schwung bringen wird. Die gleiche harte Trainingsintensität, mit der Sie in der Nebensaison Muskeln aufgebaut haben, ist die gleiche Anstrengung, die Sie bei der Vorbereitung benötigen. Trainiert alle hart.
