Man sagt, Shows gewinnt man von hinten, aber ohne einen Satz Räder kommt man in der oberen Ränge der Konkurrenten nicht weit. Wenn ich einen Mann sehe, der ernsthafte Masse im Quadrizeps hat, weiß ich sofort, dass es sich um jemanden handelt, der hart trainiert – denn Quadrizepstraining kann nervenaufreibend sein. Eine harte Kniebeuge-Sitzung stellt eine so große Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar, dass Blut aus dem Oberkörper gesaugt wird und sich Übelkeit einschleicht. Es erfordert einiges an Durchhaltevermögen, diese Art von Training durchzuhalten und große Quadrizeps aufzubauen. Eine solche Entwicklung erfordert Respekt. Es stellt sich die Frage: Wie holen wir das Beste aus unserem Quadrizeps-Training heraus und was tun, wenn unsere Quadrizeps schlecht sind?
Warum saugen meine Quadrizeps?
Lassen Sie uns hier einfach nicht auf die Genetik eingehen, denn daran können wir nichts ändern, aber ich sehe im Training normalerweise einen schwachen Reiz. Mechanische Spannung ist der Hauptantriebsreiz für die Entstehung einer hypertrophen Reaktion. Dabei handelt es sich um Spannung auf Faserebene (von Knochen zu Knochen); Denken Sie nicht an externe Belastung. Auf welche Weise können wir also den Konjunkturimpuls verpassen?
Ein schlechter Quadrizeps-Stimulus kann folgende Ursachen haben:
- Falsche Übungswahl
- Schlechte Übungsreihenfolge
- Schlechte Ausführung (Form, Tempo)
- Fehlender oder zu großer relativer Aufwand
- Mangel an absoluter Anstrengung
- Zu wenig oder zu viel pro Sitzung tun
- Nicht genügend Pause zwischen den Sätzen
Übungen auf Papier können toll aussehen, aber sobald ich sehe, wie sie ausgeführt werden, geht alles schief. Möglicherweise ist es auch einfach generell die falsche Übung für die betreffende Person. Hier sind fünf Tipps zur Verbesserung Ihrer Quad-Sitzung für einen besseren Spannungsreiz.
1. Wählen Sie die richtige Kniebeuge für Sie
Die Kniebeuge ist das A und O eines großartigen Quad-Programms. Dies ist Ihre Chance, den Quadrizeps über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren und ihn in der Streckposition zu belasten. Diese beiden Dinge zusammen erzeugen eine hohe mechanische Spannung von Knochen zu Knochen. Es kommt nur darauf an, die richtige Kniebeuge für Sie auszuwählen.
Drei Dinge, die Sie bei einem Kniebeugenmuster beachten sollten:
- Ausrichtung
Ermöglicht Ihnen das Kniebeugenmuster, die Position zu erreichen, in der Sie das Kniegelenk am meisten bewegen und die Belastung der Muskeln, die Sie nicht trainieren möchten, begrenzen? Standweite und Zehenposition sollten so eingestellt werden, dass die maximale Bewegungsfreiheit im Knie gewährleistet ist. Kein Kniebeugenmuster oder keine Standweite trainiert mehr Quadrizeps als ein anderes. Je weniger Hüftweg und mehr Knieweg Sie erreichen können, desto stärker werden Sie den Quadrizeps vorspannen. - Bewegungsfreiheit
Wenn Sie eine Maschine oder Kniebeuge haben, die sich gut an Ihre Mechanik anpassen lässt, ermöglicht sie dann den vollen Bewegungsumfang? Was ist der limitierende Faktor? Können wir es anpassen, um das zu verbessern? Vielleicht bedeutet das, eine Kniebeuge mit erhöhter Ferse durchzuführen, um die Bewegungsfreiheit des Knöchels zu verbessern, Blöcke zu einer Kniebeuge hinzuzufügen, damit Sie tiefer gehen können, oder sogar eine Sicherheits-Kniebeugestange zu verwenden, um aufrechter zu bleiben. - Belastbarkeit und Stabilität
Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Kniebeugenmuster abzustützen und zu stabilisieren, werden Sie nicht in der Lage sein, die Spannung der Knochen-zu-Knochen-Fasern maximal auszuüben. Wenn Sie also beim Back Squat unsicher sind, müssen Sie möglicherweise auf einen Smith Squat umsteigen. Benötigen Sie mehr Unterstützung bei einer Smith-Kniebeuge? Versuchen Sie es mit Hack- oder Pendelkniebeugen. Keine der Optionen ist falsch, sondern basiert nur auf Ihren Bedürfnissen.
Was sind meine besten Kniebeugen-Tipps?
- Pendelkniebeuge
Dies bietet den größten Bewegungsbereich, erfordert eine geringe Versteifung und ermöglicht eine gewisse Einstellbarkeit. - Hack Squat
Der Bewegungsumfang dieser Kniebeuge hängt von der Person ab, erfordert eine geringe Abstützung und ist für die Ausrichtung nicht sehr anpassbar. - Safety Bar Squat mit Fersenerhöhung
Dies ist die technisch anspruchsvollste Kniebeuge und erfordert ein hohes Maß an Anspannung, bietet aber insgesamt das größte Wachstumspotenzial (Aufrichter, Gesäßmuskel und Quadrizeps).
2. Beindrücken für den Quadrizeps
Fans der Beinpresse werden sich fragen, ob sie für große Räder überhaupt in die Hocke gehen müssen. Meine Antwort ist nein, nicht unbedingt. Während eine Beinpresse einige Nachteile und Vorteile mit sich bringt, haben sowohl die Kniebeuge als auch die Beinpresse in einem Programm tatsächlich ihre Anwendung. Die Beinpresse erfordert einen viel kleineren Bewegungsbereich für den Quadrizeps, da Sie sich bereits in einer hüftbeugenden Position befinden. Es trainiert den Quadrizeps näher am mittleren bis verkürzten Endbereich, was möglicherweise nicht so wachstumsfördernd ist. Allerdings können wir bei der Beinpresse gegenüber der Kniebeuge eine geringere reine Kraft am Knie beobachten, weshalb viele es zuerst bevorzugen, bevor sie als Zweitübung in die Kniebeuge gehen. Außerdem ermöglicht uns die Beinpresse, eine sehr angespannte Position einzunehmen und die Wirbelsäule nicht zu belasten, wie es bei der Kniebeuge der Fall ist. Daher ist es systemisch gesehen nicht so anstrengend wie eine Kniebeuge und kann uns ermöglichen, zusätzliche Übungen für den Quadrizeps durchzuführen.
Ein großer Mythos über die Beinpresse ist, dass sie in keiner Weise die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren kann. Bei einer hohen und breiten Beinpresse werden mehr Gesäßmuskeln und Adduktoren beansprucht, nicht die Oberschenkelmuskulatur. Wenn sich Knie und Hüfte beugen, ändert sich die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur nicht. Die meisten Menschen spüren, wie ihre Adduktoren arbeiten, und verwechseln das Gefühl mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Um den Quadrizeps vorzuspannen, möchten wir, dass die Füße so tief wie möglich und etwa schulterbreit sind. Genau wie bei der Kniebeuge möchten Sie einen Aufbau, der einen maximalen Knieweg ermöglicht, ohne dass sich das Gesäß aus dem Sitz hebt oder Ihre Fersen von der Plattform abrutschen.
3. Beinstreckung für volle Entwicklung
Der Quadrizeps besteht aus 4 Hauptmuskeln: dem Vastus lateralis, dem Medialis, dem Intermedius und dem Rectus femoris. Nur die Rec-Fem führt Kniestreckung und Hüftbeugung durch. Dieser Muskel wird bei Beinstreckern, Sissy Squats und Split Squats aktiver. Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen und Beinpresse allein nur sehr wenig zum Wachstum der weiblichen Muskulatur beitragen. Dies weist darauf hin, dass Sie eine Isolationsbewegung oder eine Split-Squat-Variante durchführen sollten, um den Quadrizeps vollständig zu entwickeln. Dies ist auch eine Möglichkeit, eine direktere Quadrizepsstimulation hinzuzufügen, wenn wir zu erschöpft sind, um weitere Sätze Kniebeugen und Beinpresse zu machen, aber trotzdem das zusätzliche Volumen benötigen. Knieschmerzen bei Streckungen sind ein häufiges Problem, das durch die Ausrichtung gelöst werden kann. Halten Sie das Knie auf den Drehpunkt der Maschine ausgerichtet und stellen Sie sicher, dass das Knie zur Decke und nicht zur Seite zeigt, da dies das Gelenk blockiert. Ich persönlich entscheide mich dafür, sie einbeinig zu machen, damit meine Füße beim Heben nicht nachgeben und dadurch weniger Knieprobleme entstehen.
4. Was ist mit meiner einbeinigen Kniebeuge?
Die einbeinige Kniebeuge, die ich für die Entwicklung von Rec-Fem-Übungen erwähnt habe, ist eine sehr praktikable Option. Es handelt sich im Grunde genommen um das exakte Muster einer bilateralen Kniebeuge, sodass Sie mit dem Vorderbein nicht viel anderes erreichen. Sie können Ihren Split Squat sehr dominant für den Quadrizeps machen, indem Sie das Vorderbein anheben und das Hinterbein näher an das Vorderbein heranführen, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
Hier geht es um Aussteifung und Stabilität. Da es an Versteifung und Stabilität mangelt, kann die Fähigkeit, mit ausreichend Gewicht Leistung zu erbringen, ein limitierender Faktor sein, wenn Sie zunehmend stärker werden. In diesem Fall tendiere ich eher zur Einzelbeinpresse, wenn Sie einseitige Arbeit wünschen. Wenn ein Größenungleichgewicht vorliegt, trainieren Sie zuerst das schwächere oder kleinere Bein und passen Sie die Wiederholungen am starken/größeren Bein an. Ein Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie die Rec-Fem-Übung auf dem vollständig gestreckten Hinterbein trainieren können. Auch hier gilt: Seien Sie vorsichtig, denn ich persönlich habe mir bei dem Versuch, am Ende einer Trainingseinheit mit hoher Anstrengung zu trainieren, einen Muskelfaserriss zugezogen. Aus Sicherheitsgründen ist es keine gute Übung, diese Übung am Ende Ihrer Sitzung durchzuführen. Wenn Sie sie nutzen, benutze ich gerne die Smith-Maschine oder eine Sicherheits-Kniebeugestange, damit Sie sich nach vorne greifen können, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Die Übungsreihenfolge ist wichtig … irgendwie
Obwohl es Studien gibt, die zeigen, dass Hypertrophie unabhängig von der Reihenfolge der Übungen gleich ist, gibt es bei dieser Reihenfolge eine praktische Anwendbarkeit, die für viele von Bedeutung ist. Es gibt Leute, deren unterer Rücken vor dem Quadrizeps ermüdet, wenn sie zuerst in die Hocke gehen. Wenn sie also zuerst die Beinpresse und dann die Hocke machen, ist der Quadrizeps in der Hocke ein limitierender Faktor. Es gibt auch diejenigen, die ihre Knie vor jedem Verbundtraining aufwärmen müssen, sodass Isolationsübungen möglicherweise an erster Stelle stehen müssen. Das Gesamtbild der Übungsreihenfolge mit dem Ziel des Quadrizepswachstums besteht darin, dass wir eine Trainingseinheit entwerfen möchten, bei der die Quadrizeps während der gesamten Sitzung im Vordergrund stehen. Ein idealer Aufbau wäre zunächst eine Kniebeuge, da diese das größte Hypertrophiepotenzial aufweist und am anspruchsvollsten ist, dann zu stabileren Übungen mit mehr Anspannung überzugehen und zuletzt zu Isolationsbewegungen überzugehen. Es ist nichts Falsches daran, es umgekehrt zu machen. Auch hier kommt es nur darauf an, was Sie benötigen, um die Sitzung quad-voreingenommen zu gestalten.
Quad-Trainingsvorlage:
*RIR steht für „Reps in Reserve“ oder wie viele Wiederholungen es bis zum Muskelversagen gibt.
*Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt, keine Aufwärmsätze.
*Die eingestellte Lautstärke ist nur ein Beispiel – je nach Wiederherstellungskapazität benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger.
1. Quad-Aktivierung/Aufwärmen/Grundierung
Beinverlängerung:
- 2 Sätze x 15 Wiederholungen 1 Sekunde hält die maximale Kontraktion bei RIR 5
2. Zusammengesetzte Übung 1: Squat-Variation
Smith Machine Squat, Hack Squat, Pendulum Squat usw.:
- 2 Sätze x 8 Wiederholungen
- 1 Satz x 12 Wiederholungen bei RIR 1-2
3. Verbundübung 2: Rückenstützende oder einseitige Verbundübung
Variation der Beinpresse (45-Grad-Beinpresse, Pendelbeinpresse, geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß):
- 1 Satz x 15 Wiederholungen
- 1 Satz x 10 Wiederholungen bei RIR 1
4. Isolationsübung 1
Beinstrecker oder Sissy Squat:
- 1 Satz x 20 Wiederholungen
- 1 Satz x 15 Wiederholungen
- 1 Satz x 10 Wiederholungen bei RIR 1-0
Der Weg zu tagelangen Tränentropfen und Fegen ist für Sie geebnet. Nehmen Sie die Werkzeuge, die ich bereitgestellt habe, und machen Sie sich an die Arbeit. Denken Sie daran, den gewünschten Muskel präzise zu trainieren und ihn auf die Intensitätsstufe mit hoher Anstrengung zu bringen. Mit diesen Tipps wachsen Ihre Quads im Handumdrehen.
