Als junger und begeisterter Gewichtheber suchte ich bei professionellen IFBB-Bodybuildern nach Ratschlägen für Training und Ernährung. Ich suchte online nach Videos von Jay Cutler, Evan Centopani und anderen, um mich zu motivieren und als Leitfaden für die Übungen zu verwenden, die ich für die Muskelgruppe trainieren würde, die ich an diesem bestimmten Tag trainierte. Zuerst machte ich genau das, was im Video gezeigt wurde – die gleichen Übungen, die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen und die gleiche Zeit unter Spannung. Im Laufe der Jahre habe ich jedoch meine eigene Trainingsmethode entwickelt, die auf fünf Prinzipien oder „Säulen“ basiert und auf jeden Körperteil angewendet werden kann. Denken Sie daran, dass Sie an manchen Tagen mehr Energie/Kraft haben als an anderen, der Ansatz sollte jedoch derselbe sein.
https://www.youtube.com/watch?v=286Jf03dE28&feature=youtu.be
Die erste Säule des Krafttrainings besteht darin, die richtigen Muskelfasern aufzuwärmen und zu isolieren. Dies ist möglicherweise die wichtigste Säule von allen. Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, ist Ihr Körper normalerweise noch nicht bereit, direkt mit den schweren Mehrgelenksübungen zu beginnen. Nun, vielleicht kommen Sie eine Zeit lang damit durch, aber warum sollten Sie eine Verletzung riskieren und sich wochen- oder monatelang zurückziehen, weil Sie diesen Schritt überspringen? Alles was es braucht ist einmal. Wenn Sie mit den ersten paar Wiederholungen des Tages beginnen, achten Sie darauf, dass Sie sich vollständig auf die Muskelfasern konzentrieren, die Sie trainieren.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und besorgen Sie sich einen soliden Pump, bevor Sie fortfahren. Auch wenn Sie die Muskeln aufwärmen, können Sie den Muskel wirklich ermüden, indem Sie die richtige Form an den Tag legen und über den gesamten Wiederholungsbereich kräftig anspannen. Ich betrachte diese als Sätze in meinem Training, weil sie wichtig sind und die Muskeln erschöpfen. Der Satz-/Wiederholungsbereich, den ich normalerweise verwende, beträgt 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Satz. Das hängt alles davon ab, wie sich jeder Satz anfühlt und ob ich denke, dass meine Muskeln für die nächste Übung bereit sind.
Sobald die richtigen Muskeln aktiviert sind, sind schwere Grundübungen die nächste Säule des Trainings. Das ist das „Fleisch und die Kartoffeln“ des Gewichthebens. Zu den bekannten Übungen gehören: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Beindrücken, vorgebeugtes Rudern, sitzendes Rudern, Schulterheben, Brustfliegen, Beinbeugen, Beinstrecken, Bizepsbeugen und Trizepsdrücken. Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Körpergröße und Kraft, bergen jedoch ein viel höheres Verletzungsrisiko. Wenn Sie Ihr Training mit der ersten Säule beginnen, können Sie spüren, wie sich die richtigen Muskeln besser zusammenziehen, leichter werden, aber das gleiche oder ein besseres Ergebnis erzielen und Verletzungen vorbeugen.
Normalerweise mache ich 1-2 Übungen dieser Bewegungen. Jede Übung wird in 3–4 Sätzen durchgeführt und der Wiederholungsbereich beträgt typischerweise 10–15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das für Sie bequem genug ist, um 15 Wiederholungen, aber nicht mehr als 20, auszuführen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise bei jedem Satz, sodass Ihre Wiederholungen näher an 12 oder 10 Wiederholungen herankommen, mit der gleichen korrekten Form wie beim ersten Satz. Opfern Sie nicht die Form für das Gewicht. Wenn das Gewicht für 10 Wiederholungen zu schwer wird oder die Form nachlässt, senken Sie das Gewicht wieder ab und machen Sie die letzten ein oder zwei Sätze. Man möchte sich immer anstrengen, aber es ist in Ordnung, wieder abzunehmen, wenn es zu schwer ist. Das ist Bodybuilding, kein Ego-Lifting.
Im Anschluss an die schweren Compound-Übungen nenne ich dies gerne die Säule der „aktiven Erholung“. Deine Muskeln haben von den letzten paar Übungen einfach einiges abbekommen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich erschöpft fühlen. Gönnen Sie Ihrem Körper eine kleine Pause, anstatt im Training nachlässig zu werden. Das bedeutet nicht, herumzusitzen oder sich aus dem Training herauszureden. Was ich damit meine ist, dass Sie eine Übung wählen, die den gesamten Bewegungsbereich beansprucht, den Muskel aber weniger belastet, und bei jeder Wiederholung eine konstante Spannung aufrechterhalten. Denken Sie darüber nach, den Muskel mehr Zeit unter Spannung zu setzen als ihn mit Gewicht zu belasten. Drücken Sie die ganze Zeit, während Sie die Übung ausführen. Ich mache gerne 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Dadurch kann ich etwas Energie zurückgewinnen und gleichzeitig die Muskulatur weiter trainieren.
Der Abschluss des Trainings ist die Zeit, sich wirklich am meisten anzustrengen! Die vorletzte Säule besteht aus Super-Sets und Drop-Sets. Nachdem Sie in der letzten Übung wieder Energie gewonnen haben, sollten Sie bereit sein, den Muskel richtig mit Blut zu pumpen und bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Behalten Sie Ihr Formular im Auge. Wenn die Form nachlässt, reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie zusätzliche Übungen. Nach 2-3 Durchgängen davon sollten Sie völlig erschöpft sein.
Schließlich besteht die letzte Säule meines Krafttrainings darin, die Muskelfasern zu verlängern oder zu dehnen. Sie können dies tun, indem Sie einfach isometrische Dehnübungen durchführen, oder Sie können auch bestimmte Übungen durchführen, bei denen große Dehnübungen im Vordergrund stehen. Zum Beispiel könnten Sie am Beintag Kreuzheben mit steifen Beinen oder hängende Klimmzüge für den Rücken machen. Bei diesen Übungen wird Gewicht verwendet, um Spannung zu erzeugen und die Muskeln über den normalen Bereich hinaus zu dehnen. Durch das Dehnen werden die Muskelfasern vollständig geöffnet und Blut und Nährstoffe können sich in diesen Bereichen zur Erholung füllen.
Im Allgemeinen hat es für mich immer funktioniert, die grundlegenden, bewährten Übungen konsequent zu trainieren – die oben aufgeführten „Fleisch- und Kartoffel“-Bewegungen, wie ich sie nenne. Ich streiche diese Übungen selten aus meinen wöchentlichen Trainingseinheiten und ändere nur die Menge an Gewicht, Sätzen, Wiederholungen, Intensität, Zeit unter Spannung usw. Ich ändere jedoch die Reihenfolge der Übungen für alle Muskelgruppen.
Ich folge keinem festgelegten Training. Ich orientiere mich hauptsächlich daran, wie sich mein Körper anfühlt und wie er aussieht. Wenn ich zum Beispiel merke, dass ich nicht so viel Wert auf die hinteren Schultermuskeln gelegt habe wie auf die vorderen oder seitlichen Schultermuskeln, kann es sein, dass ich an meinem nächsten Schultertrainingstag mit den hinteren Schultermuskeln beginne. Solange ich jeden Winkel dieser bestimmten Muskelgruppe trainiere und mich an meinen „5-Säulen“-Ansatz halte, weiß ich, dass ich ein sehr produktives Training haben werde.
Wenn Sie ein Plateau erreichen, ändern Sie die Wiederholungsbereiche und die Anzahl der Sätze pro Übung. Wenn Ihnen eines Tages die Energie fehlt, drängen Sie sich trotzdem; Konzentrieren Sie sich vielleicht auf ein höheres Volumen und eine längere Zeit unter Spannung, anstatt zu versuchen, das maximale Gewicht zu drücken. Wenn Sie Lust haben, schwer zu werden, dann nutzen Sie diese Energie, um stärker zu drücken. Gehen Sie immer flexibel vor und tun Sie das, was sinnvoll ist, um jedes einzelne Training optimal zu nutzen.
Die „5 Säulen“ stellen meinen grundlegenden Ansatz beim Krafttraining dar, der dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen und Ihnen hilft, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ohne die Dinge zu verkomplizieren. Zu viele Sportler verfangen sich darin, die Dinge komplizierter als nötig zu machen. Wenn Sie diese Säulen miteinander verbinden, sollten Sie einige der größten Pumpen Ihres Lebens spüren. Zweifellos werden Sie das Fitnessstudio erschöpft verlassen und ein extremes Erfolgserlebnis verspüren, wenn Sie wissen, dass Sie bei jeder Wiederholung jedes Satzes alles gegeben haben. Obwohl diese „5 Säulen“ die Grundlage meiner Ausbildung zum Bodybuilder bilden, nutze ich diese Prinzipien immer noch, um mich bei jedem Training weiter zu pushen. Es besteht kein Zweifel, dass sie das Gleiche für Sie tun können. Also bis zum nächsten Mal, trainiert fleißig.
https://www.youtube.com/watch?v=286Jf03dE28&feature=youtu.be
#1 Aufwärmen: Isolieren Sie die richtigen Muskelfasern
Die erste Säule des Krafttrainings besteht darin, die richtigen Muskelfasern aufzuwärmen und zu isolieren. Dies ist möglicherweise die wichtigste Säule von allen. Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, ist Ihr Körper normalerweise noch nicht bereit, direkt mit den schweren Mehrgelenksübungen zu beginnen. Nun, vielleicht kommen Sie eine Zeit lang damit durch, aber warum sollten Sie eine Verletzung riskieren und sich wochen- oder monatelang zurückziehen, weil Sie diesen Schritt überspringen? Alles was es braucht ist einmal. Wenn Sie mit den ersten paar Wiederholungen des Tages beginnen, achten Sie darauf, dass Sie sich vollständig auf die Muskelfasern konzentrieren, die Sie trainieren.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und besorgen Sie sich einen soliden Pump, bevor Sie fortfahren. Auch wenn Sie die Muskeln aufwärmen, können Sie den Muskel wirklich ermüden, indem Sie die richtige Form an den Tag legen und über den gesamten Wiederholungsbereich kräftig anspannen. Ich betrachte diese als Sätze in meinem Training, weil sie wichtig sind und die Muskeln erschöpfen. Der Satz-/Wiederholungsbereich, den ich normalerweise verwende, beträgt 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Satz. Das hängt alles davon ab, wie sich jeder Satz anfühlt und ob ich denke, dass meine Muskeln für die nächste Übung bereit sind.
#2 Schwere zusammengesetzte Bewegungen: Fleisch und Kartoffeln
Sobald die richtigen Muskeln aktiviert sind, sind schwere Grundübungen die nächste Säule des Trainings. Das ist das „Fleisch und die Kartoffeln“ des Gewichthebens. Zu den bekannten Übungen gehören: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Beindrücken, vorgebeugtes Rudern, sitzendes Rudern, Schulterheben, Brustfliegen, Beinbeugen, Beinstrecken, Bizepsbeugen und Trizepsdrücken. Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Körpergröße und Kraft, bergen jedoch ein viel höheres Verletzungsrisiko. Wenn Sie Ihr Training mit der ersten Säule beginnen, können Sie spüren, wie sich die richtigen Muskeln besser zusammenziehen, leichter werden, aber das gleiche oder ein besseres Ergebnis erzielen und Verletzungen vorbeugen.
Normalerweise mache ich 1-2 Übungen dieser Bewegungen. Jede Übung wird in 3–4 Sätzen durchgeführt und der Wiederholungsbereich beträgt typischerweise 10–15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das für Sie bequem genug ist, um 15 Wiederholungen, aber nicht mehr als 20, auszuführen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise bei jedem Satz, sodass Ihre Wiederholungen näher an 12 oder 10 Wiederholungen herankommen, mit der gleichen korrekten Form wie beim ersten Satz. Opfern Sie nicht die Form für das Gewicht. Wenn das Gewicht für 10 Wiederholungen zu schwer wird oder die Form nachlässt, senken Sie das Gewicht wieder ab und machen Sie die letzten ein oder zwei Sätze. Man möchte sich immer anstrengen, aber es ist in Ordnung, wieder abzunehmen, wenn es zu schwer ist. Das ist Bodybuilding, kein Ego-Lifting.
#3 „Aktive Erholung“: Zeit unter Spannung
Im Anschluss an die schweren Compound-Übungen nenne ich dies gerne die Säule der „aktiven Erholung“. Deine Muskeln haben von den letzten paar Übungen einfach einiges abbekommen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich erschöpft fühlen. Gönnen Sie Ihrem Körper eine kleine Pause, anstatt im Training nachlässig zu werden. Das bedeutet nicht, herumzusitzen oder sich aus dem Training herauszureden. Was ich damit meine ist, dass Sie eine Übung wählen, die den gesamten Bewegungsbereich beansprucht, den Muskel aber weniger belastet, und bei jeder Wiederholung eine konstante Spannung aufrechterhalten. Denken Sie darüber nach, den Muskel mehr Zeit unter Spannung zu setzen als ihn mit Gewicht zu belasten. Drücken Sie die ganze Zeit, während Sie die Übung ausführen. Ich mache gerne 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Dadurch kann ich etwas Energie zurückgewinnen und gleichzeitig die Muskulatur weiter trainieren.
#4 Super-Sets und Drop-Sets: Pumps
Der Abschluss des Trainings ist die Zeit, sich wirklich am meisten anzustrengen! Die vorletzte Säule besteht aus Super-Sets und Drop-Sets. Nachdem Sie in der letzten Übung wieder Energie gewonnen haben, sollten Sie bereit sein, den Muskel richtig mit Blut zu pumpen und bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Behalten Sie Ihr Formular im Auge. Wenn die Form nachlässt, reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie zusätzliche Übungen. Nach 2-3 Durchgängen davon sollten Sie völlig erschöpft sein.
#5 Muskelfasern dehnen: Mehr als normal
Schließlich besteht die letzte Säule meines Krafttrainings darin, die Muskelfasern zu verlängern oder zu dehnen. Sie können dies tun, indem Sie einfach isometrische Dehnübungen durchführen, oder Sie können auch bestimmte Übungen durchführen, bei denen große Dehnübungen im Vordergrund stehen. Zum Beispiel könnten Sie am Beintag Kreuzheben mit steifen Beinen oder hängende Klimmzüge für den Rücken machen. Bei diesen Übungen wird Gewicht verwendet, um Spannung zu erzeugen und die Muskeln über den normalen Bereich hinaus zu dehnen. Durch das Dehnen werden die Muskelfasern vollständig geöffnet und Blut und Nährstoffe können sich in diesen Bereichen zur Erholung füllen.
Im Allgemeinen hat es für mich immer funktioniert, die grundlegenden, bewährten Übungen konsequent zu trainieren – die oben aufgeführten „Fleisch- und Kartoffel“-Bewegungen, wie ich sie nenne. Ich streiche diese Übungen selten aus meinen wöchentlichen Trainingseinheiten und ändere nur die Menge an Gewicht, Sätzen, Wiederholungen, Intensität, Zeit unter Spannung usw. Ich ändere jedoch die Reihenfolge der Übungen für alle Muskelgruppen.
Ich folge keinem festgelegten Training. Ich orientiere mich hauptsächlich daran, wie sich mein Körper anfühlt und wie er aussieht. Wenn ich zum Beispiel merke, dass ich nicht so viel Wert auf die hinteren Schultermuskeln gelegt habe wie auf die vorderen oder seitlichen Schultermuskeln, kann es sein, dass ich an meinem nächsten Schultertrainingstag mit den hinteren Schultermuskeln beginne. Solange ich jeden Winkel dieser bestimmten Muskelgruppe trainiere und mich an meinen „5-Säulen“-Ansatz halte, weiß ich, dass ich ein sehr produktives Training haben werde.
Wenn Sie ein Plateau erreichen, ändern Sie die Wiederholungsbereiche und die Anzahl der Sätze pro Übung. Wenn Ihnen eines Tages die Energie fehlt, drängen Sie sich trotzdem; Konzentrieren Sie sich vielleicht auf ein höheres Volumen und eine längere Zeit unter Spannung, anstatt zu versuchen, das maximale Gewicht zu drücken. Wenn Sie Lust haben, schwer zu werden, dann nutzen Sie diese Energie, um stärker zu drücken. Gehen Sie immer flexibel vor und tun Sie das, was sinnvoll ist, um jedes einzelne Training optimal zu nutzen.
Die „5 Säulen“ stellen meinen grundlegenden Ansatz beim Krafttraining dar, der dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen und Ihnen hilft, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ohne die Dinge zu verkomplizieren. Zu viele Sportler verfangen sich darin, die Dinge komplizierter als nötig zu machen. Wenn Sie diese Säulen miteinander verbinden, sollten Sie einige der größten Pumpen Ihres Lebens spüren. Zweifellos werden Sie das Fitnessstudio erschöpft verlassen und ein extremes Erfolgserlebnis verspüren, wenn Sie wissen, dass Sie bei jeder Wiederholung jedes Satzes alles gegeben haben. Obwohl diese „5 Säulen“ die Grundlage meiner Ausbildung zum Bodybuilder bilden, nutze ich diese Prinzipien immer noch, um mich bei jedem Training weiter zu pushen. Es besteht kein Zweifel, dass sie das Gleiche für Sie tun können. Also bis zum nächsten Mal, trainiert fleißig.
