Der Winterschlafmodus für Massenbären ist da. Die Nebensaison ist voller Freuden des Kraftaufbaus und großer Essensmengen. Aber das Problem bei der Lebensweise eines Bären in der Nebensaison besteht darin, dass man faul werden und zu viel essen kann, was zu einer übermäßigen Fettzunahme führen kann. Was ist falsch an etwas mehr Flaum in der Nebensaison? Es könnte den Aufbau hochwertiger Muskeln einschränken und Sie in die Lage versetzen, eine sehr lange Trainingssaison zu haben. Lasst uns in dieser Nebensaison mit Muskelmasse aus der Bärenhöhle kommen und die Fettzunahme auf ein Minimum beschränken. Wir werden uns mit fünf Tipps befassen, mit denen Sie das Rindfleisch hinzufügen und die Butter minimieren können.
Realistische Muskelaufbaurate
Sie müssen bereits in der Nebensaison Erwartungen wecken. Ich weiß, das scheint elementar zu sein, aber es ist ein immer wieder auftretendes Problem, selbst auf hohen Ebenen. Ein Sportler, der 1 Pfund pro Woche zunimmt, wird begeistert sein, wenn er darüber nachdenkt, in den nächsten 20 Wochen 20 Pfund Muskeln aufzubauen. Viele können überschätzen, wie schnell sie Muskeln aufbauen können, und wenn der Aufbau zu schnell erfolgt, häuft sich das Körperfett an. Ein Anfänger wird eine schnellere Steigerungsrate haben als ein fortgeschrittenerer Kraftsportler. Es macht Sinn, dass die Steigerungsrate mit Ihrer Trainingserfahrung korreliert. Um einige grobe Parameter festzulegen, müssen wir entscheiden, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind und wie hoch die Gewichtszunahmerate ungefähr sein sollte. Diese Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt und die Skala ist nur ein Werkzeug, das wir für den Fortschritt nutzen sollten, aber dies ist ein Ausgangspunkt.
Trainingserfahrung zur Gewinnrate
- Anfänger: Fortschritte im Fitnessstudio von Woche zu Woche = 0,25–0,5 % Gewichtszunahme pro Woche
- Mittelstufe: Fortschritte im Fitnessstudio von Monat zu Monat = 0,25–0,5 % Gewichtszunahme alle zwei Wochen
- Fortgeschritten: Fortschritt über mehrere Monate = 0,25–0,5 % Gewichtszunahme alle 3–4 Wochen
Skalieren Sie das Verhältnis von Gewicht zu Leistung im Fitnessstudio
Wir haben den Rahmen für die Gewichtszunahme auf der Waage geschaffen und steigern die Leistung im Fitnessstudio. Wir heben neue Gewichte, die wir noch nie zuvor berührt haben, und stellen persönliche Wiederholungsrekorde auf. Möglicherweise steigt auch das Gewicht der Waage, ohne dass sich die Leistung erhöht. Eine grundlegende Beurteilung, die ich gerne durchführe, besteht darin, die Zunahme des Gewichts auf der Waage mit der Steigerung der Leistung im Fitnessstudio in Zusammenhang zu bringen. Wenn Sie das Gewicht auf der Waage stark steigern, sollten Sie feststellen, dass auch das Gewicht, das Sie heben oder die Wiederholungen ausführen, stark zunimmt. Warum? Muskeln, nicht Fett, heben Gewicht. Sie müssen herausfinden, ob Sie Ihre Form ändern und beim Heben strenger vorgehen oder Wiederholungen schummeln, um die Kraft zu steigern, aber das ist nur ein grober Anhaltspunkt. Wenn Sie müder aussehen und Ihre Leistung im Fitnessstudio stagniert, ist es an der Zeit, den Kalorienüberschuss wieder abzubauen. Das kann auch bedeuten, dass Sie fortgeschrittener werden und langsamer Fortschritte machen und das Training steigern müssen. Oder es könnte sein, dass Sie bereits zu viel trainieren und etwas Ruhezeit einplanen müssen.
Energie rein und raus
Beim Training zur Masse kommt es auf die Energiebalance an. Wir müssen mehr zu uns nehmen, als wir tagsüber verbrennen, um den Rohstoff für den Aufbau von Muskelmasse bereitzustellen. Eine ungenaue Erfassung von Einnahmen und Ausgaben führt allzu oft zu übermäßigen Zuwächsen. Ein wichtiger Bereich, den Sie verfolgen sollten, ist Ihre Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Dabei handelt es sich um alle Bewegungen, die Sie tagsüber ausführen und die kein Cardio- und Krafttraining beinhalten. Es kann sehr einfach sein, in der Nebensaison mehr zu essen und gleichzeitig bewegungsärmer zu sein. Wenn Sie Ihr Ziel für die Gewichtszunahme ein paar Wochen überschreiten, kann sich zusätzliches Fett ansammeln. Eine einfache Möglichkeit, dies zu verfolgen, besteht darin, Ihre tägliche Schrittzahl zu überwachen. Es werden nicht alle Aktivitäten aufgezeichnet, aber es kann messen, wie viel Sie sich bewegt haben. Legen Sie für jeden Tag ein Standardziel für die Schrittanzahl fest und stellen Sie sicher, dass Sie das Ziel nicht unterschreiten. Dies ist eine Möglichkeit, die Genauigkeit Ihres Kalorienüberschusses zu erhöhen.
Überfütterung bei welchem Makro?
Im Allgemeinen gilt: Zu viele Kalorien sind zu viele Kalorien, und die Fettzunahme erfolgt in beiden Fällen. Aber jeder Makronährstoff kann einen anderen Einfluss auf die Fettzunahme haben als andere. Der Makronährstoff, der am schwersten als Körperfett zu speichern ist, ist Protein. Die Gewinnung von Energie aus Protein ist sehr ineffizient, daher kann weniger davon in den Fettaufbauspeicher umgewandelt werden. Wenn die Fettzunahme zunimmt, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr zu senken und die Proteinaufnahme zu erhöhen. Obwohl sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zu derselben Fettzunahme führen können, liegen Nahrungsfette bereits in einer Form vor, die leicht als Fett gespeichert werden kann. Daher könnte die Zufuhr von viel Fett zu einer stärkeren Fettzunahme führen. Kohlenhydrate, das bevorzugte Makro bei Krafttrainingsübungen, werden etwas weniger effizient als Körperfett gespeichert als Nahrungsfette. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme rund um das Trainingsfenster und halten Sie den Nahrungsfettanteil in einem angemessenen Bereich von 0,3–0,8 g/Pfund Körpergewicht. Stellen Sie den Rest Ihres Überschusses vorwiegend aus Kohlenhydraten (1–3+ g/Pfund Körpergewicht) und mit mäßiger Proteinzufuhr (1–1,5 g/Pfund Körpergewicht) bereit.
Hormon-Sweetspot
Die Sexualhormone sind starke Regulatoren der Genexpression und Proteinsynthese. Es gibt Körperfettwerte, die diese Hormone tendenziell in einen optimaleren Bereich bringen als andere. Zu mager oder zu dick zu werden, kann das Profil des anabolen Hormons beeinträchtigen. Testosteron, das wichtigste Sexualhormon bei Männern, erhöht die Stickstoffretention und die Proteinsynthese. Diese Werte werden bei etwa 10 % Körperfett für Männer optimiert und der Körperfettanteil sinkt auf über 20 %. Allerdings kann ein Körperfettanteil von 20 % ein langer Weg sein, um wieder in Form zu kommen, daher würde ich die Fettzunahme bei Männern auf 15 % Körperfett begrenzen. Frauen haben auch Testosteron, aber Östrogen – ein sehr anaboles Hormon – ist vorherrschender. Männer und Frauen benötigen Östrogen für die Expression von GH zu IGF-1 und zur Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität. Der optimale Östrogenspiegel bei Frauen liegt bei etwa 22–25 % des Körperfetts. Ein Unterschreiten der 20-Prozent-Marke kann zu einem Ausbleiben des Menstruationszyklus und einem Rückgang des Östrogenspiegels führen. Es ist am besten, nicht zu mager zu bleiben, aber auch nicht zu dick zu werden, da dies einen ausgedehnten Schnitt erforderlich macht. Um sicherzustellen, dass Ihre Hormone optimal sind und Sie Ihre Zuwächse nicht einschränken, überwachen Sie die Laborwerte und den Körperfettspiegel.
Es macht so viel Spaß, in der Nebensaison Fortschritte zu sehen, aber lassen wir uns nicht von einer übermäßigen Fettzunahme überrumpeln – Schluss mit dem Faulpelz-Überessensmodus. Gehen Sie sorgfältig vor und seien Sie zuversichtlich, dass Sie in dieser Nebensaison hochwertiges Muskelgewebe aufbauen werden.
