Wenn es darum geht, große Summen aufzubauen, gibt es einen neuen Markt für überkomplizierte Ansätze. Der einfachste Weg, es zu vereinfachen, im Powerlifting-Sport stark zu werden, besteht darin, Powerlifting in einfache Hinweise zu unterteilen.
Wenn ich ein Stichwort wählen müsste, das für alle drei großen Übungen universell geeignet wäre, wäre es „Beinantrieb in den oberen Rücken“. Von der Kniebeuge über das Bankdrücken bis zum Kreuzheben gibt es kein Heben ohne große Beine und einen starken oberen Rücken. Wenn wir also versuchen, die besten Übungen zum Aufbau unseres Gesamtgewichts zu implementieren, brauchen wir nicht weiter zu suchen als eine Übung, die die Beine und den oberen Rücken überlastet.
Wenn ich ein Stichwort wählen müsste, das für alle drei großen Übungen universell geeignet wäre, wäre es „Beinantrieb in den oberen Rücken“. Von der Kniebeuge über das Bankdrücken bis zum Kreuzheben gibt es kein Heben ohne große Beine und einen starken oberen Rücken. Wenn wir also versuchen, die besten Übungen zum Aufbau unseres Gesamtgewichts zu implementieren, brauchen wir nicht weiter zu suchen als eine Übung, die die Beine und den oberen Rücken überlastet.
1. Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge ist eine großartige Übung, die beide Kriterien erfüllt und außerdem den zusätzlichen Vorteil hat, dass sie unseren Bewegungsumfang an Hüfte und Knöchel testet. Sie können diese Übung verwenden, um die Belastung abzuschwächen, indem Sie das Gewicht der Hantel niedrig halten, aber die relative subjektive Intensität hoch halten.
2. Blockzüge
Diese Variante des Kreuzhebens ist eine großartige Möglichkeit, mit der wir beginnen können, immer schwerere Lasten zu bewältigen. Es entzieht den Muskeln jegliches elastische Potenzial, zwingt uns dazu, Spannungen zu erzeugen statt sie zu übertragen, und ermöglicht es uns letztendlich, einfach schwerer zu heben. Manchmal erfordert das Heben schwererer Gewichte einfach das Heben schwererer Gewichte.3. Kreuzheben mit steifen Beinen
Nicht zu verwechseln mit rumänischem Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen erfordert nur sehr wenig bis gar keine Beugung des Knies. Der Mangel an Bewegungsfreiheit wird durch eine gezielte Beugung der Wirbelsäule ausgeglichen. Hierbei handelt es sich um eine Übungsvariante, bei der Sie weniger Gewicht verwenden müssen, aber die Muskelgruppe des Aufrichters fordern, während Sie weiterhin eine Langhantel verwenden.
4. Reihen: Pendlay, Kurzhantel, T-Bar, Langhantel
Es besteht kein Grund, dies zu verkomplizieren. Wenn Sie ein massives Gesamtgewicht anstreben, ist ein massiver Rücken ein guter Ausgangspunkt. Das Training von Ruderbewegungen mit höherer Frequenz kommt allen Kraftsportlern zugute.
5. SSB Guten Morgen
Während der „Gute Morgen“ im Powerlifting seit vielen Jahren scheinbar ausgestorben ist, erlebt er in letzter Zeit eine Art Wiederaufleben. Dies ist eine beispiellose Übung, um Kraft und Stabilität der Wirbelsäule zu stärken und gleichzeitig die Muskeln des Erektors, des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Das Fazit: Bei der Auswahl von Hilfsbewegungen zum Aufbau eines Ganzen kommt es auf die Spezifität an. Daher ist es wichtig, dass Sie anhand Ihrer Schwachstellen das richtige Zubehör auswählen.
